antrenman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve firewing tarafından 25 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. firewing
    Offline

    firewing Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    1. gün
    Bench press 3x12
    incline bench press 3x12
    incline dumbell fly 3x12
    high cable chest fly
    pull over eklemeyi düşünüyorum
    biceps curl makinada 3x12
    [​IMG]
    2 kolumu beraber mi kaldırmalıyım tek tek mi karar veremedim sıra sıra kaldırınca daha izole oluyor gibi geliyor
    hammer curl 3x12
    ez bar scot curl 3x12

    2. gün
    sırta çekiş 3x12
    öne çekiş 3x12
    bide barı içten tutup avuç içleri bana bakıcak şekilde öne çekiyorum oda 3x12
    seated cable rows 3x12
    birde kelebek makinasına gibi birşeye ters oturarak arkaya açıyorum 3x12
    3. gün
    omuz
    öne 3x12
    yana 3x12
    arkaya 3x12
    military press makina 3x12

    leg press 3x12
    leg extension 3x12
    Lying Leg Curls 3x12
    seated calf rise 3x12
    eksiklerim nerde yardımcı olabilirmisiniz ?
     
  2. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Kolu makinada değil bar ile yap omuzda shrug ve upright row ekle bacağada squat ekle
     
  3. firewing
    Offline

    firewing Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    makinada daha izole olmazmı ? cheat yapma şansın yok yani
     
  4. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Makina ile değil bar ile yapmalısın
     
  5. firewing
    Offline

    firewing Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    güncell
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu aşamada split rutin uygulamanın yanlış olduğunu düşünüyorum. Fullbody programıyla daha hızlı gelişirsin. İmzamdaki programları inceleyebilirsin. İlla bu programı yapacağım diyorsan flyların birini kaldır, sırta çekişi kaldır, sırt gününe deadliftle başla, barbell row veya pendlay rowla devam edip öne çekiş ve seated cablela bitirebilirsin. Omuz için makinayla pressi kaldırıp military pressle başla, öne açışı kaldır. Bacak için leg extensionu kaldır, squatla başla, leg press, leg curl ve ayakta calf raisela bitir. Halin kalırsa oturarak calf raise da yaparsın. Bacağı omuzdan önce yap.
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Aslında boşver tamamen. Madem her bölgeyi haftada 1 defa çalışacaksın en azından işi bilen insanların bu şekilde hazırladığı programlara bak. Şu olabilir:
    http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120309781
    Şu da olabilir:
    http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

    Program hazırlamak kolay iş değil, her öğrendiğimde ne kadar az bildiğimi anlıyorum. O yüzden kendime program hazırlamak yerine profesyonellerin hazırladığı programları alıp sadece kendime göre birkaç ufak düzenleme yapıyorum. Sana da öyle yapmanı tavsiye ederim.
     
  8. firewing
    Offline

    firewing Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    haftada 4-5 günde gidebilirim yani bu spordan daha fazla önem verdigim birşey yok eger haftanın 5-6 günü salona gitmek beni daha iyi yapıcaksa seve seve giderim ama üniverstenin salonunda program yazabilicek vasıfta yada böyle birşeyle ugraşan kimse olmadıgı için kendi edindiigm bilgilerle birşeyler yapmaya calıstım. haftada kaç gün gitmemi önerirsiniz? hergün gidip sadece 1 kas grubunumu calıstırmalıyım ?
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
     

Sayfayı Paylaş