Antrenman programım , yorumlarınızı bekliyorum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve kimyamuh tarafından 3 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. kimyamuh
    Offline

    kimyamuh Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba arkadaşlar uyguladığım programı paylaşıyorum. olumlu olumsuz her türlü yorumunuzu bekliyorum. sevgiler saygılar

    1.gün:Göğüs-Triceps

    Dumbell Flat Bench Press : 4x 8/10
    Incline Barbell Bench Press :5x 6/8
    Pec Fly Machine : 4x 10/12
    Triceps Kickback : 3x 10/12
    Rope Pushdown:: 3 x 10/12

    2.gün: Sırt -Biceps

    Deadlift (klasik ) : 6 x 6/7
    Destekli Barfiks Makinası : 3x10
    Lat Pull Down : 4 x 8/10
    Cable Rowing : 4 x 8/10
    Barbell Curl : 4 x 8/10

    3.gün : Bacak-Omuz

    Squat : 4 x 8/10
    Leg Ext: 3 x 12/14
    Leg Curl : 3 x 12/14
    Seated Calf : 3 x yanana kadar

    Dumbell Shoulder Press : 4 x 10
    Lateral Raise : 4 x 10
    Pac Makinasında arka omuz : 3 x10
    Dumbell Shrug : 3 x 10


    genel olarak bu şekilde arkadaşlar. hepsinin arasına bir gün boşluk bırakarak yapıyorum. bittikçe yeni baştan başlıyorum. ayrıca her antrenmandan önce 25 dk HIIT yapıyorum. yağ oranım yüksek.

    omuz ile bacağı ayırmayı düşünüyorum. ama hemen değil. yorumlarınız şimdiden teşekkür ederim. saygılar.
     
  2. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.673
    Beğenileri:
    2.419
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    naçizane tavsiyemi yazayım :)
    göğüse alt göğüs için high cablecrossover
    tricepse dips
    biceps hummer curl
    bacak lunge eklenebilir.
    HIIT koşuyu ağırlık idmanından sonra yapmak daha verimli olur.
    --- Mesaj birleştirildi, 3 Mart 2016 ---
    bu arada beslenmenizin duzenli oldugunu varsayıyorum bunları yazarken.neticede sadece antremanla olacak iş dğeil yanında beslenme ve dinlenme çok daha önemlidir.
     
  3. kimyamuh
    Offline

    kimyamuh Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkür ederim yorum için. Bicep hummer curl hareketini 2 haftada bir yapıyorum. dips hareketi beni korkutuyor gerçekten. ne zaman yapsam omzumda çok acı oluyor. lunge güzel bir hareket onu da her hafta olmasa da belli zamanlarda yapıyorum
     
  4. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.673
    Beğenileri:
    2.419
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    kişiden kişiye değişir muhakkak ama benimde omuzlar acırdı yapa yapa alıştı şimdi eskisi gibi acımıyorlar belkide hamlıkdan kaynaklanan bir acıdır.
     
  5. Dizzzy
    Offline

    Dizzzy Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    S
    Sadece tavsiyem antrenmanı kısa tut verimli olsun diye bir de mesela 3 x çalışıyorsan 10 tekrar yapabilirsin ama 4 x çalışıyorsan 8 de bırak yada 7 set yüsekdlikçe tekrarını düşürebilirsin çok yorma yenilenmesi gerekiyor unutma önemli olan devamlılık saygılar
     

Sayfayı Paylaş