Antrenman Programım ve Tekrar/Set Sayıları?

Arkadaşlar merhaba,daha önce başka bir spor salonunda 3.5 ay geçmişim oldu bunun 2 ayı zaten yağ yakımı ile ilgiliydi daha sonrası ise Hacime yönelik çalışmaydı araya yaz girdi Temmuza kadar gittim Ağustosta ara verdim ve şimdi 1.5 haftadır yeni başka bir Salona yazıldım.. 1.5 hafta adaptasyon programıyla geçti üstümdeki hamlık gitti diye Dün asıl programa başladım fakat kafama takılan sorular var Splitim ve Tekrar/Set/Hareketler konusunda.. Bana biraz fazla ve garip geldi.. Gittiğim Salonda son derece nezih,geniş ve Tüm Aletler yepyeni Diesel Fitness ürünleri. Hocamda baya iri yarı,baya sağlam vücuda sahip,Antrenörlük belgeleri,madalyaları ve kupaları,besyo diploması var (2 kişiler ve 2side vücud bakımından aynı diyebilirim baya bi kalıplılar)
Neyse gelelim programa ve hareketlere ..

Hocama Hacimlenmek,büyümek istediğimi söyledim,çünkü gerçekten çok zayıfladım bu yağ yakım döneminde,beslenme konusundada tavsiyelerinizde bekliyorum ..


Program:
Pzt : Sırt - biceps
Salı : Göğüs - Triceps
Çarş: Omuz - Bacak
Cuma : 1 gün Off
Sonra tekrar aynı ..

Dün mesela Sırt ve Biceps çalıştığımızda

Lat Pull Down Enseye : 4x15
Lat Pull Down Çene Altına : 4x15
Seated Row : 4x15

Z-bar Curl : 4x15
Hammer: 3x15
Scout Curl : 3x15

Yaptırdı ve ilk defa bukadar çok set ve tekrar sayısı fazla bir programla karşılaştım,bunu beyarn ettim ben Senin gibiydim ve bu programı uyguluyarak geliştim dedi. Ayrıca bunun sayesinde tendonların güçlenir,kuvvette kazanırsın hacimin yanında dedi ..

Neyse bugün oldu Göğüs-Triceps günüm ..

Oda şöyle:

Bench Press : 5x15
Incline Bench Press : 4x15
Bench Fly: 4x15

PushDown : 4x15
Skull Crusher : 4x15
One arm triceps extension: 3x15

Bildiğin Skull Crusher ve One Arm çalışamadım,3. sette tekrarlarım 6-7 yi anca gördü ..

Az hareket olduğu için Tekrar ve set sayıları fazla dicem fakat Biceps ve Tricepste de 3 hareket olmasına rağmen set/tekrar sayıları fazla geldi bana? ..

Hacimlenmek,büyümek istiyen biri için sizce bu program doğrumu? Beslenmem %50 carb %30 protein %20 yağ olarka tutmaya çalışıyorum Şeker hiçbir türlü kullanmıyorum sadece meyve suyu olarak Cappy %100 vişne-elma suyu olanından içiyorum şeker ilavesiz ve Muz tüketiyorum.

Spora başlarken 1.89 boy 84 kiloyken,şuanda 77 kiloya kadar düştüm.

Sitedeki hocalarımızdan bu konuda eleştiri ve bilgi istiyorum.

Saygılarımla.

 

Yardımcı olursanız çok sevinirim..

 

Bu arada Splitte Perşembe yazıcağıma Cuma yazmışım yanlışlıkla,karışıklık olmasın =)

 

Kardeşim 15 tekrar çok değil. Ama bence şöyle yapsan daha makbul olur. İlk set hafif kilo 20 tekrar. Sonra ağırlığı arttır 2 set 15 tekrar sonra ağırlığı seni harbiden zorlayacak derecede arttır 10 tekrar çıkarmaya çalış. Vücut tipin genetiğini bilemem ama bu tarz antremanla 2 ayda omuzdan 6 cm göğüsten 4 cm koldanda 2cm aldım.

 

20-15-15-10 yap diyorsun yani.. ? Dostum zaten Set ve Tekrar sayıları fazla geldiği ve garip bulduğum için konuyu açtım,Sen ilk seti hafif kiloyla 20 tekrar yap diyorsun,bu hacimlenmek yerine kası parçalamaya yönelik olmaz mı? Pump olarak bakıyorsak bile o anlık olarak kalmıcak mı yani ..

 

Sen yeni başladığın için böyle bir program vermiştir. Çokta garip bir program değil yeni başlayan biri için.
Tahminim 2 ay falan çalıştırır seni bu şekilde sonra programını degistirir. Sonraki programda da seni aynı mantıkla çalıştırırsa, o zaman gercekten bunu garip bulabilirsin.

 

Push/Pull/Legs yaptırmak istiyor gibi gözüküyor ama Bacak gününde Omuzda yaptırıyor yani Omuzu ona bakarsa Push yani ilk günde sıkıştırması lazımdı.. Dediğim gibi adaptasyon programı değil bu,onu yaptık zaten..Bu normal artık gelişim için başlattığı bir program ve Hacimlenmek istediğimi söyledim..Bundan önce zaten 4 ay gitmiştim spora,yaz döneminde Ağustosta gidemedim bir tek şimdi tekrardan başladım yani 1 ay ara oldu ama farklı bir Salona yazıldım.
Siz neler önerirsiniz bu Split için ? Yani Push/Pull/Legs hareket,set ve tekrar sayıları nasıl,neler olmalı?

 

Omuzda sadece itiş hareketleri mi var..? Tabikide hayır. Sana muhtemelen bir omuz pressin devamında 2-3 tanede açış hareketi vermiştir. Bu da bacak gibi yorucu bir idmanın devamına gayet uygun bir ikinci bölge ve hareketler.

 

2 Tane Press,Laterial Raise ve Upright Row verdi Omuz programında .. Bu 3 günlük arka arkaya Push,Pull,Legs splitinde sizce bölgeler olarak hangi hareketler olmalı? ve Kaç tekrar/Set olmalı? Bunu halledersek aklımdaki soru işaretlerinden kurtulmuş olucam =)

 

Bu arada bugün salona gidip hocama sordum,Bundan sonra program bumudur,yani 2-3 ay sonra başka bir programa geçicekmiyim dedim,oda bana ben 6 yıldır bu programla çalışıyorum dedi hiç değiştirmedim,sende öyle dedi .. Gereksiz farklılıkalra gerek yok .. Sırt-Biceps Göğüs-Triceps Omuz-Bacak çalışıcaksın dedi.

Benimde kafama yatmadı değil aslında (set sayıları,tekrar ve hareketlerim dışında) Tamamen güç antrenmanı gibi,zaten güç kazandığımızda fazla ağır kilolarada giriceğimizden Hipertrofide olucaktır zamanla.. O yüzden Pull/Push/Legs programı olarak devam edicem.. Ama bana orantılı ve hacim için set,tekrar ve hareket sayısı lazım şuan.

Birde sitedeki eLiasGR arkadaşımızın yöntemini uygulucam ..
A gunu: gogus / triceps
B gunu: sırt/biceps
C gunu: omuz/bacak

Haftalık olarak A-B-off-C-A-off-BC-off. yapıcam.. Çok mantıklı bence

 

Vücut kendini korumaya çalışan ve hasar aldığında kendini onaran bir mekanizmadır. İşin güzel tarafı da vücut kendini onaracağı zaman daha kuvvetli bir şekilde onarır. Vücut geliştirme sporunda kasların gelişme mantığı da bu zaten. Biz kaslarımıza zarar veriyoruz oda kendini daha kuvvetli bir şekilde onarıyor.

İşin kötü tarafı ise vücuda sürekli aynı sistemle aynı hasarı verirsen vücut kendini aynı hasarı tekrar vermeyeceğin şekilde dayanıklılığını artırarak onarır. Yani bir nevi bağışıklık geliştirir ve kendini kitler. Peki şimdi sana soruyorum, kaslarına hasar veremezsen gelişim olur mu..?

Sonuç olarak 2-3 ayda bir ya haretlerini ya bölgesel sistemini ya da ikisini aynı anda değiştirmelisin. Aksi halde programın değişmezse sende değişmezsin..

 

Tabiki 2-3 ayda bir programda değişiklikler olucak,splitte olmasada hareket farklılıkları olur.. Ancak hala temel olarak nasıl bir split,hangi hareketler,tekrar ve set sayıları yapmalıyım o konuda sıkıntıdayım,o yüzden yardım bekliyorum sizden .. Push/Pull/Legs olucak bu kesin en azından.. Ama Omuz hareketlerinide bacak günü yapmayı planlıyorum..

 

Ben şu şekilde çalışıyorum ve de kuvvet ve şekillenme konusunda çok iyi sonuç alıyorum.

Örnek olarak bench press i vereyim.
Ağırlıklar ilk 4 sette zorlayacak şekilde

1-50x10
2-55x9
3-60x8
4-65x7
5-Son set duruma göre 50 ya da 45 kg ile max

Sana kendi programımı da vereyim, şimdilik bende aynı itiş ve çekiş sistemle çalışıyorum.

Bacak-Omuz

Squat
Deathlift
Leg extention

Makine omuz pres
yana açış
öne açık

Göğüs Arka kol

Makine Bench press
Makine fly
dumbell incline press

alna triceps ext.
triceps push downn
bench dips 3 x max (diğer hareketlerin set ve tekrar sayıları yukarıdaki örnekteki gibi)

Arka - Pazu - karın

Açık kol barfix 4x10
ters ve dar tutuş cable lat pull down
dar tutuş cable row

hummer curl
barbell curl

lying leg rise 25x3
crunch 30x3
plaka ile side bending 30x3