antrenman programım ve hatalarım hk.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sinpecado tarafından 14 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. sinpecado
    Offline

    sinpecado Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    arkadaşlar herkese selam,
    sorumu sormadan önce antrenman, beslenmem ve fizik ölçülerim hakkında bilgi vereyim.
    yaklaşık 5 aydır bu spordayım. ilk 3 ay kilo nedeniyle cardioyla başladıktan sonra 2 ay önce hacim antrenmanına geçtim.
    antrenman programım;
    1.gün - omuz bacak (omuz makinesi - dumbell yana açma - dumbell önde - dumbell trapez) 4 set 8 tekrar
    2.gün - kanat arkakol (göğse indirme - enseye - karna çekme - dumbell row(4x10) / makine arka kol - alna indirme - dumbell arka kol) 4 set 8 tekrar
    3 ve 4.gün - göğüs pazu (bench press - üst göğüs - dumbell fly / düz bar - dumbell alternatif - dumbell çekiç) 4 set 8 tekrar
    ağırlık idmanından sonra ise; twist, mekikler ve koşu bandı - kademeli olarak; 8den 12 tempoya kadar - 25 dk. koşuyorum.
    beslenme olarak, sabahları peynir zeytin dışında; 2 yumurta beyazı, yulaf ezmesi, lor peyniri, meyve
    öğlenleri;bulgur ya da makarna, kırmızı/beyaz et,salata, yoğurt
    akşam yemeğini; işte olmam nedeniyle ofiste(saat 5 gibi), haşlanmış beyaz/kırmızı et bazen ton balığı, yoğurt/salata yanında 2 dilim kepek/tam tahıl ekmeği olarak tamamlıyrum.
    ara öğünlerde fındık, badem ve ceviz alıyorum.
    ölçülerim ise;
    boy: 1,71 kilo: 63 omuz: 112 göğüs: 99 kol:34 bel: 77
    ölçülerde tek sabit kalan, kol. (2 cm. arttıktan sonra durdu:) bu, yeterince ağır girmediğimden de olabilir.
    salondaki eğitmen, artık koşuyu bırakıp sadece ağırlık antrenmanına yoğunlaşmam gerektiğini söylüyor. ancak, ben kasla birlikte yağ da kazanmak istemediğimden (bel çevresinde az bi yağ kaldı onu da yakmak istiyorum) haftada en az 3 gün koşuyorum.
    yorumlarınız için şimdiden teşekkürler...
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Soruyu ben mi göremiyorum?

    Neyse , zaten sorunun ne olduğundan bağımsız olarak hatanı söyleyeyim, hem kas kazanıp hem yağ yakamazsın. Kas yapmak istiyorsan çok yemen lazım, çok yerken sadece kardiyo yaptın diye yağ yakamazsın. Yağ yakmak için de az yemen lazım. Az yerken kas yapamazsın. Eğer amacın kas yapmaksa hocanı dinle, kardiyo kas yapımına ters çalışır. Kardiyo yapsan bile haftada 2-3 gün 15-20 dakikayı aşmamaya bak.
    Kas kazanırken yanında mecburen yağ da kazanacaksın. Birkaç aylık bulk döneminden sonra fazla biriken yağları yakmak için diyete geçersin. Bu arada minimum yağ kazanarak kas yapmak istiyorsan günlük kalori ihtiyacının %15-20 üzerinde beslenmen lazım. Çok az yiyorsun, bu yemeyle kas kazanımı falan doğru dürüst olmaz. 2 yumurta beyazı, 2 dilim ekmekle falan olacak iş değil bu.
     
  3. solvitan
    Offline

    solvitan Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bildiğim kadarıyla idman öncesinde yaptığıın ısınma sonrasında yaptığın kardio dahil 1 saati geçmemesi lazım .
     

Sayfayı Paylaş