antrenman programım ve hacim sorunum

evet arkadaşlar 6. ayımdayım ve 180 e 60 kg ım. hala istediğimi alabilmiş değilim. ne hacimlenebiliyorum nede kilo alabiliyorum. Bir çok araştırma yaptım forumda, ama bi sonuca ulaşamadım. Olabildiğince fazla yemeye çalışıyorum. Lütfen bana nerde yanlış yaptığımı söylerseniz ve yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler. . . antrenman programımıda yazıyorum.

Pazartesi - GÖĞÜS BİCEPS

Bench Press 12-10-8-8(6)
Yana Açış 12-10-8
İncline Dumbell Press 12-10-8-8(6)
cabble crossover drop set
Barbell Curl 12-10-8
Hammer Curl 12-10-8
Dar tutuş barbell curl 3 set çıktığı kadar

Salı - SIRT-KANAT
Barfiks (4 set max)
dumbell row 12-10-8-8
geniş tutş göğüse çekme 12-10-8-8
Cable Rowing 12-10-8

Perşembe - OMUZ TRİCEPS
Dumbell Press 12-10-8-8
Lateral Raise 10-8-8
one arm cable side lateral tek set
bent over lat. raise 12-10-8
triceps- Kablo aşağı çekiş 12-10-8-8
yatarak alına bar indirme 12-10-8
close grip bench press 12-10-8

Bazılarının adını hatırlayamadım k. bakmayın. Önerilerinizi rica ediyorum. Lütfen klasik olan protein ağrlıklı karb ağırlıklı beslen vs. . . bahsetmeyin çok araştırdım. Başka ne yapabilrim yazarsanız memnun kalırım.
NOT : Cuma günü serbest çalışıyorum ama genelde göğüs biceps oluyor. bench_O

 

Antreman programında bacak göremedim. Eğer forumu tam anlamıyla araştırdıysanız bacak çalışmanın önemini çok iyi biliyorsunuzdır..

 

Antreman noktasinda takilmissin ancak beslenme daha onemli buna emin olabilirsin. o konuda oneri istemedigi icin basarilar diliyorum.

 

diz sakatlığımdan dolayı bacak çalışamıyorum. Bu arada yanlış anlamayın tecrübeli abilerimin her konuda önerisine açığım. Biraz kendime sinirlendim verim alamayınca. Klasik şeyler olmayacaksa lütfen önerilerinizi alıyım her konuda beslenme antr. vs

 

Arkadaşlar konu güncel henüz bi cevap ve yardım alamadım

 

bacagı cok hafifte olsa yapmaya calıs zorlamadan bacak en buyuk grup oldugu ıcın daha cok hormon uretımıde o olcude cogalmıs oluo beslenmeye gelınce enaz 5 ogun yapmaya calıs 3 ana 2 ara ogun yapabılırsın yulaf ezmesı ve gunluk olarak etı eksık etme kahvatlıdada enaz 5 yumurta yemeye calıs ara ogunlerde kuru kaysı badem yıyebılırsın 2 ara ogundede haslanmıs patates olabılır bunları bu sekılde turetebılırsın basarılar

 

Bu programı nereden buldun bilmiyorum ama bende eskiden kaynağı belli olmayan sonuçlarının ne kadar verimli olduğunu bilmediğim birçok program uyguladım çoğundan da sonuç alamadım. sonra anladım ki program yazma işi profesyonel bir iş.
Artık çalışma sistemimi (antrenman programı demiyorum çalışma sistemi diyorum yani antrenman, beslenme, besin takviyesi, dinlenme teknikleri, motivasyon bunların hepsi bütündür) buradan belirliyorum.
Sonuçta bu çalışma sistemlerini oluşturanlar profesyonel insanlar ve işin tekniğini ve bilimini bizden çok daha iyi biliyorlar. Ben ise sana şunu öneririm.

 

ingilizcem yok Peki bana, bu eksiklerim doğrultusunda bi proğram önerebilecek olan biri varmı ?

 

arkadaşlar abiler konu hala güncel :s

 

yardımcı olabilecek tecrübeli birileri yokmu ya halen istediğim gibi bir cevap alamadım :/

 

bir gainer al derim bu saece karb yada proteinkarb karışımı bir gainer olabilir seçimi beslenmene göre yap

 

kilo almak istiyosan yaptığın hareketlerde hangi bölgeyi çalıştırıyorsan o bölge için en fazla 3 çeşit hareket yapman lazım ve her birini 3 set 8 tekrarı geçmeyecek şekilde ağırlığı 8 tekrara göre ayarla örneğin;1 set 8 2 set 6 3 set 4 tekrar ama kaldırabileceğin kadar ağır kaldır ağır dediysen işin şeyini çıkarma nizami düzgün kaldıra bileceğin ağırlıklardan bahsediyorum benim tavsiyem budur bu arada gece uyumadanda yemek ye ne görürsen ye yağ yapar diye takılma zaten zayıfsın yağ olsun sorun deil kilo almak vermekten çok daha zor

 

ya işte benim bir sorunumda o. 12 tekrar veya daha az yapabildiğim ağırlıklar çok hafif. arttırırsamda kaldıramıyorum. ne sorunum var bir bilsem

 

mesela 12 tekrar da bench pressi, leg pressi , squatı lat puldownı kaçta giriyosun temel hareketlerde girdiğin kilolar neler

 

valla bench pressde barla birlikte 30 kılo edıyor toplam ağırlık (12 tekrar) ama 2.5 kg daha taksam 8 tekrarı çok zor yaparım. bacak bayadır çalısmıyorum dızım sakat. lat pull down agırlık yazmıo ama barfıx cekebılıyorum vucud agırlıgımla

 

kaldırdığın ağırlığın az olması önemli değil önemli olan senin o ağırlıkta vücudunu zorlayabilmen anlayacağın kaldırdığın ağırlık ne kadar olursa olsun vucudunu zorluyorsa sorun yok 30 kg seni zorluyorsa demekki senin için fazla bir ağırlık arkana yardım edecek birini al ağırlık arttıra arttıra çalış

 

çeşitliliğe önem ver
mesela bicepsi örnek alalım
ben 1 hafta
berbel curl geniş tutuş
scott curl
hammer curl
sonraki hafta
dar tutuş barbel curl
dumbel curl
constrason curl
yapıorum
süreler değişebilir haftadada bir vea 2 haftdabir ayda bir vs vs değiştirebilirsin(kişiye göre değişir)
-sırtta barfiks ve geniş tutuş göğse çekmen var(değiştir barfiks ve sırta çekiş yap)
-bent over lateralı sırta ekleyip omuzdan çıkarabilirsin , omuza bar pres ko dumbelı çıkar
-arnold pres ekle (çok sevdiğim bi hareket bu konuda duygusalım)
-pzts salı perş değil pzt çrşba cuma çalış
-karın çalışmayı unutma
-bacağın problemliymiş ama seni zorlamicak bi hareket mutlaka vardır bacak hafifte olsa çalış
-deadlift (nokta)

 

teşekkürler söylediklerinizi dikkate alacağım

 

peki bir şey daha soracagım ; ben atıyorum 30 kg ile 12 tekrar yaptım. ikinci sette 10 tekrarı arttırarak yapamam ki aynı kıloda yapabılrım 10 tekrarı. yanı üstüne kilo koyup yapamıyorum ilerki setleri