antrenman programım ve hacim sorunum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve enter33 tarafından 19 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    evet arkadaşlar 6. ayımdayım ve 180 e 60 kg ım. hala istediğimi alabilmiş değilim. ne hacimlenebiliyorum nede kilo alabiliyorum. Bir çok araştırma yaptım forumda, ama bi sonuca ulaşamadım. Olabildiğince fazla yemeye çalışıyorum. Lütfen bana nerde yanlış yaptığımı söylerseniz ve yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiden teşekkürler. . . antrenman programımıda yazıyorum.

    Pazartesi - GÖĞÜS BİCEPS

    Bench Press 12-10-8-8(6)
    Yana Açış 12-10-8
    İncline Dumbell Press 12-10-8-8(6)
    cabble crossover drop set
    Barbell Curl 12-10-8
    Hammer Curl 12-10-8
    Dar tutuş barbell curl 3 set çıktığı kadar

    Salı - SIRT-KANAT
    Barfiks (4 set max)
    dumbell row 12-10-8-8
    geniş tutş göğüse çekme 12-10-8-8
    Cable Rowing 12-10-8

    Perşembe - OMUZ TRİCEPS
    Dumbell Press 12-10-8-8
    Lateral Raise 10-8-8
    one arm cable side lateral tek set
    bent over lat. raise 12-10-8
    triceps- Kablo aşağı çekiş 12-10-8-8
    yatarak alına bar indirme 12-10-8
    close grip bench press 12-10-8

    Bazılarının adını hatırlayamadım k. bakmayın. Önerilerinizi rica ediyorum. Lütfen klasik olan protein ağrlıklı karb ağırlıklı beslen vs. . . bahsetmeyin çok araştırdım. Başka ne yapabilrim yazarsanız memnun kalırım.
    NOT : Cuma günü serbest çalışıyorum ama genelde göğüs biceps oluyor. bench_O
     
  2. ErhN61
    Offline

    ErhN61 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2011
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Antreman programında bacak göremedim. Eğer forumu tam anlamıyla araştırdıysanız bacak çalışmanın önemini çok iyi biliyorsunuzdır.. ;)
     
  3. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Antreman noktasinda takilmissin ancak beslenme daha onemli buna emin olabilirsin. o konuda oneri istemedigi icin basarilar diliyorum.
     
  4. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    diz sakatlığımdan dolayı bacak çalışamıyorum. Bu arada yanlış anlamayın tecrübeli abilerimin her konuda önerisine açığım. Biraz kendime sinirlendim verim alamayınca. Klasik şeyler olmayacaksa lütfen önerilerinizi alıyım her konuda beslenme antr. vs
     
  5. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar konu güncel henüz bi cevap ve yardım alamadım
     
  6. aht
    Offline

    aht Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2010
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    38
    bacagı cok hafifte olsa yapmaya calıs zorlamadan bacak en buyuk grup oldugu ıcın daha cok hormon uretımıde o olcude cogalmıs oluo beslenmeye gelınce enaz 5 ogun yapmaya calıs 3 ana 2 ara ogun yapabılırsın yulaf ezmesı ve gunluk olarak etı eksık etme kahvatlıdada enaz 5 yumurta yemeye calıs ara ogunlerde kuru kaysı badem yıyebılırsın 2 ara ogundede haslanmıs patates olabılır bunları bu sekılde turetebılırsın basarılar
     
    enter33 bunu beğendi.
  7. trapcode
    Offline

    trapcode Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Bu programı nereden buldun bilmiyorum ama bende eskiden kaynağı belli olmayan sonuçlarının ne kadar verimli olduğunu bilmediğim birçok program uyguladım çoğundan da sonuç alamadım. sonra anladım ki program yazma işi profesyonel bir iş.
    Artık çalışma sistemimi (antrenman programı demiyorum çalışma sistemi diyorum yani antrenman, beslenme, besin takviyesi, dinlenme teknikleri, motivasyon bunların hepsi bütündür) buradan belirliyorum.
    Sonuçta bu çalışma sistemlerini oluşturanlar profesyonel insanlar ve işin tekniğini ve bilimini bizden çok daha iyi biliyorlar. Ben ise sana şunu öneririm.
     
  8. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    ingilizcem yok :) Peki bana, bu eksiklerim doğrultusunda bi proğram önerebilecek olan biri varmı ?
     
  9. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar abiler konu hala güncel :s
     
  10. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    yardımcı olabilecek tecrübeli birileri yokmu ya halen istediğim gibi bir cevap alamadım :/
     
  11. kro123
    Offline

    kro123 Yeni Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2012
    Mesajlar:
    166
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    bir gainer al derim bu saece karb yada proteinkarb karışımı bir gainer olabilir seçimi beslenmene göre yap
     
    Perlator ve enter33 bunu beğendi.
  12. env
    Offline

    env Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    ankara
    kilo almak istiyosan yaptığın hareketlerde hangi bölgeyi çalıştırıyorsan o bölge için en fazla 3 çeşit hareket yapman lazım ve her birini 3 set 8 tekrarı geçmeyecek şekilde ağırlığı 8 tekrara göre ayarla örneğin;1 set 8 2 set 6 3 set 4 tekrar ama kaldırabileceğin kadar ağır kaldır ağır dediysen işin şeyini çıkarma nizami düzgün kaldıra bileceğin ağırlıklardan bahsediyorum benim tavsiyem budur bu arada gece uyumadanda yemek ye ne görürsen ye yağ yapar diye takılma zaten zayıfsın yağ olsun sorun deil kilo almak vermekten çok daha zor
     
    enter33 bunu beğendi.
  13. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    ya işte benim bir sorunumda o. 12 tekrar veya daha az yapabildiğim ağırlıklar çok hafif. arttırırsamda kaldıramıyorum. ne sorunum var bir bilsem
     
  14. kro123
    Offline

    kro123 Yeni Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2012
    Mesajlar:
    166
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    mesela 12 tekrar da bench pressi, leg pressi , squatı lat puldownı kaçta giriyosun temel hareketlerde girdiğin kilolar neler
     
  15. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    valla bench pressde barla birlikte 30 kılo edıyor toplam ağırlık (12 tekrar) ama 2.5 kg daha taksam 8 tekrarı çok zor yaparım. bacak bayadır çalısmıyorum dızım sakat. lat pull down agırlık yazmıo ama barfıx cekebılıyorum vucud agırlıgımla
     
  16. env
    Offline

    env Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    ankara
    kaldırdığın ağırlığın az olması önemli değil önemli olan senin o ağırlıkta vücudunu zorlayabilmen anlayacağın kaldırdığın ağırlık ne kadar olursa olsun vucudunu zorluyorsa sorun yok 30 kg seni zorluyorsa demekki senin için fazla bir ağırlık arkana yardım edecek birini al ağırlık arttıra arttıra çalış
     
    enter33 ve pedro bunu beğendi.
  17. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    çeşitliliğe önem ver
    mesela bicepsi örnek alalım
    ben 1 hafta
    berbel curl geniş tutuş
    scott curl
    hammer curl
    sonraki hafta
    dar tutuş barbel curl
    dumbel curl
    constrason curl
    yapıorum
    süreler değişebilir haftadada bir vea 2 haftdabir ayda bir vs vs değiştirebilirsin(kişiye göre değişir)
    -sırtta barfiks ve geniş tutuş göğse çekmen var(değiştir barfiks ve sırta çekiş yap)
    -bent over lateralı sırta ekleyip omuzdan çıkarabilirsin , omuza bar pres ko dumbelı çıkar
    -arnold pres ekle (çok sevdiğim bi hareket bu konuda duygusalım)
    -pzts salı perş değil pzt çrşba cuma çalış
    -karın çalışmayı unutma
    -bacağın problemliymiş ama seni zorlamicak bi hareket mutlaka vardır bacak hafifte olsa çalış
    -deadlift (nokta)
     
    enter33 bunu beğendi.
  18. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler söylediklerinizi dikkate alacağım
     
  19. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    peki bir şey daha soracagım ; ben atıyorum 30 kg ile 12 tekrar yaptım. ikinci sette 10 tekrarı arttırarak yapamam ki aynı kıloda yapabılrım 10 tekrarı. yanı üstüne kilo koyup yapamıyorum ilerki setleri
     

Sayfayı Paylaş