Antrenman programım ve beslenmemle ilgili

Merhaba arkadaşlar ben yeni üye oldum, Yıllardır farklı branşlarda sporlar yapıyorum. Hayatımın belli dönemlerinde ara ara vücut geliştirmede yaptım ama artık 4-5 aydır sürekli yapıyorum vücut geliştirme sporunu.

Kendi antrenman programım ve uyguladığım beslenmeyle ilgili görüş önerilerinizi bekliyorum biliyorsunuz vücut geliştirme konusunda herkes birşeyler söylüyor.

Öncelikle amacım yaza kadar parçalama yapmak ama 4-5 aydır sıkı antrenman yaptıgım halde istedigim sonucu alamadım.
Boy:1.80
Kilo: 92-95 aralıgında
Yağ oranı: %21
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Antrenman programım;
Pazartesi:
10 dakika cardio ardından antrenman için 5 dakika ısınma
45-60 dakika arası gögüs antrenmanı
30-45dk arası karın antrenmanı
15 dakika yüksek hızda cardio

Salı
10 dakika cardio ardından antrenman için 5 dakika ısınma
45 dakika omuz antrenmanı
45 dakika spining dersi
15 dakika yüksek hızda cardio

Perşembe
10 dakika cardio ardından antrenman için 5 dakika ısınma
60-80 dakika arası Biceps ve Triceps antrenmanı
15 dakika karın antrenmanı
15 dakika yüksek hızda cardio

Cuma
10 dakika cardio ardından antrenman için 5 dakika ısınma
40 dakika sırt antrenmanı
60 dakika Bacak ve calf
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Beslenme Programım
Sabah: Tavada 2 yumurta (bol peynirli) , 1 dilim kepek ekmek, 6-7 tane zeytin, pekmez yada bal
Öğlen: Izgara tavuk şiş bulgur pilavı
Akşam (Spordan sonra) : Ailemle birlikte yaşadığım icin ağırlıklı olarak ev yemekleri Bunlar genelde balık, tavuk , kırmızı et ,salata, pilav karnıbahar vs. oluyor çok abartmadan yiyorum bunları.

İş yerinde yoğun olduğum için ara öğünlere dikkat edemiyorum bazen 1 muz yada elma ancak yeme şansım oluyor.

Protein, L-carnatine vs. hiçbirşey kullanmıyorum.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sorunlarımı söylemem gerekirse öncelikle yağ oranını istediğim seviyelere düşüremedim ama kas gruplarında gözle görülür çok iyi artışlar oldu omuz gögüs ve kollardaki farklılık tatmin edici boyutta. Ama özellikle bel bölgesinde istedigim incelmeyi yapamadım henüz.

Önceleri günde 3 saate kadar çıkıyordu yaptığım antrenmanlar ama verdiği aşırı yorgunluk ve hocalarımın söylediklerini dikkate alarak 2 saate düşürdüm. Hocalarım 60 ile 90 dakika arasının ideal olduğunu söylüyorlar ama bana süre yeterli gelmiyor 3 saat spor yapan birinin 1 saat yada 1.30 saat antrenman yapması ilk etapta zor oluyor çünkü yeteri kadar yorulduğumu hissetmiyorum. Bir süre 2 saat devam edip sonuçlarına bakmak istiyorum.

Sizin görüş ve önerileriniz nelerdir? Yaza kadar en azından %15'e çekmek istiyorum yağ oranını. Yani azda olsa karın kaslarımın belirginleşmesini.