Antrenman programım ve beslenme programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve noahsystem tarafından 22 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. noahsystem
    Offline

    noahsystem Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Antrenman programım haftada 4 gün uyguluyorum

    tüm antrenmanlardan önce 5dk bisiklet veya koşma ısınma.

    ilk gün:

    Incline Dumbbell Press(bar ile)(set aralarında 60-90 sn dinlenme)
    1 set ısınma: 8-12 tekrar
    3 set normal 8-12 tekrar
    1 tane çoklu tutuş drop set 21 tekrar ilk 7 tekrarda barı en geniş tutabildiğiniz yerden tutuyorsunuz dinlenmeden ikinci 7 tekrara geçiyorsunuz normal tutuyorsunuz barı yine dinlenmiyorsunuz üçüncü 7 tekrarda dar tutuyorsunuz(drop set yapıyoruz mesela ilk 7 tekrarı 50 kilo kaldırıyorsunuz ikinci yedi tekrarı 40 kilo üçüncü yediyi 30 kilo yapıyorsunuz)

    Dumbbell Flyes(30-60 sn dinlenme)
    3 set 8-12 tekrar
    son seti drop set yapıyoruz

    Dumbbell Bench Press(60-90 sn dinlenme)
    4 set 6-10 tekrar

    Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30 sn )
    Dips
    3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar
    Incline şınav
    3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar

    Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 60 sn)
    Skull Crushers
    1 ısınma seti 8-12 tekrar
    3 set 12-16 tekrar
    Close-Grip Barbell Bench Press
    1 ısınma seti 8-12 tekrar
    3 set 12-16 tekrar


    Triceps Pushdown halat ile(dinlenme 30 sn)
    3 set 12-16 tekrar

    çift el french yapıyoruz
    tek set 4 lü drop set yapıyoruz dinlenme yok kaldıramayacak kıvama gelene kadar
    mesela ilk 5 tekrarı 20 kiloyla yaptık kaldıramıyoruz daha
    sonra 5 tekrar 10 ile yapıyoruz sonra 5 tekrar 7.5 ile sonra 5 tekrar 5 kilo ile yapıyoruz tekrarlar sabit değil kaldıramayacağınız seviyeye geldiğinizde bırakacaksınız.

    Antrenman sonu: ihtiyaca göre 1 set mekik ve 10dk kardiyo yapılabilir

    2. gün
    geniş tutuş barfiks (60 sn dinlenme)
    4 set 10 tekrar
    Bent T-Bar Row (60 sn dinlenme)
    3 set 10-15 tekrar son set drop
    Close-Grip Front Lat Pulldown(60 sn dinlenme)
    3 set 10-12 tekrar son set drop
    One-Arm Dumbbell Row(60 sn dinlenme)
    3 set 8-12 tekrar
    Straight-Arm Pulldown (With rope)(30 sn dinlenme)
    5 set 15 tekrar
    z bar curl(60 sn dinlenme)
    2 set 12-14 tekrar hareketi çok nizami yapıyoruz hiç sarsılmadan ağırlıkları ona göre ayarlayın
    2 set 3-6 tekrar ağır koyuyoruz sarsılma hareketi bozmayacak derecede serbest
    Incline Dumbbell Curl(30-60 sn dinlenme)
    4 set 10-12 tekrar

    Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30sn)
    Spider Curl
    2 set yapacayacak duruma gelene kadar
    Hammer Curls
    2 set yapamayacak duruma gelene kadar

    İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo

    3. gün


    Straight-Legged Deadlifts(60 sn dinlenme)
    1 set ısınma 8-12 tekrar
    3 set 8-12 tekrar
    leg curl(60 sn dinlenme)
    3 set 12 tekrar
    Leg Extensions(60 sn dinlenme)
    3 set 12 tekrar
    dambıll one leg squat(30 sn dinlenme)
    her bir ayak için 3 set 8 tekrar
    standing calf press(60 sn dinlenme)
    3 set 8 tekrar
    seated calf press (30 sn dinlenme)
    3 set 12 tekrar

    Süper set (hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
    ayakları karına çekme 3 set 20 tekrar
    30 derece eğimli mekik 3 set 20 tekrar

    isteğe göre kardiyo 10 dk

    4. gün

    Dumbbell Shoulder Press(60-90 sn dinlenme)
    3 set 12-16 tekrar son set drop
    yana açış(30-60 sn dinlenme)
    3 set 10-12 tekrar son set drop
    Reverse fly(30 sn dinlenme)
    5 set 10-14 tekrar

    Süper set(hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
    barbell front Raise
    3 set 10-14 tekrar
    Upright Barbell Row
    3 set 10-14 tekrar


    Barbell Shrug(60 sn dinlenme)
    1 set ısınma 8-12 tekrar
    4 set 8-12 tekrar

    İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo


    Unutmayın tüm setlere hafif ağırlıktan başlayın ve her set ağırlık arttırın

    Beslenme:

    Sabah 9 kalkış ve hemen 30 gram whey
    9:30 kahvaltı
    50 gram peynir 200 gram meyve suyu 50 gram tam bugday ekmegi 2 yumurta tam
    12:00 200 gram çorba 50 gram tam bugday ekmeği
    13:00 75 gram makarna üstüne 50 gram peynir
    14:00 40 gram ceviz veya fındık 50 gram tam buğday ekmeği kucuk kutu ton balıgı(50 gram balık eti)
    15:00 antrenman
    16:00 antrenman sonu 30 gram whey 5 gr creatin
    16:30 75 gram makarna
    18:00 300 gram tavuk eti veya dana eti
    20:00 100 gram dondurma ve 250 ml süt
    22:00 200 gram yoğurt 40 gram yulaf ezmesi

    günlük 3 kg su içiyorum

    (makarnaların gram değerleri kurudur)

    Toplam protein:208 gram
    Toplam karbonhidrat:282 gram
    Toplam yağ:60 gram
    enerji değeri 2614 kcal

    kilom 69 boyum 1.77 yaşım 19

    Programın çoğu alıntıdır kendime göre düzenledim beslenme programı ve antrenman programı uyumludur.
     
  2. Tbone
    Offline

    Tbone Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2013
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Bu göğüs antremanı Steve Cook'un sanırım değil mi?
     
  3. noahsystem
    Offline

    noahsystem Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2012
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    28
    Evet steve cook'un programina hafif rutuslar yaptim
     

Sayfayı Paylaş