Antrenman Programım ve Beslenme Programım nasıl ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve emrez tarafından 3 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Programı flexor hocanın verdiği yeni başlayanlar için olan 2. ayımdayım 1.85 boy 63(1 ay önce 58 kiloydum) kiloyum beslenmem çokmu kötü şuan 2.ayımdayım flexor hocanın verdiği program 3 ay dan oluşuyor 3. ay bitince buraya fotoğrafımı koysam özel bir program çıkartıyormusunuz ben öyle okumuştumda bir konuda birde piramit sisteme 3 ay bittikten sonramı geçicem şuanlık ne tavsiye edersiniz.Ha birde flexor hocanın programda alt göğüs için hareket yok eklemelimiyim neden yoktur programda bilgi verebilirmisiniz.
    Beslenme
    Sabah
    3 tam yumurta
    kepek ekmeği 3-4 dilim
    süt
    öğlen
    yarım ekmek döner (2)
    akşam üstü
    bulgur pilavı veya makarna
    Gece
    tekrar makarna v.b
    2-3 günde bir kızarmış tavuk
    yatmadan önce muz

    Antrenman programım

    PAZARTESİ
    --Biceps
    Concentration curl 4x10
    Standing Alternate Dumbell curl 4x10
    --Gögüs
    Incline Bench Press 4x10
    Dumbbell Bench Press (FLAT) 4x10
    Incline Dumbbell Flyes 4x10
    --Bacak
    Leg extension 4x10
    Leg curl 4x10
    Leg press 4x10
    Karın
    Knee Raise 3x25
    Ab crunch 3x25
    Yan mekik 3x25
    SALI
    --Omuz
    Dumbell lateral raise 4x10
    Front Dumbbell Raises 4x10
    Seated Dumbell press 4x10
    --Kanat
    Cable Row Seated 4x10
    One Arm Dumbell row 4x10
    Lat Machine Pull down 4x10
    --Triceps
    Standing cable push down 4x10
    Lying dumbbell triceps extension 4x10
    dumbbell one arm tricep extension 4x10
    --Trapez
    Dumbell Shrug 3x12
    ÇARŞAMBA
    OFF
     
  2. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1-2 soru daha eklemek istiyorum kilom 70-75 oluncamı koşu bisiklet falan başlıyayım yoksa şimdi başlamam gerekiyormu kasları parçalamam için kaç ay geçmesi gerekiyor 2.ayımdayım
     
  3. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Vücut yağ oranın ile ilgili bir bilgi vermemişsin ama cardio haftada en azından 1 gün yapmaya başla (koşu,bisiklet) , kasları parçalaman için kas kütlesini oluşturman gerekiyor hacimlenmeyi başardıkdan sonra kas kütlesini parçalamaya başlıyabilirsin ama bence 2 ayda ne kadar hacimlenme olmuştur bilinmez ama kilon az olduğu için hacimli görünüyor olabilir biraz.
     
  4. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki cardio başlayayım kaç dk yapmalıyım kasları parçalamaya kaç ay sonra başlayayım 1.ay bitti yani yeni yağ oranımı bilmiyorum nasıl baktırabilirim.
     
  5. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Yağ oranını eczane , sağlık merkezi vesaire yerlerde ölçtürüyorlar diye biliyorum , kas parçalama işi önce kas kütlesine sahip olununca yapılan bir kısım diye biliyorum.Cardio ile ilgili sitede araştırma yapabilirsin çeşitleri var İnterval cardio , HIIt cardio, uzun süreli cardio gibi , haftada 3 gün cardio yaparak işe başlıyabilirsin ilk gün 30 dk hııt , 2. gün 50 dk uzun süreli , 3. gün 30 dk hııt gibisinden ayrıca uzun süreli dediğimi şöyle çeşitliye çevirebilirsiniz yani 2. günü diyelim 10dk yürüyüş 20 dk koşu yaptınız ve 10 burpee yapın ve sonra 10 dk ip atlama ve son 10 dknızıda bisiklet ile veya gene koşu ile bitirebilirsiniz bu çeşitlendirme size bağlı ama burpee ve squat jump hareketi eklemeniz cardio antremanınıza ve bunu hızlı yapmanız bence yararlı olucaktır.Ayrıca kas parçalama konusuna gelirsek önce en azından 3ay bi hacimlenme programı uygulayın (piramit set tavsiye edilir) sonra isterseniz parçalama için bir program düşünün.
     
  6. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar biceps için hareketi 3 yükselttim arka kol içinse 4 hareket var hacim olmadan kardiyo yapmamalıyım sanırım forumda gördüklerime göre peki şuan 2.ayımdayım 3.ay a geçince protein tozu alsam bir sorun olurmu erkenmı geç mi şuan 4x8-10 yapmaya çalışıyorum piramit sisteme ne zaman geçeyim kas parçalama olayına kaçıncı ayda geçmelıyım piramit sisteme v.b umarım sorularım anlaşılmıştır
     
  7. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Cardio yap ama senin kilon bayağı az haftada 1 gün.Piramit sistem hacim için uygun bir sistemdir ilk sene önermiyenler oluyor ama bence 6. aydan sonra uygulanabilir.Kas parçalamak için dediğim gibi vücutta kas kütlesi olması gerek bu yüzden kas parçalama işi bence 1 yıllık geçmişi olmıyanların yapması gerekmiyen birşey.
     
  8. emrez
    Offline

    emrez Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2012
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki kusura bakmayın çok soru sordum ama bu ay sonu 3.ayıma geçeceğim protein tozu +amino asit + kreatin almayı düşünüyorum erken mi sizce ? ve 3.ayım bitince piramit sisteme geçmeyi düşünüyorum.
     
  9. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Protein tozu , amino asit , kreatin kullanmadım :( tam olarak bilgim yok.Yanlız protein tozu ile günlük protein oranın %20 sini almaya dikkat et , düzgün bir beslenme programın varsa yeterli protein alıyorsan gelişim görüyorsan belkide erken aslında , piramit sisteme geçmelisin hacim istiyorsun büyük ihtimal.
     

Sayfayı Paylaş