Antrenman programım ve beslenme listem sizce nasıl?

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 2 aydır spor yapıyorum ve ondan öncede geçen eylül ekim ayında salona gitmişliğim var. Ama salona gitme işi bana zor geldiğinden sporumu evde yapmaya karar verdim ve 2 aydır evde internetten araştırdığım kadarıyla kendimce hazırladığım programı uyguluyorum. Antrenman programım takdir edersiniz ki başlangıç seviyesi antrenmanı ve gördüğüm kadarıyla bu heryerde aynı antrenman sıralamasında.
Beslenme konusunda bir programa ihtiyacım vardı ve onuda bu sitede buldum. Sağolsun bir arkadaş kendi listesini paylaşmış ve bende kendime uygun bulduğum için onu uygulayacağım.
Boyum: 1.93
Kilom: 96
Yaşım: 28

Ağırlık Programım; Tek tek yazmaya gerek görmedim çünkü aşağıdaki programla 1-2 hareket dışında aynı.
Evde sadece 2 adet Dumbell ile çalışma proğramı (Yapılış Şekli) | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Ayrıca kardiyo programı olarak: Kardiyo yu ağırlıktan öncemi sonramı yapmalıyım?



Karın egzersizi olarak: P90x in Abb Ripper ını düşünüyorum. Çünkü karın bölgemde can simidi var

Beslenme;
Sabah: 4 yumurta beyazı (1sarı) + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 avuç kadar lor peyniri ile omlet
Ara öğün: 1 adet muz yada portakal
Öğlen: Haşlanmış yada ızgara tavuk et 150-200gr + Salata + Pirinç/Bulgur pilavı
Ara öğün: 10-15 adet çiğ badem + 1 adet muz yada portakal
Akşam: Haşlanmış yada ızgara tavuk et 150-200gr + Salata
Bunlara ek olarak gün içinde yağ yakıcı özelliği olan keten tohumu ezmesi, bitki çayları vs tüketmeyi düşünüyorum.
Ha bide Kahvenin(Günde 2-3 kupa,şekersiz) bir sakıncası olur mu bilmiyorum. Çünkü kahve vazgeçilmezim

Gerekirse fotoğraf ekleyebilirim.
Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.

 

Beslenme düzenine genel kapsamda diğer arkadaşlarla aynı diyebilirim.O yüzden birşey demeyeceğim.

Bitki çayları için şöyle diyebilirim.Genelde yeşil çay popülerdir bu konuda.Bir çok kilo verdirici üründe de zaten yeşil çay mevcut.Ama ben geçende beyaz çay ı keşfettim.Beyaz çay ın yağ yakıcı özelliği ve diğer özellikleri yeşil çay a göre 2 kat fazlaymış.Ben doğadan ın beyaz çay ını kullanıyorum.Aktarlarda da satılıyor ama sağolsun buradaki aktar 15 günde bir paket beyaz çay getiremedi, bende kızdım ondan almadım.Kahvenin bir faydası yada zararı varmı bilemem ama sibel can yeşil kahve diye birşey gündeme getirdi araştırmak lazım.Keten tohumu, kenevir tohumu, kara buğday gibi ürünler kilo vermede etkili diyorlar.Bir de yeşil mercimek olarak tavsiyeler veriyorlar.Bitki çaylarının arasına bağırsak sistemini canlandıran bir çay da ekle.Ben öyle yaptım.Ayrıca kırmızı pul biberi yoğurda karıştırıp yiyorlar.Atıyorum 4 yemek kaşığı yoğurda 1 tatlı kaşığı acı kırmızı pul biber.Ben geceleri yemeye başladım, içine maydanoz da katıyorum.Daha çok şeyler var da, hepsi herkese iyi gelmiyor işte.

 

Bitki caylarini kullaniyorum. Yesil cay ve mate cayi ni karistirip demliyorum. Sindirim sistemini rahat calistiran ve yag yakici ozelligide olan aclık otu diye bir bitki var onuda demliyorum. Keten tohumunuda sabahlari 3-4 kasik yogurdu bi kaseye koyup icine atiyordum ve yulaf ezmesi ekleyip kahvalti niyetine yiyodum. Oglene kadar bisi yemiyordum. 107 kiloydum zaman.

 

Açlık otunu ilk defa duydum ve hemen araştırdım.Kullanımı için müshil etkisi yaptığı kullanırken bazen sindirim sisteminde sancılar yaptığı yazıyor.Bu konuda sen nasıl kullanıyorsun, nasıl etkileri var bu konuda tecrübelerini rica edebilirmiyim.

 

Açlık otu sinameki gibi bişi ama öyle çok fazla müshil etkisi yok. Yani tuvalete çıkarken çok rahat çıkarıyor. İçer içmez etkisini göstermiyor. Akşamdan içsen sabah etkisini görürsün. Sabahları hepimiz çıkıyoruz tuvalete onun için iyi oluyor. Ayrıca herhangi bir sancı yada ağrı olmadı simdiye kadar. aksamları 2 fincan içiyorum ben.

 

Ben yarın aktarın kapısına bir dayanayım o zaman

 

Bak istersen birazdan sana fotografini cekip yollarim. Bazi aktarlar bilmiyor yada baska birsey diyor olabilir. Resmini gosterirsin en azindan.

 

İnternette hepsini buldum zahmet olmasın boş yere.

 

Tamamdir resim bulduysan sorun yok

 

El insaf 113 kere izlenmiş konu. Öneri yapan sadece Burak Can Allah ondan razı olsun ne diyim...
Demekki kusursuz 4x4lük bir program olmuş bu

 

Arkadaşlar birde bu yağ kullanımı konusunda bir sorum olacak. Sabahları yumurta beyazı+yulaf+lor peyniri ile yaptığım omlete yağ kullanmalı mıyım yoksa kullanmamalı mıyım?

 

Arkadaşlar resim ekleyeyim dedim birkaç yorum alabilir miyim?
1) Bu çocuk okur mu?
2) Ağırlık + Kardiyo yapıyorum. Devam edeyim mi? Yoksa sadece kardiyo ve yağ yakımı devam mı?
3) Bel bölgemde görüldüğü üzere yoğun bir tabaka mevcut. O bölgeyi eritmek için diyet harici hangi hareketleri yapabilirim?

 

Kardeşim öncelik ağırlık peşinden cardio olarak ab ripper p90x ve insanity yapabilirsin.
Sadece mekik hareketleri bel bölgendeki yağı yakmana yetmez.
Hacim kazanırsan daha iyi olacak ve kendini daha iyi hissedeceğinden eminim.

 

Yorumun için çok sağol kardeşim. P90x in Ab Ripper karın egzersizini yapıyorum. İnsanity yi inceledim ve onun hareketlerini içeren yukarıdaki kardiyo kareketlerini de yapıyorum. Zaten canım çıkıyor onu(kardiyo) yaparken. Üstüne ab ripper yapınca zaten kötürüm kalacam diye korkuyom. Hacim konusunda nasıl davranayım? Yukarıdaki ağırlık programı yeterlimi yoksa başka önerilerin var mı?

 

Ağırlık programının aynısını bende uyguluyorum kardeşim aynı şekilde devam orta seviyeye geldiğinde ağırlıkları artırarak bar çalışmalarına geçeriz.
Unutma kaldırabildiğin ağırlığın biraz üstüne çıkmaya çalış her haftada bir artırabilirsin bu seni daha da motive eder ve güzel bir hacime ulaştırır.

 

Kahvenin herhangi bir zararı olmaz aksine faydalı denilebilir antremandan 30-45dk önce içersen antremanda etkisini hissedersin.Ama söylediğin gibi şekersiz olmak şartıyla.

 

Saat 18:00 den sonra kahve türü içecekler tüketmemeye özen gösteriniz.
Sabah kahvaltıda içmeniz önerilir. Sabah kahvaltıda içtiğiniz kahve gün ortasına kadar sizi enerjik ve zinde tutar + metabolizma çalışımını hızlandırmaya yardımcıdır.
Fakat saat 18:00 den sonra içtiğiniz kahve sizi akşam uyutmayabilir uyku problemlerine yol açabilirsiniz ve ayrıca akşam saatlerinde kafein sindirimi çözümü zordur.
Spor yapan insanların en çok dikkat ettikleri zamanlar dinlenme zamanlarıdır.
Lütfen dinlenmenizi kontrol altında tutun.
İnternet geniş bir ağ araştırabilirsiniz bu tür konuları. Emin olmak için sadece bir kişiden değil bir çok kaynaktan bilgi toplayarak doğruluğunu sağlayınız.

Ayrıca kahve yerine YEŞİL ÇAY içebilirsiniz.

 

Zaten karın egsersizleri yapıyormuşsun.Onlar etkili olacaktır.Bir de squat ve elinde ağırlıkla sağa sola eğilme hareketlerini eksik etme.yan taraf yağlar için onlar etkili.

 

Öncelikle hepinize tek tek tesekkur ederim yorumlariniz icin.
Bar Brothers:
Dediğin gibi ağirlik arttirarak calisiyorum. Ozellikle goguste agirligi baya arttirdim 5kg ile basladim suan15kg kaldirabiliyorum. Kollarda da biraz arttirdim ama gogus kadar degil.
Kahve konusunda gunde en fazla 2 kupa iciyorum ve yillarsir kullandigim icin bende uyku sorjnu yapmiyo. İcip yatabilirim yani uykuma engel olmuyo. Kahveme cok az süt eklerim yani 2 yemek kasigi kadar en fazla ve sekersiz icerim yillardir. Sppr esnasindada arada yudumluyorum. Kahveyle ayri bir iliskimiz var :-D

Saq04ever: Kahve sekersiz hocam az sutlu. Oda tadi yumusasin diye biraz sut koyuyorum.

Burak Can: Evet karin egzersizi yapiyorum. Squat zaten kardiyo programinda var. Ama ellerde agirlik ile yanlara egilme isini de ekleyeyim programa ;-)

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yanlara eğilme hareketini 5 kilonun üzerine çıkarma kardeşim. Eğer ki fazla bir ağırlıkla yaparsan bölgedeki kaslar gelişecek ve kütük gibi bir görünüm sağlayacaktır.
Bel bölgesi için herzaman önce cardio sonra yanlara eğilme tabiki yapabilirsin bu yıllardır gördüğümüz Sopa Hareketleri yapabilirsin. Ağırlık kas geliştirir.