Antrenman programım tavsiyeleri bekliyorum

1. gün göğüs- önkol

Dumbell press 3x12 15 ve 20 sn mola
Dumbell fly 3x12 eksiltmeli molasız
Deckline press 4x12 negatif 20 sn molalı
Decline fly 3x(3x-12) three part
------------------------------------------------
incline dumbell curl 3x(3x10) three part
Scott Curl 3x12 negatif 20sn molalı
Hummer curl 3x12 eksiltmeli molasız
---------------------------------------------
2.gün Sırt-Arka kol

Lat pull down 4x12 eksiltmeli molasız
Dead Lift 3x12 20 sn molalı
Barbell rowing 3x12 20 sn molalı
Bent over row dumbell 4x12 20 sn molalı
-------------------------------------------------
Push down v aparat 3x12 eksiltmeli molasız
Lying triceps three part 3x(3x12) 20sn mola
Triceps bench dar press 3x12 negatif 20 sn molalı
-----------------------------------------------------------
3. gün Omuz Bacak

Shoulder press 4x12 15 sn 10sn 8 sn molalı
Front shoulder press 4x12 negatif 20sn molalı
Side lateral 4x12 eksiltmeli molasız
Bent over side lateral 3x12 15sn 10sn molalı
-------------------------------------------------------------
Squat 4x12 20sn molalı
Leg press 4x12 20sn 15sn 10sn molalı
Leg Extension 4x12 20sn molalı
leg curl 4x12 negatif 20sn molalı
dead lift 4x12 20sn molalı
calf rise 3x 3 açolı 15 tekrar 20 sn molalı


Evet arkadaşlar kendime yazdığım program bu şekilde yaş 28 boy 180 kilo 81 yağ oranı %13 kullandıgım supplementler: monster beef protein tozu, likit arginine, glutamin, tribulus 1 porsyon 1600mg lık ve gh max önerilerinizi eksik gördüğünüz yerleri şunuda yapsan daha iyi olabilir tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

Bukadar yardımcı oldugunuz için sağolun arkadaşlar.