Antrenman Programım | Sizce Uygun mu

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve EskiLer tarafından 29 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. EskiLer
    Offline

    EskiLer Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Sa arkadaslar..
    19 Yasındayım sadece 1 aylık bi body geçmişim var :) Salonu bırakıp 50 kg dumbell ve halter set aldım evde devam edicem.. 1.77 boyum ve 56 kg ağırlığım var..

    Kendime hazırladığım program uygunmudur eksik fazla veya yapmamam gereken bi hareket varmı merak ettim..

    Omuz;
    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış 3x10
    Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş 3x10
    Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press 4x10

    Göğüs;
    Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres 4x10
    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış 3x10

    Biceps;
    Concentration Curl - Konsantre Körl 4x10
    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl 4x10

    Triceps;
    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x10
    Skull Crasher - Alna Triceps 4x10

    Bacak;
    Squat - Çökme 4x8

    Sırt;
    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 4x10

    Karın;
    Crunch - Sıkıştırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

    Kanat hareketi yapamıyorum heralde buda olsaydı iyi olurdu aslında ama yok gibi..

    Birde ben bunu programlayamadım :/ yardımcı olabilirmisiniz hangi hareketi hangi gün baska bi egzersizle kombinlersem uygun olur?

    Eksik veya fazlam varsa belirtirseniz sevinirim :)

    Çalışmak istiyorum bench_O
     
    Son düzenleme: 29 Mayıs 2012
  2. steawart54
    Offline

    steawart54 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    bence göğüste incline bench press, omuzda military press, bicepste barbell ya da dumbbell curl, sırtta barfiks olmalı.
     
    EskiLer bunu beğendi.
  3. EskiLer
    Offline

    EskiLer Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    steawart54;

    eksiklerim varmış :) bunlarıda ekliyorum çok tsk ederim..
    yalnız ben hala bunları kombinleyemedim :/

    Mesela
    1.Programda Omuz Biceps ve Bacak..
    2.Programda Göğüs Triceps ve Sırt çalışsam olurmu..

    Programı Ptesi, Çarşamda, Cuma ve C.Ertesi olarak düşündüm uygunmudur..
     
  4. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüs-biceps ,sırt-triceps,bacak-omuz yapmanı öneririm .Omuz için ön omuz ekle front lateral raise,yan omuz için side lateral yazmışsın zaten ilerledikçe uprigth rowa geçebilirsin yan omuz için güzel harekettir trapez için de shrug ekle.Göğüste az yazmışsın evde çalışcağına göre şınav yapabilirsin şınavın kombinasyonları var alt-üst-orta için onları yap,sırt için de t-bar row yapabilirsin kendi t-barını oluşturup ama bunun için bir tane düz bir tane ez bar lazım
     
    EskiLer bunu beğendi.
  5. EskiLer
    Offline

    EskiLer Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    O zaman Muscleguy'ın yorumuyla şekillendiriyorum ins bi eksik kalmamıştır.. Muscleguy programı tavsiye ettiğin gibi 3e bölmek isterdim ama hareketlerin sayısı az olduğu için ikiye bölüyorum..

    1.Program(P.Tesi-Cuma)
    2.Program(Çarşamba-Cuma-Cumartesi)
    Programlar her hafta gün olarak yer değiştirecek..

    1.Program;
    Omuz_4

    Çene Altı Çekiş 4x10
    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış 3x10
    Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press 4x10
    Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş 3x10

    Triceps_3

    tek kol dumbell enseye 3x10
    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x10
    Skull Crasher - Alna Triceps 4x10

    Bacak_1
    Squat - Çökme 4x8

    2.Program;
    Biceps_2

    Concentration Curl - Konsantre Körl 4x10
    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl 4x10

    Göğüs_4;
    incline bench press - 90' eğimli sehpa halter
    Alternating dumbbell bench presses - 3x10
    Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres 4x10
    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış 3x10

    Sırt_1;
    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 4x8

    Karın ve Trapez Ayrı Çalısacağım;
    Crunch - Sıkıştırma 3xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
    Shrug
     
    Son düzenleme: 30 Mayıs 2012

Sayfayı Paylaş