Antrenman Programım | Sizce Uygun mu

Sa arkadaslar..
19 Yasındayım sadece 1 aylık bi body geçmişim var Salonu bırakıp 50 kg dumbell ve halter set aldım evde devam edicem.. 1.77 boyum ve 56 kg ağırlığım var..

Kendime hazırladığım program uygunmudur eksik fazla veya yapmamam gereken bi hareket varmı merak ettim..

Omuz;
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış 3x10
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş 3x10
Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press 4x10

Göğüs;
Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres 4x10
Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış 3x10

Biceps;
Concentration Curl - Konsantre Körl 4x10
Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl 4x10

Triceps;
Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x10
Skull Crasher - Alna Triceps 4x10

Bacak;
Squat - Çökme 4x8

Sırt;
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 4x10

Karın;
Crunch - Sıkıştırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

Kanat hareketi yapamıyorum heralde buda olsaydı iyi olurdu aslında ama yok gibi..

Birde ben bunu programlayamadım :/ yardımcı olabilirmisiniz hangi hareketi hangi gün baska bi egzersizle kombinlersem uygun olur?

Eksik veya fazlam varsa belirtirseniz sevinirim

Çalışmak istiyorum bench_O

 

bence göğüste incline bench press, omuzda military press, bicepste barbell ya da dumbbell curl, sırtta barfiks olmalı.

 

steawart54;

eksiklerim varmış bunlarıda ekliyorum çok tsk ederim..
yalnız ben hala bunları kombinleyemedim :/

Mesela
1.Programda Omuz Biceps ve Bacak..
2.Programda Göğüs Triceps ve Sırt çalışsam olurmu..

Programı Ptesi, Çarşamda, Cuma ve C.Ertesi olarak düşündüm uygunmudur..

 

Göğüs-biceps ,sırt-triceps,bacak-omuz yapmanı öneririm .Omuz için ön omuz ekle front lateral raise,yan omuz için side lateral yazmışsın zaten ilerledikçe uprigth rowa geçebilirsin yan omuz için güzel harekettir trapez için de shrug ekle.Göğüste az yazmışsın evde çalışcağına göre şınav yapabilirsin şınavın kombinasyonları var alt-üst-orta için onları yap,sırt için de t-bar row yapabilirsin kendi t-barını oluşturup ama bunun için bir tane düz bir tane ez bar lazım

 

O zaman Muscleguy'ın yorumuyla şekillendiriyorum ins bi eksik kalmamıştır.. Muscleguy programı tavsiye ettiğin gibi 3e bölmek isterdim ama hareketlerin sayısı az olduğu için ikiye bölüyorum..

1.Program(P.Tesi-Cuma)
2.Program(Çarşamba-Cuma-Cumartesi)
Programlar her hafta gün olarak yer değiştirecek..

1.Program;
Omuz_4
Çene Altı Çekiş 4x10
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış 3x10
Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press 4x10
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş 3x10

Triceps_3
tek kol dumbell enseye 3x10
Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x10
Skull Crasher - Alna Triceps 4x10

Bacak_1
Squat - Çökme 4x8

2.Program;
Biceps_2
Concentration Curl - Konsantre Körl 4x10
Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl 4x10

Göğüs_4;
incline bench press - 90' eğimli sehpa halter
Alternating dumbbell bench presses - 3x10
Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres 4x10
Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış 3x10

Sırt_1;
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 4x8

Karın ve Trapez Ayrı Çalısacağım;
Crunch - Sıkıştırma 3xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Shrug