antrenman programım kendim yazdım sizce nasıl ?

yorumlarınıza göre eksik veya fazla olan hareketleri değiştireceğim.


1. gün:

bench press 3x10
incline press 3x10
dumbell fly 3x10
pullover 3x10
close grip bench 3x10
triceps ex.(halat) 3x10
Dips chest 3x10
triceps press 3x10


2. gün:

barbell rows 3x10
rowing 3x10
one arm dumbell rows 3x10
lat pull 3x10
Z barbell curl (sehpa) 3x10
hammer curl 3x10
cable curl 3x10


3. gün:

ense press 3x10
Dumbbell Lateral 3x10
Dumbbell front 3x10
Dumbbell shoulder 3x10
Leg Extension 4x12
leg curl 4x12
Thigh Adductor 3x20
Thigh Abductor 3x20

 

1. günü yaptığın günler sağ salim çıkabiliyomusun salondan bu kadar pressi kaldıramam şahsen

 

çıkabiliyorum ya ilk zamanlar baya bir yorgunluk oluyordu tabi ama vücut alıştı artık

 

Küçük kas grupların yerlerini değiştir. Göğüs günleri biceps, sırt günleri triceps daha uygun olur. Gerçekten press hareketleri çok. Kollar için max. 3 hareket olabilir. Ama ne zamandır yapıyorsun bu sporu? Onu bilmiyorum.

 

teşekkürler year2004 triceps biceps in yerlerini değiştireceğim bundan sonra..

8 yaşımdan beri sporun içindeyim ilk olarak basketbolla başladım 15 yaşına kadar basketbol oynadım basketboldan atletizme geçtim ve son 2 aydır da body yapıyorum şuan 19 yaşındayım. Ağırlık çalışmaya 13 yaşında başlamıştım tabi basketbolda yaşım küçük olduğu için fazla ağır kilolara girmiyordum ama aslında body e atletizme başladığımda başladım diyebilirim haftada 4 gün halter idmanlarımız oluyordu

 

1. gün:

bench press 3x10
incline press 3x10
dumbell fly 3x10
pullover 3x10
close grip bench 3x10
Z barbell curl (sehpa) 3x10
hammer curl 3x10
cable curl 3x10


2. gün:

barbell rows 3x10
rowing 3x10
one arm dumbell rows 3x10
lat pull 3x10
triceps ex.(halat) 3x10
Dips chest 3x10
triceps press 3x10


3. gün:

ense press 3x10
Dumbbell Lateral 3x10
Dumbbell front 3x10
Dumbbell shoulder 3x10
Leg Extension 4x12
leg curl 4x12
Thigh Adductor 3x20
Thigh Abductor 3x20


o zaman bu şekilde devam edeceğim artık

 

antrenman programını haftanın her gününe şu şekilde nasıl olur

pazartesi sadece göğüs hareketleri

salı ön kol, arka kol

çarşamba sırt

perşembe ön kol, arka kol

cuma göğüs omuz

 

haftada 5 gün hemde arka arkaya çok ağır. büyümek için kasların dinlendirilmesi de gerek.. bana kalırsa ön kol ve arka kolu göğüs ve lat ın stabil bölgeleri olduğu için bu antrenmanlardan sonra tek temel hareketle 4 set pompalaman yeterli..

 

1. gün:

bench press 3x10
incline press 3x10 ( Once incline yap, ust gogus estetik acidan daha onemli, sonra duz gir)
dumbell fly 3x10 ( bunun yerine butterfly varsa makinede yap daha cok verim alirsin )
pullover 3x10 (En son girilmesi gereken hareket dogru tercih ama lower back i bench e verme boslukta yap anladin sanirim )

Gogus icin bu yeter

close grip bench 3x10 ( closegrip triceps icin bir calisma degilmidir? )

Z barbell curl (sehpa) 3x10 ( Ben ayakta tercih ederim her zaman )
hammer curl 3x10 ( Hammer i en son gir )
cable curl 3x10 ( Bunun yerine Zottman Curl denen bir hareket var onu yap )


2. gün:

Genis tutus barfisks ile basla 3X10
Ustune deadlift gir 3x10
Genis tutus lat pull 3x10
Rowing 4x10
one arm dumbell rows 3x10


triceps ex.(halat) 3x10 ( decline ez barla yap bunu )
Dips chest 3x10 ( Dips chest degil agirlikli bench dip yap ve ilk hareket yap)
triceps press 3x10 ( varsa V aparat kullan )
Closegrip bech press 3x10


3. gün:

ense press 3x10 ( on tarafa yap enseye girme )
Dumbbell Lateral 3x10 ( on arka yan super set gir 10 10 10 2 dakkia dinlenme )
Dumbbell front 3x10
Dumbbell shoulder 3x10

Leg Extension 4x12 ( Squat la basla )
leg curl 4x12 ( Leg curl gir )
leg press gir sonra leg press de calf gir
Thigh Adductor 3x20
Thigh Abductor 3x20

Ayrica 3 set 12-10-8 gir ve agirliklari her sette 2.5 kilo bile olsa arttir.

Hocalar daha iyisini yazana kadar en iyisi bu