antrenman programım kendim yazdım sizce nasıl ?

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve zone tarafından 17 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. zone
    Offline

    zone Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorumlarınıza göre eksik veya fazla olan hareketleri değiştireceğim.


    1. gün:

    bench press 3x10
    incline press 3x10
    dumbell fly 3x10
    pullover 3x10
    close grip bench 3x10
    triceps ex.(halat) 3x10
    Dips chest 3x10
    triceps press 3x10


    2. gün:

    barbell rows 3x10
    rowing 3x10
    one arm dumbell rows 3x10
    lat pull 3x10
    Z barbell curl (sehpa) 3x10
    hammer curl 3x10
    cable curl 3x10


    3. gün:

    ense press 3x10
    Dumbbell Lateral 3x10
    Dumbbell front 3x10
    Dumbbell shoulder 3x10
    Leg Extension 4x12
    leg curl 4x12
    Thigh Adductor 3x20
    Thigh Abductor 3x20
     
  2. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    1. günü yaptığın günler sağ salim çıkabiliyomusun salondan bu kadar pressi kaldıramam şahsen
     
    Son düzenleme: 17 Mart 2010
    zone bunu beğendi.
  3. zone
    Offline

    zone Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çıkabiliyorum ya ilk zamanlar baya bir yorgunluk oluyordu tabi ama vücut alıştı artık
     
  4. year2004
    Offline

    year2004 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    302
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Küçük kas grupların yerlerini değiştir. Göğüs günleri biceps, sırt günleri triceps daha uygun olur. Gerçekten press hareketleri çok. Kollar için max. 3 hareket olabilir. Ama ne zamandır yapıyorsun bu sporu? Onu bilmiyorum.
     
    zone bunu beğendi.
  5. zone
    Offline

    zone Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler year2004 triceps biceps in yerlerini değiştireceğim bundan sonra..

    8 yaşımdan beri sporun içindeyim ilk olarak basketbolla başladım 15 yaşına kadar basketbol oynadım basketboldan atletizme geçtim ve son 2 aydır da body yapıyorum şuan 19 yaşındayım. Ağırlık çalışmaya 13 yaşında başlamıştım tabi basketbolda yaşım küçük olduğu için fazla ağır kilolara girmiyordum ama aslında body e atletizme başladığımda başladım diyebilirim haftada 4 gün halter idmanlarımız oluyordu
     
  6. zone
    Offline

    zone Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1. gün:

    bench press 3x10
    incline press 3x10
    dumbell fly 3x10
    pullover 3x10
    close grip bench 3x10
    Z barbell curl (sehpa) 3x10
    hammer curl 3x10
    cable curl 3x10


    2. gün:

    barbell rows 3x10
    rowing 3x10
    one arm dumbell rows 3x10
    lat pull 3x10
    triceps ex.(halat) 3x10
    Dips chest 3x10
    triceps press 3x10


    3. gün:

    ense press 3x10
    Dumbbell Lateral 3x10
    Dumbbell front 3x10
    Dumbbell shoulder 3x10
    Leg Extension 4x12
    leg curl 4x12
    Thigh Adductor 3x20
    Thigh Abductor 3x20


    o zaman bu şekilde devam edeceğim artık
     
  7. zone
    Offline

    zone Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2008
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    antrenman programını haftanın her gününe şu şekilde nasıl olur

    pazartesi sadece göğüs hareketleri

    salı ön kol, arka kol

    çarşamba sırt

    perşembe ön kol, arka kol

    cuma göğüs omuz
     
  8. gkhn_t
    Offline

    gkhn_t Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    haftada 5 gün hemde arka arkaya çok ağır. büyümek için kasların dinlendirilmesi de gerek.. bana kalırsa ön kol ve arka kolu göğüs ve lat ın stabil bölgeleri olduğu için bu antrenmanlardan sonra tek temel hareketle 4 set pompalaman yeterli..
     
  9. Malefice
    Offline

    Malefice Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2009
    Mesajlar:
    121
    Beğenileri:
    67
    Ödül Puanları:
    38
    1. gün:

    bench press 3x10
    incline press 3x10 ( Once incline yap, ust gogus estetik acidan daha onemli, sonra duz gir)
    dumbell fly 3x10 ( bunun yerine butterfly varsa makinede yap daha cok verim alirsin )
    pullover 3x10 (En son girilmesi gereken hareket dogru tercih ama lower back i bench e verme boslukta yap anladin sanirim )

    Gogus icin bu yeter


    close grip bench 3x10 ( closegrip triceps icin bir calisma degilmidir? )

    Z barbell curl (sehpa) 3x10 ( Ben ayakta tercih ederim her zaman )
    hammer curl 3x10 ( Hammer i en son gir )
    cable curl 3x10 ( Bunun yerine Zottman Curl denen bir hareket var onu yap )


    2. gün:

    Genis tutus barfisks ile basla 3X10
    Ustune deadlift gir 3x10
    Genis tutus lat pull 3x10
    Rowing 4x10
    one arm dumbell rows 3x10


    triceps ex.(halat) 3x10 ( decline ez barla yap bunu )
    Dips chest 3x10 ( Dips chest degil agirlikli bench dip yap ve ilk hareket yap)
    triceps press 3x10 ( varsa V aparat kullan )
    Closegrip bech press 3x10


    3. gün:

    ense press 3x10 ( on tarafa yap enseye girme )
    Dumbbell Lateral 3x10 ( on arka yan super set gir 10 10 10 2 dakkia dinlenme )
    Dumbbell front 3x10
    Dumbbell shoulder 3x10

    Leg Extension 4x12 ( Squat la basla )
    leg curl 4x12 ( Leg curl gir )
    leg press gir sonra leg press de calf gir
    Thigh Adductor 3x20
    Thigh Abductor 3x20

    Ayrica 3 set 12-10-8 gir ve agirliklari her sette 2.5 kilo bile olsa arttir.


    Hocalar daha iyisini yazana kadar en iyisi bu :p
     

Sayfayı Paylaş