antrenman programım için tavsiyeler

öncelikle selamlar, 24 yaşındayım 2 yıldır vücut geliştirme yapıyorum, 3 ay ara verdim ve tekrardan başladım. 2 haftalık istasyon programım sonrasında yeni programıma başladım ama hocalara pek güvenmiyorum, hoca da denemez gerçi hiç bir yeterlilikleri, diplomaları, belgeleri yok, 30 yaşından küçük akranlarım. deneyimli abilerimden kardeşlerimden iyi kötü tavsiye bekliyorum, yorumlarınız benim için çok önemli. şunları ekle, şunları çıkar dediğiniz yerler var mı? bu arada boy 1,71 kilo 65.

Programım her gün 2 bölge şeklinde. pazartesi çarşamba cuma günleri yapıyorum.

1. Gün: Göğüs - arka kol.
göğüs: bench press 4-8
incline press 3-8
dumbell incline press 3-8
butterfly 3-8

arka kol: lat machine triceps 3-8
dumbell ticeps 3-8
lying triceps 3-8

2. Gün: Omuz - Kol
omuz: shoulder oress 4-8
bar press 4-8
side dumbell laterals 3-8
bent ower laterals 3-8
kol: barbell curl 4-8
incline curl 3-8
alternatif curl 4-8

3.gün: kanat - bacak
kanat: lat machine rowing 4-8
one dumbell rowing 3-8
ön lat machine pulle 3-8
barbell rowing 3-8
bacak: squat 4-8
leg extension 4-8
leg curl biceps 3-8

 

10 numara program olmus . Yalnızca barbell Rowingi Kanat gününün 2. hareketi olarak değiştirebilirsen daha faydali olacaktir. Çünkü Barbell Row hareketi programında bulunan one arm dumbbell row ve pull down hareketinden çok daha efektiftir

 

Omuzda pressler arasına 1 tane lateral koysan iyi olur göğüstede dumbell inclineyi yada bar inclineyi çıkarırsın 3 press çok olur yerine araya butterfly koyup en sona cable cross olabilir pump için. bicepstede son hareket yerine rope hammer olabilir güzel program.

 

4 gün gidebilirsen salona kanatla bacağı aynı gün çalışmamanı öneririm hatta bacakla hiç bir kas gurubunu aynı gün çalıştırmamanı öneririm şöyle bir sistem çok daha iyi olur kanımca
1. gün göğüs- triceps
2.gün sırt- biceps
3.gün omuz
4.gün bacak
arka arkaya gitmek zorunda değilsin istediğin bir günden sonra off gün yapabilirsin iyi çalışmalar...

 

yorumlarınız benim için çok değerli, tavsiyelerinizi dikkate alıp en uygun programı oluşturacağım, müteşekkirim.