Antrenman programım hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Genius_11 tarafından 9 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    16 yaşındayım 3 aydır salonda çalışıyorum.68 kilo 180 boyundayım.Kendi oluşturduğum programı hatalarıyla doğrularıyla eleştiirseniz sevinirim.
    Cardio:
    10 dk bisiklet ve 15 dk yavaş tempo koşu.
    -------------------------------------------------------------
    Pazartesi:

    Chest:

    Chest Press Machine -- 3x12
    Machine Flyes -- 3x12
    Incline Dumbbell Press -- 3x12
    Low-Pulley Cable Crossover -- 3x12

    Biceps:

    Biceps Curl Machine -- 3x12
    Hammer Curl -- 3x12
    Barbell Scott Curl -- 3x12
    -------------------------------------------------------------
    Çarşamba:

    Lats:

    Seated Cable Low Row -- 3x12
    Lat Pulldown -- 3x12
    Seated MTS Row Machine -- 3x12
    Chin-up -- 3xFailure

    Triceps:

    Triceps Extension Machine -- 3x12
    Triceps Press Machine -- 3x12
    Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher -- 3x10
    -------------------------------------------------------------
    Cuma:

    Shoulder:

    Shoulder Press Machine -- 3x15
    Cable Reverse Flys -- 3x15
    Seated Dumbbell Front Raise -- 3x15
    Lateral Raise Machine -- 3x15

    Calf:

    Seated Calf Raise -- 3x20
    Calf Press -- 3x20
    -------------------------------------------------------------
    6. Gün:

    Quadriceps-Glutes-Hamstrings:

    Leg Press -- 3x12
    Leg Extension -- 3x12
    Goblet Squat -- 3x12 (Ne kadar boy uzamasını engelleyeceğini düşünmesem de barbell squat yapmıyorum ne olur ne olmaz diye)
    Leg Curl -- 3x12

    Mevcut olan programı 1 aydır yapıyorum bu sporda 3. ayım verim aldığımı da söyleyebilirim şimdilik karın programı da ekleyeceğim.

    haftada iki gün karın programı(oblik ağırlıklı);

     
  2. atahan224
    Offline

    atahan224 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    197
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Yalova
    3 ay olmuş daha başlayalı amacın hacim kazanmak olmalı 1.80 boy 68 kilo ile 12 tekrar yapma düşür biraz onu bide salonda hocan falan yokmu
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  3. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Başlarken amacım zaten hacim kazanmaktı ve başlamadan önce 63 kiloydum.Bulka hala devam ediyorum Mart'a kadar 75 kiloyu görüp definasyona girmek istiyorum.Bundan sonra dediğiniz gibi 12 tekrar yerine 10 tekrar yapıcam kalflarda 16 tekrar omuzda ise 12 tekrara inicem.Salonda hocam var ama ben kendimi program yazmak için yeterli düzeyde görüyorum açıkçası o yüzden başka bir trainerı gerek görmüyorum şu anda.Ayrıca hareketi yaparken trainerların yardımcı olması benim için yeterli oluyor.Özel olarak bilek çalışmayı da eklesem mi yoksa biceps günü bileğide kapsayan hareketler çalışması için yeter mi ?
     
  4. atahan224
    Offline

    atahan224 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    197
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Yalova
    Ben bileğide her antremandan sonra yapıyorum henüz bi zararını görmedim güzel oluyo. Yani özel olarak bilek günü falan yapmana gerek yok
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  5. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Bence bulk / definasyon olayını geç. Amacın yarı bulk olmak olsun ( konusu vardı forumda ) . 75 kiloda neyin definasyonu olsun ki zaten ?

    Bilek yani önkol çalışmalarını mutlaka yap. Wrist curl + Reverse Curl biceps gününe eklemen yararına olur.
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  6. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    atahan224 ve Verminaard yapıcı yorumlarınız için teşekkür ederim.
    Bileği haftada 2 gün antremandan sonra yapacağım artık.Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl ve Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl hareketlerini düşünüyorum.
    Çok sordum ama calf çalışmayı da haftada 2 güne mi alsam küçük kas grubu diye bazıları o zaman kolu omuzu da 2 gün çalış diyecek ama göğüs ve sırt çalışırken bu üç kas grubunu da çalışmış oluyoruz zaten.
     
    Son düzenleme: 10 Kasım 2013
  7. Verminaard
    Offline

    Verminaard Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2012
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Haftada 2 , 3 kez çalışılır tabi ama şimdiki programını bozmana veya üstüne eklemene gerek yok bence, bir süre çalış böyle sonra değiştirirsin.
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Makinelere gereğinden fazla ağırlık verilmiş bence. Yavaş yavaş serbest ağırlıkla çalışmayı öne almaya başlamalısın. Ağırlıktan ziyade hareketlerin formlarını oturtacağın ve altyapını hazırlayacağın dönemdesin.
     
    Genius_11 bunu beğendi.
  9. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Bundan önce çok küçük bi salonda serbest ağırlıklarla çalıştığım için(malzeme kısıtlığından) makineleri görünce birden ağırlık vermeme neden oldu.Dediğinizi dikkate alacağım programımı ona göre şekillendireceğim ayrıca yorumuz için teşekkür ederim :)
     

Sayfayı Paylaş