Antrenman programım hakkında yardım

Programım yukarıda göründüğü gibi solan hocası yazdı 185 cm boy 82 kg hacim almak istiyorum haftada 5 gün çalışıyorum program bana ağır geldi şöyle ki 5 göğüs hareketi 3 kol hareketi 4 er set den baya uzun Sürüyor salonda 1 saatten fazla kalmayın deniliyor tartışılır bi konu o ayrı bu programı bi saate çıkarmak imkansız zaten ne yapabilirim ayrıca (Göğüs-biceps ) çalıştıktan sonraki gün (omuz-bacak) yazmiş hoca.Üst üste bacak Göğüs sıkıntı olur mu çalışma prensibim ( on-on-of-on-on-of) şeklinde

 

Dip not: bugün omuz-bacak çalıştım sırf omuz hareketlerini 1 saate tamamladım baktım olcak gibi değil bacak çalışmadım

 

her gün tek bölge çalışabilirsin çift bolge ve 4 set ağir gelir

göğüs
sırt
off
omuz
bacak
biceps triceps
gibi

 

Tek bölge yeterli hacimlenmeyi sağlaya bilirmiyim sonuçta haftada bir Göğüs çalışıcam bunda çekiniyorum emeklerimin Boşa gitmesini istemem yanliş bir şey yapıp

 

antrenmanın hakkını verirsen sıkıntı olmaz diye düşünüyorum

 

Upright row omuz eklemleri için çok sağlıklı bi hareket değil. 4 er setlik 5 hareketi 1 saatte tamamladıydan set aralarındaki dinlenme sürelerini tekrar gözden geçirmelisin. Sürmesi gereken zaman 30-35 dkdan fazla değil


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Dinlenme ve hareket Yapımı toplam 2dk desek 5 harekette 40 dk yapar 5 dk Isınma 45 dk ağır girdiğim için dinlenmeyi 90 Sn yapıyorum 40dk bacak sürse ortalama 90 dk Sürer Hareket fazla olunca bıkıyo insan ama bakalım bu Şekil sürdüreceğim pes etmek yok
Upright row hareketine gelince öyle bi yazı bende okumuştum hareketin yerine başka bi önerin var mı aynı şekilde lat machine içinde geçerli

 

Lat machine yerine yapabilceğin en iyi hareket barfikstir ama onu yapıyosun zaten. İlla bi hareket daha istiyosan deadlift ekleyebilirsin.
Omuzdada upright row yerinede bent over rear deltoid raise yapabilirsin


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

arkadaslar 6 aydır spor yapıyorum 93 kilodan 78 kiloya düştüm programım asagıdakı gibi sizce nasıl program ?
1. gün
chestpress 4x10
butterfly3x10
30- incline press4x10
crossover 3x10
shoulder pres 3x8
seared dumbel side lıte 3x8
dips 3x8
close grip beanch 3x8
one arm rewerse 3x8
2. gün
barfix 2x max.
frontpuldown 4x10
cable rowing 4x10
dumbel rowing 4x10
close grıp puldown 4x10
bentover 3x8
barbell curl 3x8
biceps mac 3x8
rope hammer curl 3x8
3.gün
squat 5x10
dearnlift 5x10
lunges 5x10
leg ext 5x10
leg curl 5x10
calf roises 3x10
seared calf roıses 3x10
arm wrestling 3x10

 

İçler acısı


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

e="TedBundy, post: 927962, member: 89832"]İçler acısı

Nasil yani


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi[/quote]
Nasil

 

bir bölgeyi günde en fazla kaç set çalıştırmak gerekir orta seviye program için ?

 

Bu konu hakkinda pek bilgim yok o yüzden sordum ya programi

 

senden alıntı yapmadım zaten alıntı yaptığım kişiye sordum çaylak

 

Nasil[/quote]
Bi gün 3, bi gün 2, bi gün 1 bölge çalışmak senin aklına yatıyosa kolay gelsin derim sana. Omuzla göğüs aynı gün verimsiz olur. Hareketlerde yanlış. Sen yeni bi program bul bu düzeltikcek gibi değil.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi