Antrenman Programım hakkında tavsiyelerinize ihtiyacım var

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve codespr tarafından 8 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. codespr
    Offline

    codespr Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    16
    Merhaba, öncelikle hepinize iyi akşamlar dilerim. Bu spora çok uzun zamandır başlamak isteyen ama bir türlü düzeni sağlayamayan biri olarak bu sefer gerekli azimle devam ettiğimi belirterek konuma başlamak istiyorum. Ağustos ayında "FleXor" hocamızın iki dumbell ile yapılan programını yaparak başladım.Bu programı 2 ay boyunca yaptım. Ve ondan sonra salona yazıldım, ağustos başında kol ölçüm 32 cm iken şimdi 37cm oldu,1 ay salonda daha çok hareketi kapsayan bir program ile çok düzenli protein ve karbonhidrat eksiksiz beslendim fakat ölçülerimde bi ilerleme alamadım ( 2 hafta bırakmak durumunda kaldım ve ölçtüğümde kolum gene 37 geliyordu göğüslerimde de istediğim sonucu alamadım.) 76.5 kilo başlamıştım şimdi 77 kilo çıkıyorum.

    Sizlerle programımı paylaşıyorum, paylaşmadan önce şunu da belirteyim, evde sırt için 4x8 enseye çekiş 4x8 öne çekiş 4x8 yan 4x8 dumbell row yaparken ertesi günü kanatlarımda ağrıyı hissediyordum bu proramdaki sırtta sadece en başlarda bi miktar hissettim.) Omuzlarımdan hiç verim alamadığımı söylediğimde salon hocası tek güne aldı.

    1. GÜN GÖĞÜS - BİCEPS

    INCLINE BENCH PRESS 4X8
    INCLINE FLY 3X8
    BENCH PRESS 4X8
    DUMBELL FLY 3X8

    ---
    Z BAR İLE BARBELL CURL 4X8
    AYAKTA TEK TEK DUMBELL 3X8
    HUMMER CURL 3X8

    2. GÜN SIRT - TRİCEPS

    4X8 ENSEYE ÇEKİŞ( MAKİNEDE)
    3X8 MAKİNEDE KARNA ÇEKİŞ
    3X8 ( STRAIGH ARM PULL DOWN) ARKA KOL MAKİNESİNDE VÜCUDU GERİYE GEREREK KASIKLARA DOĞRU ÇEKİLEN HAREKET
    3X8 DUMBELL ROW
    ----
    MAKİNEDE ARKA KOL 4X8
    YATARAK Z BARLA ARKA KOL 4X8
    KİCK-BACK 4X8

    3. GÜN OMUZ

    SQUAT YERİNDE OTURARAK ENSEYE İNDİRİŞ 4X8 ( BEHİND NECK PRESS)
    SHOULDER PRESS MACHINE 4X8
    YANA AÇIŞ 3X8
    ÖNE AÇIŞ 3X8
    EĞİLEREK ARKA OMUZ İÇİN YANA AÇIŞ 3X8

    4. GÜN BACAK

    LEG PRESS 4X10

    LEG EXTENSİON 3X10

    LEG CURL 3X10

    Ben bu programla beklediğim gibi bir verim alamadım gelişmenin durması için çok erken biliyorum fakat bu ay düzenli yapmama rağmen kayda değer bir gelişme alamadım, göğüs için tekrarı azaltarak mı çalışmayalım, neler önerirsiniz? programda neleri yenileyebilirim vs. tavsiyelerinizi bekliyorum..

    Herkese sağlıklı spor dolu günler diliyorum..
     
  2. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.196
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    İlk başlardaki hızlı gelişim daha sonraları içinde beklemek yanlış olur. Her ay ölçü kazanılacak diye bir durum yok. Programda ben büyük bir sıkıntı göremedim. Bence uygulanabilir bir program.

    Kendini iyice zorladığından emin ol. Kullanacağın kilolar her setin son 1-2 tekrarında seni iyice zorlamalı, ancak çıkarabileceğin kilolar olmalı.
     
  3. codespr
    Offline

    codespr Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    16
    sayın @wrestler öncelikle cevap için teşekkür ederim. Özellikle göğüsten hiç gelişim alamadım desem yeri. Kendimi zorluyorum maksimum gücümle yapıyorum,bazen birini yanıma alıyorum son tekrarlarda destek için. Ertesi gün ağrı çekiyorum aksatmadan proteinimi karbomu alıyorum fakat göğüste ölçümü arttıramadım. Azalan tekrar artan ağırlık şeklinde çalışmayı tavsiye eder misiniz?
     
  4. codespr
    Offline

    codespr Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    16
    Fikirlerini söyleyebilecek var mı?
     
  5. Genius_11
    Offline

    Genius_11 Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Omuzda gelişim sağlamak istiyorsanız 8 tekrar çok az omuz zor kasılan bir kas grubu olduğu için hafif ağırlıklarla 15 tekrar ile yapmanızı tavsiye ederim.Ayrıca bacak gününe 1 tane kalf(baldır) hareketi eklersen çok daha iyi olacak diye düşünüyorum.
     

Sayfayı Paylaş