Antrenman programım hakkında görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve semto_lopez tarafından 15 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. semto_lopez
    Offline

    semto_lopez Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2008
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    20 yaşındayım. boyum 1.79, kilom 66. 3-4 senedir bazen 3 ay bazen 2 aylık periyotlarla uzun aralar vererek vücut geliştirme yaptım. 4 sene evvel 53 kiloydum. biara 65e kadar çıkmıştım. sonra tekrar 60 oldum kilo vermeye başlayınca tekrar hakkını vererek ağırlık kaldırmaya başlamaya karar verdim. 3 aydır yapıyorum şu an 66 kiloyum. ilk ay forumdaki 'yeni başlıyanlar için 1.ay programı'nı uyguladım. 2. ve 3. ay da '2.ay programı'nı uyguladım. Tabi okul bitti bende izmirden ankaraya geldim ve forumdaki incelemelerim doğrultusunda yeni bir program hazırladım kendime.Bu program hakkında sizlerin de görüşlerini almak istiyorum. program şöyle;

    1.gün;
    barbell bench press
    flat dumbell flyes
    incline dumbell flyes
    dumbell pull-over

    seated preacher curl
    standing biceps curl
    hammer curl

    2.gün;
    hack squat
    machine leg curl
    machine leg extension
    calf raise

    pull-up
    lat pulldown(öne)
    lat pulldown(enseye)
    one arm row

    3.gün;
    barbell behind neck press
    dumbell lateral raise
    arnold press
    rear lateral raise

    lying triceps extension
    cable triceps pushdown
    dips

    8 tekrar dan 3 set (3*8) şeklinde yapıyorum her hareketi.
    karın egzersizlerini de her antremandan sonra yapıyorum ama çok zamanımı alıyor. Yorgun düşüyorum bazı günler. Karın egzersizleri konusunda da önerilerinizi duymak isterim.


    programı hazırlarken flexor hocanın verdiği 3.ay programını baz aldım. zaten nerdeyse aynı. ama kendi eksiklerime göre ve salondaki bazı makinelerin olmaması gibi durumlar nedeniyle biraz değiştirmek istiyorum.

    Mesela iç göğüs ve üst göğüs kaslarım az gelişiyor gibi.
    Bacaklarım çok ince onları şişirmek istiyorum.

    Önerileriniz için teşekkürler şimdiden...
     
  2. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    goguste pull over i cikarip incline bench press ekleyin.
     
    semto_lopez bunu beğendi.
  3. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Eger mumkunse bacak ve sirti ayri gunlere almani onerebilirim. Ikiside cok buyuk kas gruplari ve acikcasi saglam bir bacak antrenmanindan sonra eve zor yuruyorum, sirt gibi buyu bir kas grubunun hakkini veremiyebilirsin. Mumkunse bacagi tek bir gune koymak bence en ideali, vucudunun yarisi sonucta:)

    Gogus programinda onerim su sekilde olabilir,
    -Bench press
    -Inc. Bench Press
    -Inc Dbl. Fly(fakat benchin acisi press tekine gore daha az olucak 30º gibi)
    -Pullover veya cable x-over

    Biceps icin Standing Biceps Curl (barbell curl) en basa alman. Mumkunse duz barla yap, acik tutarsan bicepsin ic kismina(short head) dar tutarsan dis kismina(long head) vurur. Genellikle kutle icin omuz genisliginde tutulur.

    Birde soyle bir durum var 1. gun biceps calistiktan sonra ertesi gun bacak ve sirt gunu. Sirt antrenmaninda yorgun bicepslerde tam performans alamiyabilirsin.
     
    Predatel, semto_lopez ve wrestler bunu beğendi.
  4. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    pycantric; yorumların çok yerinde. bir kez de yazılı olarak teşekkür ederim. Bu inc. dumbell fly in 30 derece de yapılmasının nedeni nedir?

    göğüste inc. dumbell fly yerine inc. dumbel press tercih ederdim. Tek press hareketiyle hacim almak zor olurdu.

    bacak programında hack squat yerine squat öneririm. vücudun zayıf olabilir ama deneyiminin olduğunu yazmışsın. Düzgün bir formda uygulanırsa tam bir kütle egzersizi. Ama kendine güvenemiyorsan ve salonda leg press varsa onu tercih edebilirsin.

    sırt için önden çekiş egzersizleri yetersiz. Pull up ı göğüse çekiyorsan bir de lat puldown enseye yaparsın. seated row ve dumbel row da önden çekişler olur. Kütle kazanımı için bence sırta derinlik veren önden çekişler daha önemli.

    omuz ve triceps programları bence iyi.

    biceps için pycantric in de yazdığı gibi omuz genişliğinde barbel curl- hammer curl - preacher curl sıralaması olabilir. preacher curl yerine inc. dumbel curl ü de tercih edebilirsin. dışı çalıştırır ve dış kısım bicepsin büyük parçasıdır.

    2. gündeki sırtla, 3. gündeki omuzun yerlerini değiştirebilirsin.

    Her idman 10 dk lik bir karın çalışması da yeterli olabilir. Çok enerji harcatmayan basit ama etkili egzersizleri seçebilirsin. yarım mekik vs. gibi..
     
    semto_lopez bunu beğendi.
  5. semto_lopez
    Offline

    semto_lopez Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2008
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    inc dumbell curl dediğiniz http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_1.jpg linkteki hareket değil mi? ikisini de deniycem teşekkür ederim.

    bacak için squat da kendime güvenmiyorum pek. leg pressle başlayayım sonra squata geçebilirim.

    sırt ve göğüs içinde dediğiniz gibi yapıcam.

    karın egzersizini her gün evde yapmayı da düşünüyorum bu konudaki fikriniz nedir acaba?
     
  6. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Wrestler Inc. Press te genellikle kullanilan bench lerin acisi 35-45 derece arasi oluyor. Dolayisiyla ust gogusun yani sira, on deltoid de isin icine giriyor.

    Inc. Dbl. Fly da 30 derece tercih etmemin sebebide on deltoiden biraz daha asagi kayarak goguse odaklanmak. Yani hareket bir bakima Flat Dbl.Fly la standart Inc. Dbl. Fly arasi oluyor.
     
    semto_lopez ve wrestler bunu beğendi.
  7. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    pycantric;

    Tabii ön omuza vermeyelim derken bir miktar üst göğüsteki baskı da azalmış oluyor. ama daha çok göğüse yoğunluk verilmiş oluyor.

    semto_lopez;

    Her gün karın çalışmak bana pek doğru gelmiyor. birer gün arayla farklı bölgelerini çalışabilirsin; üst-orta-alt-yan gibi... off günlerde evde çalışmak mantıklı olabilir.

    in. dumbel curl örneği için verdiğin link doğrudur.
     
    pycantric ve semto_lopez bunu beğendi.
  8. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    incline dumbell flyes yapıyorsunda press niye yapmıyorsun bence press yap flyes yerine
     
  9. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Tabi ama programda zaten 40-45 derecelik egimde Inc. Press hareketi oldugundan dolayi yine ust gogusu calistirmis oluyoruz.

    Tercih etmemde ki birbaska nokta ise bicepsin scapulaya birlestigi yerde zamaninda tendonda kismi yirtik olmustu. Su an icin bir sorun olmasada halen yuksek egimle fly yaparsam zorlandigini hissediyorum dolayisiyla 30º daha uygun geliyor.
     
    wrestler bunu beğendi.
  10. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    aynen.. ben de çok dik yaptığım zaman omuzda ve bahsettiğin bölgede aşırı gerilme hissediyordum. ve açıkcası çok da iyi bir his alamıyordum hareketten.

    artık dizlerimi yukarıda kırarak baskıyı daha çok üste yönlendirip flat fly yapıyorum. dumbelları alnımın daha gerisinde birleştiriyorum. üst göğüsü acayip kasıyor.
     
    pycantric bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş