Antrenman Programım Hakkında Görüşleriniz (Vg de 1 sene bitti )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve WaterCity tarafından 1 Mart 2013 başlatılmıştır.

  1. WaterCity
    Offline

    WaterCity Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2012
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Vg de 1 yılım bitti sayılır. Biraz daha gelişmiş bir programa ihtiyacım vardı bende bu bölümdeki konuları okuyarak kendime orta seviye bir program yaptım. Daha öncesinde Vg ile 2-3 aylık bir geçmişim vardı devam ettirememiştim. Bu işe başlarken 83 kiloydum cardio + hafif agırlık antrenmanlarıyla yaklaşık 4 ayda 10 kilo vermiştim sonraları cardioyu azaltıp agırlık çalışmaya başladım aşagıdaki programla.

    Pazartesi : Gögüs - Biceps
    Çarşamba : Omuz - Triceps
    Cuma : Sırt - Bacak

    6 aydır hareketlerde oynama yaparak, bu kas gruplarının sırasını ve gününü degiştirmeden çalıştım.

    Boy : 173
    Kilo : 73-74 arası
    Yaş : 22

    Şimdiki amaç : Biraz kütle kazanmak

    Hazırladıgım Programa Gelecek Olursak

    Pazartesi : Gögüs - Sırt
    off
    Çarşamba : Biceps - Triceps
    off
    Cuma : Omuz - Kanat - Trapez
    Cumartesi : Bacak
    off

    Pazartesi
    Gögüs
    İncline Bench Press 3 x 12-10-8
    Bench Press 3 x 12-10-8
    Dumbell Fly 3 x 12-10-8
    Cable Crossover FST7

    Sırt
    Geniş Tutuş Barfiks 3 x max
    Dumbell Row 3 x 12-10-8
    Lat Pulldown 3 x 12-10-8
    Deadlift 3x12-10-8
    Straight-Arm Pulldown FST7

    Çarşamba
    Biceps
    Alternating Dumbell Curl 3 x 12-10-8
    Scoot Curl 3 x 12-10-8
    Hummer Curl 3 x 12-10-8
    EZ Bar Curl 3 x 12-10-8

    Triceps
    Dips Triceps 3 x max
    Yakın Tutuş Bench Press 3 x 12-10-8
    Overhead Dumbell Extension 3 x 12-10-8
    Rope Pulldown 3 x 12-10-8

    Cuma
    Omuz
    Oturarak Military Press 3 x 12-10-8
    Dumbell Front Raise 3 x 12-10-8
    Upright Row 3 x 12-10-8
    Dumbell Lateral Raise FST7

    Trapez
    Dumbell Shrug 3 x 12-10-8
    Yakın Tutuş Upright Row 3 x 12-10-8

    Kanat
    Yakın Tutuş Cable Pulldown 3 x 12-10-8

    Cumartesi
    Quadriceps (ön bacak)
    Leg Extension 3 x 12-10-8
    Squat 3 x 12-10-8
    Hack Squat 3 x 12-10-8
    Leg Press 3 x 12-10-8

    Hamstrings (arka bacak)
    Leg Curls 3 x 12-10-8
    Dumbell Straight Back Deadlift 3 x 12-10-8

    Calfs
    Standing Calf Raise 3 x 12-10-8
    Leg Press Calf 3 x 12-10-8

    Notlar :
    *Daha etkili olacagına inandıgım için zıt kasları çalıştıracak böyle bir program yaptım

    *Gögüste incline ile başlamamın nedeni üst gögsümün zayıf olması taze kuvvetle ilk olarak incline yapmak

    *Gögüs ve Sırtta FST7 sistemini uygulamak istedim bu bölgeler zayıf oldugu için

    *Antrenman yaptıgım günlerde karın hareketlerini de ihmal etmiyorum

    Bunların dışında Supplement olarak Hardline amino asit kullanıyorum. Antrenman öncesi ve sonrası 4 tablet olmak üzere.

    Gecenin bu vaktinde yaptıgım program ve aklıma gelenler bunlar.

    Programa İnşallah önümüzdeki hafta başlayacagım. Programın hatalarını gidermek için Yorumlarınızı bekliyorum.
     

Sayfayı Paylaş