Antrenman Programım hakkında önerilerinize ihtiyacım var..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ibod123 tarafından 10 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ibod123
    Offline

    ibod123 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Öncelikle herkese iyi günler.
    Yaklaşık 2.5 yıl önce başlayıp 6 ay kadar düzenli yaptığım spora 2 ay önce geri döndüm.Tabi salona gitmediğim zamanlarda kiloma ve kas kütleme olabildiğince dikkat ettim.Evde biraz biraz yaptım, vakit buldukça dışarıya koşmaya gittim.Büyük bir kayıp yaşamadım yani.Şu anda da antrenman programım hakkında görüşlerinize ihtiyacım var.Şimdiden Teşekkürler.
    Boy:1.82 m
    Kilo:78 kg
    Ölçülerimi ne yazıkki bilmiyorum.Ancak biceps çevresi 39-40 cm kadar var bildiğim kadarıyla.Sizlerden özellikle rica edeceğim durum antrenman programımdaki eksikler.Birde cardio sıklığı ve mide programına ihtiyacım var.Ben düşündüğüm ve kısmen uyguladığım şekilde yazacağım.Sizler de yardımcı olursanız çok sevinirim :)

    Gün 1(Göğüs-Biceps-karın)
    Göğüs
    Barbell Bench Press 3x10-12
    Dumbell fly 3x10-12 (Bunun yerine Butterfly da olur mu bilemedim :/ yardıma ihtiyacım var)
    Incline Bench Press 3x10-12
    Incline Dumbell fly 3x10-12
    Dumbell pullover 3x10-12
    Cable crossover 3x12-15

    Biceps
    Barbell curl 3x10-12
    Hammer curl 3x10-12
    Preacher Curl 3x10-12(Dar ya da geniş tutuş hangisini yapmalıyım bilmiyorum ya da ikisini de mi :/ )
    Construction curl 3x10-12 (Bu hareketten emin değilim faydalı mı tam bilemiyorum )

    Karın
    ???????

    Gün 2(Sırt,Kanat-Triceps-Cardio)

    Sırt,Kanat

    Wide grip lat pulldown 3x10-12
    Seated cable row 3x10-12
    One Arm dumbell row 3x10-12
    Straight-arm Pushdown 3x10-12

    Triceps
    Dips 3x max(İstikrar gösteremiyorum çok fazla o yüzden max yazdım)
    Lying Triceps Extension 3x10-12
    Triceps Pushdown 3x10-12
    One arm overhead dumbell extension 3x10-12

    Cardio
    4 dk 6 km hızla yürüyüş
    1dk 12km hızla koşu
    1dk 6km hızla yürüyüş
    Bu 1 dk lık dönüşümler 8 kez tekrar edecek yani 16 dk burdan
    son 3dk 6km hızla yürüyüş
    Toplam 23 dk

    Gün 3(Omuz-Bacak-Karın)

    Omuz

    Dumbell press 3x10-15
    Dumbell Lateral Raise 3x10-15
    Front Dumbell raise 3x10-15 (tek tek aynı anda değil)
    Uprighting row 3x10-15
    Dumbell shrug 3x20

    Bacak
    Squat 3x10-12
    Dumbell Lunges 3x10-12
    Leg extension 3x10-12
    Lying leg curl 3x10-12
    Standing Calf raise 3x15-20

    Karın
    ????

    Gün 4(Cardio ve Karın)


    Şimdi, 4 gün olarak yazdım ama bir haftalık değil 5 günlük periyotlar halinde düşündüm yani bir gün dinlenme var.Ne zaman onu derslerime göre ayarlıyorum maalesef.Söylediğim gibi eksik, gerekli gereksiz ne varsa söylerseniz çok minnet duyarım. Gördüğünüz gibi karın hakkında bir neticeye varamadım siz yardım ederseniz çok iyi olur.Öğrenmek istediğiniz bilgi varsa unuttuğum yazarsanız telafi etmeye çalışırım.Tekrar tekrar teşekkürler
     
  2. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    set sayilari cok fazla. izole setleri indirebilirsin. O kadar izole set yapmana gerek yok.
     
  3. ibod123
    Offline

    ibod123 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    set sayıları derken 3 set her hareket için tam anlayamadım demek istediğinizi
     
  4. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    gögüs icin mesela 6 egz var yani toplamda 18 set bu cok fazla
     
  5. ibod123
    Offline

    ibod123 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    anladım peki o zaman bazı hareketleri çıkarmam gerekiyor ya da başka bir şey tavsiyeniz var mı ? Bu arada ilginiz için teşekkür ederim
     
  6. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
  7. ibod123
    Offline

    ibod123 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13

Sayfayı Paylaş