antrenman programım gorus ve onerılerınıze ıhtıyacım var

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve masterofpuppets tarafından 2 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. masterofpuppets
    Offline

    masterofpuppets Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2012
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    1. gün göğüs
    bench press 4x8-8-6-6
    cable cross over 3x12
    incline bench press 4x6
    pullovers(z-bar)3x12-10-8
    parallel bar dips1xmax
    biceps
    alternate dumbell curl 3x10
    barbell curl(z-bar) 4x8-8-6-6
    incline curl 3x10-8-6
    hammer curl 3x12 ve wrist curl 3x12(1er hafta arayla değişmeli)
    2.gün triceps
    close grip bench press 4x8
    triceps extension 3x10-8-6
    dumbell kick back 3x10-8-8
    press down(halat ile) 2xmax
    sırt
    lat machine pull down 4x 12-10-8-6
    one arm dumbell rowing 4x8
    barbell rowing 3x10
    deadlift 3x12
    3.gün omuz
    dumbell side lateral raise 3x10
    press behind neck 3x8
    military press 3x8
    upright rowing 3x12
    barbell dumble shrug 3x12
    bacak
    leg curl 4x8
    leg press 4x8-8-6-6
    hack squat 3x10-8-6
    leg extension 3x12-10-8 ve lunge 3x12-10-8(sırayla 1 hafta 1i 1 hafta 1i)
    baldır
    leg press calf raise 4x12
    Bu programa baslayalı yaklaşık 1 ay oldu ama sanki birşeyler eksik gibi hissediyorum.Sporda 3. ayı geride bıraktım haftada 3 gün yazdığım programı uyguluyorum 3 günde karın çalışıyorum kollarım zayıf ve karnım sixpack seviyesinden uzak kafa_ boyum169 cm, 84 kilodan 76 ya düştüm 3 ayda ama dediğim gibi karnı daha zayıflatıp kollarımı geliştirmek istiyorum. beslenmemde şuan çalışmadığım için öğle 12 gibi belkı daha geç kahvaltı yapıp akşam 5 gibi spora gidiyorum gelincede akşam yemeği yiyorum. sizce verimi artırmak icin antrenman programım uygunmu neler tavsiye edersiniz ilginize şimdiden teşekkür ederim. bench_O
     
    halil98 bunu beğendi.
  2. Sharingan
    Offline

    Sharingan Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle neyi amaçlıyorsun? Yağ yakmak mı? Kas yapmak mı? Çünkü bu ikisi bir arada yapmak doğal yollardan mümkün değil? Hem yağ yakayım aynı zamanda kas yapayım diyorsan bu sitede ki ilgili postları iyi okumanı tavsiye ederim. Sende göreceksin ki böyle bir şey mümkün değil. Çünkü kas yapmanın temel denklemi % 40 antrenman ise % 60 BESLENMEDİR. Kas yapmak için beslenmenin özü ise kilon x 2.5 veya 3 gr protein almak. yani 80 kilo ise günde 240 gr protein almalısın. Bunu da birden alamazsın çünkü vücut bir kez de 30 gr protein alabilir. yani 3 saatlik aralarla yaklaşık 30 gr protein almalısın. Bunu da sadece besinlerle yaparsan yağlanırsın. Çünkü mesela 100 gr tavuk etinden yaklaşık 23 gr protein alabiliyorsun. Bunun için ara öğünlerde kalori düzeyi düşük supplementlar kullanmalısın bunun başında da whey proteini gelir. Anca bu şekilde kas yapabilirsin. Buna göre sen düşün insan vücudu kas yapabilmek için bu denli yoğun bir beslenmeye ihtiyacı varken aynı zamanda nasıl yağ yakabilir? Çünkü yağ yakmanın özü günlük olarak harcadığın kaloriden daha az kalori almandır. Sana tavsiyem tek hedefin olsun ve sabır göster. Kısa zamanda sonuç bekleme bu sporu umarım ki hayat stili haline getirirsin.
    Tek bir hedef seçerken önceliğin kilo vermek ise buna göre bir beslenme ve antrenman programı uygula. Fazla kilolarından kurtulduktan sonra kas yaparak kilo almaya odaklan yeteri kadar bir alt yapı oluşturduğunda fazla yağlarından kurtulup hayal ettiğin vücuda ve sağlığa ulaşırsın. Unutma bu işin sırrı doğru BESLENMEDİR. Sabır sabır sabır....
     
    masterofpuppets, halil98 ve piramit bunu beğendi.
  3. halil98
    Offline

    halil98 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    bence biceps antrenmanını şöyle yapsan daha faydalı olur:
    barbell curl 3x
    hammer curl 3x
    Close-Grip Palms Down Barbell Curl 3x
    concentration 3x
     
    masterofpuppets bunu beğendi.
  4. masterofpuppets
    Offline

    masterofpuppets Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2012
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    tşk ederim5 6 kg daha vermem daha sağlıklı olacak ilk etapta

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:02 ----------

    dostum bu hareketleride deneyecem tşk ederim
     
    halil98 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş