antrenman programım gorus ve onerılerınıze ıhtıyacım var

1. gün göğüs
bench press 4x8-8-6-6
cable cross over 3x12
incline bench press 4x6
pullovers(z-bar)3x12-10-8
parallel bar dips1xmax
biceps
alternate dumbell curl 3x10
barbell curl(z-bar) 4x8-8-6-6
incline curl 3x10-8-6
hammer curl 3x12 ve wrist curl 3x12(1er hafta arayla değişmeli)
2.gün triceps
close grip bench press 4x8
triceps extension 3x10-8-6
dumbell kick back 3x10-8-8
press down(halat ile) 2xmax
sırt
lat machine pull down 4x 12-10-8-6
one arm dumbell rowing 4x8
barbell rowing 3x10
deadlift 3x12
3.gün omuz
dumbell side lateral raise 3x10
press behind neck 3x8
military press 3x8
upright rowing 3x12
barbell dumble shrug 3x12
bacak
leg curl 4x8
leg press 4x8-8-6-6
hack squat 3x10-8-6
leg extension 3x12-10-8 ve lunge 3x12-10-8(sırayla 1 hafta 1i 1 hafta 1i)
baldır
leg press calf raise 4x12
Bu programa baslayalı yaklaşık 1 ay oldu ama sanki birşeyler eksik gibi hissediyorum.Sporda 3. ayı geride bıraktım haftada 3 gün yazdığım programı uyguluyorum 3 günde karın çalışıyorum kollarım zayıf ve karnım sixpack seviyesinden uzak kafa_ boyum169 cm, 84 kilodan 76 ya düştüm 3 ayda ama dediğim gibi karnı daha zayıflatıp kollarımı geliştirmek istiyorum. beslenmemde şuan çalışmadığım için öğle 12 gibi belkı daha geç kahvaltı yapıp akşam 5 gibi spora gidiyorum gelincede akşam yemeği yiyorum. sizce verimi artırmak icin antrenman programım uygunmu neler tavsiye edersiniz ilginize şimdiden teşekkür ederim. bench_O

 

Öncelikle neyi amaçlıyorsun? Yağ yakmak mı? Kas yapmak mı? Çünkü bu ikisi bir arada yapmak doğal yollardan mümkün değil? Hem yağ yakayım aynı zamanda kas yapayım diyorsan bu sitede ki ilgili postları iyi okumanı tavsiye ederim. Sende göreceksin ki böyle bir şey mümkün değil. Çünkü kas yapmanın temel denklemi % 40 antrenman ise % 60 BESLENMEDİR. Kas yapmak için beslenmenin özü ise kilon x 2.5 veya 3 gr protein almak. yani 80 kilo ise günde 240 gr protein almalısın. Bunu da birden alamazsın çünkü vücut bir kez de 30 gr protein alabilir. yani 3 saatlik aralarla yaklaşık 30 gr protein almalısın. Bunu da sadece besinlerle yaparsan yağlanırsın. Çünkü mesela 100 gr tavuk etinden yaklaşık 23 gr protein alabiliyorsun. Bunun için ara öğünlerde kalori düzeyi düşük supplementlar kullanmalısın bunun başında da whey proteini gelir. Anca bu şekilde kas yapabilirsin. Buna göre sen düşün insan vücudu kas yapabilmek için bu denli yoğun bir beslenmeye ihtiyacı varken aynı zamanda nasıl yağ yakabilir? Çünkü yağ yakmanın özü günlük olarak harcadığın kaloriden daha az kalori almandır. Sana tavsiyem tek hedefin olsun ve sabır göster. Kısa zamanda sonuç bekleme bu sporu umarım ki hayat stili haline getirirsin.
Tek bir hedef seçerken önceliğin kilo vermek ise buna göre bir beslenme ve antrenman programı uygula. Fazla kilolarından kurtulduktan sonra kas yaparak kilo almaya odaklan yeteri kadar bir alt yapı oluşturduğunda fazla yağlarından kurtulup hayal ettiğin vücuda ve sağlığa ulaşırsın. Unutma bu işin sırrı doğru BESLENMEDİR. Sabır sabır sabır....

 

bence biceps antrenmanını şöyle yapsan daha faydalı olur:
barbell curl 3x
hammer curl 3x
Close-Grip Palms Down Barbell Curl 3x
concentration 3x

 

tşk ederim5 6 kg daha vermem daha sağlıklı olacak ilk etapta

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:02 ----------

dostum bu hareketleride deneyecem tşk ederim