Antrenman Programım / Görüşleriniz

İyi forumlar;

Cinsiyet:Erkek
Yaş:17
Kilo:75
Boy:1.82

Yaklaşık 6-7 aydır bu sporu yapıyorum. 1.5 aydır salona gidiyorum, evde çalıştığım dönemde yetersiz beslendiğimden dolayı pek bir gelişme olmadı açıkçası.
Salona başladığımda yaklaşık 5hafta temel hareketlerle çalıştım. 1.5 haftadır bölgesel çalışıyorum. Amacım biraz yağ yakıp, kas kütlemi artırmak ve özellikle hacim kazanmak. Haftada 4gün gidiyorum salona. 3gün ağırlık çalışıp,1gün kardiyo yapıyorum. Antrenman günlüğüm şöyle;

1.GÜN
GÖĞÜS-BİCEPS
-Göğüs-
Bench Press 10-10-8-8
Incline Bench Press 8-10-10
Dumbell Fly 8-10-10

-Biceps-
EZ Bar Curl 12-8-12-8 ( ilk iki set arası 30saniye, 2-3set arası 1dakika dinlenme)
Preacher Curl(tek kol) 8-12-8-12
Hummer Curl 12-8-12-8
2.GÜN
Sırt-Kanat-Triceps
-Sırt-kanat-
Deathlift 8-10-10
Lat Machine Pull Down 8-10-12
One Arm Dumbell Row 12-12-15
Cable Seated Row 8-10-12
Real Lat Pull Down(enseye çekiş) 12-10-8
-Triceps-
Push Down 8-8-10-10
Reverse Grip Push Down 8-8-10-10
Over Head Dumbell 12-10-8

3.GÜN
Omuz-Bacak
-Omuz-
Shoulder Press 10-10-8
Lateral Raise 8-10-12-12
Reverse Fly 12-10-8
Front Raise 10-10-10
Trapez için arkadan çekme 12-15-15
Trapez için önden çekme 12-10-10
-Bacak- ( bacak için henüz tam oturmuş bir antrenman sistemim yok. ama özellikle üst bacaktaki fazla yağları eritmek istiyorum.) Genel olarak harketler şöyle:
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
Seated Calf Raise
4.GÜN
4.gün pazar gününe denk geliyor ve ben de malum öğrenci olduğumdan dolayı sınav haftaları gitmeyebiliyorum pazar günü salona. Gittiğim günlerde ise 20dk bisiklet,20dk koşu,mide çalışıyorum.



Antrenman günlüğüm böyle. Antrenman öncesi ısınmak için 3ila5 dakika bisiklete biniyorum. Esneme hareketleri yapmıyorum aslında ve bu benim açımdan bir eksik. Karın için de hafta 1-2 gün evde çalışıyorum.

Yorumlarınızı bekliyorum, teşekkürler.

 

Göğüs için 3 hareket az bence 1 hareket daha ekleyebilirsin göğüs dips veya crossover mesela,
Triceps içinde ilk hareket olarak skullcrusher yapmanı tavsiye ederim, genel olarak güzel program

 

Öncelikle teşekkürler... Göğüs için butterfly hareketini de ekledim programıma...

 

Decline Dumbbell Press'i veya High-Pulley Cable Crossover'ıda eklemeni tavsiye ederim alt göğüsü izole eden hareket yok hiç programında.

 

Teşekkürler ekleyeceğim...

 

Zaten dumbell fly hareketi var.Kelebek lüzumsuz olur bana kalırsa.Bence şöyle olabilir:
Bench Press
Incline Bench Press
Dumbell Fly
Chest Dips veya Decline Dumbbell Press

 

bu antreman programını büyük ihtimal sen yazmışsın bu program hareketler gayet iyi fakat tekrar sayıları saçma mesela 8-8-10-10 tamamen saçma onu değiştir 12-10-8-6 yap senin yaptığın ters piramit amaç kası şaşırtmak için yapılır ters piramit benim söylediğimi yap

--- Mesaj birleştirildi, 13 Kasım 2013 ---

Bench Press 12-10-8-6
Pec Fly 3x10
İncline Press 4x12-10-8-6
Pull Over 3x12
Not dips veya herhangi bir alt göğüs hareketi söyleyenlere kesinlikle kulak asma onların ki tamamen cahillik birşey bilmeden konuşuyolar daha çok erken alt göğüs için onun için göğüsün ciddi şekilde biçim alması ve hacimli olması lazım ki alt göğüs çalışasın onları dinleme alt göğüsün amacı hacimli bir göğüse güzel bi şekil katmak

--- Mesaj birleştirildi, 13 Kasım 2013 ---

daha 1.5 aydır salona gidiyon sakın alt göğüs yapma herhangi bir soru olursa özelden ulaşabilirsin
Uyarı( diez) : kullandığınız kelimelere dikkat ediniz.kuralları okuyunuz!

 

Öncelikle mesajınız için teşekkürler. Tekrar sayılarının ters piramit şeklinde ve saçma olduğunu söylemişsiniz fakat ben hala neden saçma olduğunu anlamadım, biraz daha açık ve kesin olarak belirtirseniz

 

Tabi ki Normalde 12-10-8-6 tekrarların amacı kası vurmak yani 12 tekrarda kas ısınıyo 10 tekrarda kas biraz yıpranıyo 8 tekrarda kas iyice yoruluyo ve 6 tekrarda kas tamamen tükeniyo.Siz ise ters bir şekilde yapmışsınız yani önceden 8 tekrarla zorlayıp sonra 10 tekrarla kası daha hafif bi şekilde yormuşsunuz bu şekilde yaparsanız kaslar ilk hareketten oldukça zorlanır ve sakatlanma olasılığı artar verim azalır.

 

Anladım ama zaten benim amacım da gücümü sonuna kadar tüketmek

 

okuduğunu iyi anlamamışsın gücünü tüketmek dediğin benim sana önerdiğim sistem bende onu diyorum gücünü tüket 12-10-8-6 yap diye ama sen böyle yapmıyorsun bunu ters bir şekilde yapıyorsun