Antrenman Programım(Fitness+Dövüş)

İyi günler arkadaşlar aşağıda yazacağım antrenman programı şuan rutin olarak yaptığım antreman programı.Çift sayılı günlerde sadece dövüş antrenmanı yapıyorum.Ek olarak aşağıda antremanlarda Fitness bölümünden sonra streching yapıyorum(açma -germe).Beslenme programım,protein ağırlıklı ,düşükkarbonhidrat ve yağ içeriyor.Günlük su tüketimim 3.5-4litre arası.

Supplement olarak;
-Whey protein
-Amino tablet
-Bcaa
-Kreatin
-Balık yağı
-Magnazinc(magnezyum+çinko)
kullanıyorum.

Antrenman esnasında sporcu içeceği tüketiyorum(isostar).


1.Gün

10-15 dk. interval koşu
+
Bölgesel ısınma

Biceps
BARBELL CURL
ONE-ARM DUMBBELL PREACHER CURL
INCLINE DUMBBELL CURL
HAMMER CURLS
STANDING BICEPS CABLE CURL
CONCENTRATION CURLS
REVERSE GRIP BENT-OVER ROWS

Göğüs
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Flyes
Cable cross over Barbell Bench Press - Medium Grip
Dumbbell Flyes
Push up (normal)
+
İp atlama 5x3 raund (ortalama 3 dakika 30 saniye ara)
Poutch ball çalışması 5x3 raund
Tekme çalışmaları 2x30 (herbir hareket için)(yan tekme,ön tekme,şamar,dönen tekmeler)
15 dakika gölge boksu
+
Karın hareketleri
Dayanıklılık çalışması(biri karın bölgenize yumruk atıyor ve siz yumruk gelirken kasıyorsunuz.)
Antreman Total uzunluğu 2.45saat-3.15 saat arası
----------------------------------------------------------------------
3.Gün
Omuz
Arnold Dumbbell Press
Bent Over Low-Pulley Side Lateral
Barbell Shoulder Press
Cable Rear Delt Fly
Alternating Deltoid Raise
Alternating Deltoid Raise Lying Rear Delt Raise

Triceps
Close-Grip EZ-Bar Press
Tricep Dumbbell Kickback
Triceps Overhead Extension with Rope
Triceps Pushdown
Triceps Pushdown - Rope Attachment
Dips

+
Theraband ile yumruk çalışmaları(lapa veya c lapa ile)
Kombinasyon hız çalışması
Sağlık topu kuvvet çalışması.
Gölge boksu 15dk

10-15 dk yürüyüş yada hafif tempo koşu
3-3sa20dk ortalama uzunluk.
------------------------------------------------------------------------------------------
5.Gün
Sırt
Middle Back Shrug
One-Arm Long Bar Row
Bent Over Barbell Row
Axle Deadlift
Hyperextensions With No Hyperextension Bench
Barbell Shrug
Barbell Shrug Behind The Back
Cable Shrugs

+
Bacak
Kalf hareketleri
Leg extantion
Squatlar(ayaklar dar-orta-açık,prisoner squat)
Weighted squat

Box jumping(kutuya sıçrayıp yere geri sıçrama)

+
İp atlama 15 dakika
Tekme çalışmaları
Tekme kombinasyon çalışmaları

Theraband ile tekme çalışmaları
+
Yürüyüş 10 dk.
Ortalama antreman uzunluğu 2.50-3sa5dk.
-------------------------------------------------------------------------------------------------

6.Gün
1 saat kardiyo(interval koşu şeklinde,yada kondisyon bisiklletinde.)

+
Teknik çalışmaları
-Yumruk
-Tekme
-Diz
-Dirsek
-Arm bar ve Knee bar
Ortalama antrenman uzunluğu 2sa15dk-2sa45dk.

7.gün
Dinlenme günü.
Saygılarımla..
Edit:
***6. gün kardiyo haricinde çift günlerdeki dövüş antrenman örneğidir.