Antrenman Programım(Fitness+Dövüş)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve bigbaby tarafından 19 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. bigbaby
    Offline

    bigbaby Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    İyi günler arkadaşlar aşağıda yazacağım antrenman programı şuan rutin olarak yaptığım antreman programı.Çift sayılı günlerde sadece dövüş antrenmanı yapıyorum.Ek olarak aşağıda antremanlarda Fitness bölümünden sonra streching yapıyorum(açma -germe).Beslenme programım,protein ağırlıklı ,düşükkarbonhidrat ve yağ içeriyor.Günlük su tüketimim 3.5-4litre arası.

    Supplement olarak;
    -Whey protein
    -Amino tablet
    -Bcaa
    -Kreatin
    -Balık yağı
    -Magnazinc(magnezyum+çinko)
    kullanıyorum.

    Antrenman esnasında sporcu içeceği tüketiyorum(isostar).


    1.Gün

    10-15 dk. interval koşu
    +
    Bölgesel ısınma

    Biceps
    BARBELL CURL
    ONE-ARM DUMBBELL PREACHER CURL
    INCLINE DUMBBELL CURL
    HAMMER CURLS
    STANDING BICEPS CABLE CURL
    CONCENTRATION CURLS
    REVERSE GRIP BENT-OVER ROWS


    Göğüs
    Incline Dumbbell Press
    Incline Dumbbell Flyes
    Cable cross over Barbell Bench Press - Medium Grip
    Dumbbell Flyes
    Push up (normal)
    +
    İp atlama 5x3 raund (ortalama 3 dakika 30 saniye ara)
    Poutch ball çalışması 5x3 raund
    Tekme çalışmaları 2x30 (herbir hareket için)(yan tekme,ön tekme,şamar,dönen tekmeler)
    15 dakika gölge boksu
    +
    Karın hareketleri
    Dayanıklılık çalışması(biri karın bölgenize yumruk atıyor ve siz yumruk gelirken kasıyorsunuz.)
    Antreman Total uzunluğu 2.45saat-3.15 saat arası
    ----------------------------------------------------------------------

    3.Gün
    Omuz
    Arnold Dumbbell Press
    Bent Over Low-Pulley Side Lateral
    Barbell Shoulder Press
    Cable Rear Delt Fly
    Alternating Deltoid Raise
    Alternating Deltoid Raise Lying Rear Delt Raise

    Triceps
    Close-Grip EZ-Bar Press

    Tricep Dumbbell Kickback
    Triceps Overhead Extension with Rope
    Triceps Pushdown
    Triceps Pushdown - Rope Attachment
    Dips

    +

    Theraband ile yumruk çalışmaları(lapa veya c lapa ile)
    Kombinasyon hız çalışması
    Sağlık topu kuvvet çalışması.
    Gölge boksu 15dk

    10-15 dk yürüyüş yada hafif tempo koşu
    3-3sa20dk ortalama uzunluk.
    ------------------------------------------------------------------------------------------

    5.Gün
    Sırt
    Middle Back Shrug
    One-Arm Long Bar Row
    Bent Over Barbell Row
    Axle Deadlift
    Hyperextensions With No Hyperextension Bench

    Barbell Shrug
    Barbell Shrug Behind The Back

    Cable Shrugs

    +

    Bacak
    Kalf hareketleri
    Leg extantion
    Squatlar(ayaklar dar-orta-açık,prisoner squat)
    Weighted squat

    Box jumping(kutuya sıçrayıp yere geri sıçrama)

    +
    İp atlama 15 dakika
    Tekme çalışmaları
    Tekme kombinasyon çalışmaları

    Theraband ile tekme çalışmaları
    +
    Yürüyüş 10 dk.
    Ortalama antreman uzunluğu 2.50-3sa5dk.
    -------------------------------------------------------------------------------------------------

    6.Gün

    1 saat kardiyo(interval koşu şeklinde,yada kondisyon bisiklletinde.)

    +
    Teknik çalışmaları
    -Yumruk
    -Tekme
    -Diz
    -Dirsek
    -Arm bar ve Knee bar
    Ortalama antrenman uzunluğu 2sa15dk-2sa45dk.

    7.gün
    Dinlenme günü.
    Saygılarımla..
    Edit:

    ***6. gün kardiyo haricinde çift günlerdeki dövüş antrenman örneğidir.
     

Sayfayı Paylaş