Antrenman programım. (2. AY)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve aLptekinOsman tarafından 19 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. aLptekinOsman
    Offline

    aLptekinOsman Üye

    Katılım:
    15 Eylül 2014
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba daha önce 9-10 ay kickboks ve 1 ay salon geçmişim olmuştu. 2 ay önce tekrar başladım yaş 18 kilo 69 bok 176. Ve 2. ay bitti 3. ay için kendime bi program hazırladım amacım kas hacmi. Program hacim için ne kadar doğru bi bakarmısınız?

    Pazartesi : Göğüs + Triceps
    Bench Press 5 set
    incline dumbell bench press 4 set
    bi alt göğüs hareketi 3 set
    cable crossover 4 set
    tek el cable pushdown 3 set
    kafa üstünde dumbel triceps ext. 3 set

    Salı : Sırt + Biceps
    Deadlift 5-6 set
    Lat Pull Down yada Barfiks 4 set
    Seated Row 4 set
    tek el üstten cablo çekme 3 set
    tek el machine row yada dumbell row 3 set
    tek el cable curl 3 set
    machine curl 3 set

    Çarşamba : Bacak
    Leg Extension + Leg curl 5 set süperset
    Squat 4 set
    Leg Press 4 set ayakta calf raise (ağırlıklı) 4 set
    tek ayak ip atlama (her bir ayak 150-200 defa)

    Perşembe : Omuz
    Military Press 5 set
    Lateral Raise 4 set
    Front raise 3 set
    rear machine flys + face pull 4 set
    ip atlama

    Cuma : Kol
    Barbell Curl + Close Bench Press 4 set
    hammer curl + Push Down 3 set
    Concentration curl + üstten rope push down 3 set
    forearm curl 2-3 set

    Arkadaşlar en son:
    Deadlift 140 kg 2 tekrar
    Bench press 60 kg 6 tekrar
    Dumbell Shoulder press 15-17.5-20-22.5 kg (15-10-8-6 tekrar)
    Squat 60-70-80-90-100 kg (12-10-8-6-3 tekrar)
    Dumbell Curl 15 kg 4 set 12 tekrar
    dumbell row 35 kg 3-4 set 8-12 tekrar
    yapabiliyorum. Yorumlarınızı bekliyorum.
     

Sayfayı Paylaş