Antrenman Programım Çok Mu Ağır ?

GÖĞÜS
D. pullover 4x15
D. İnc Bench 4x15
D.bench 4x15
Chest Press Machine 4x15
Butterfly 3x12
BİCEPS
Z-Bar Curl 3x8
Hummer Curl 3x8
Dumbell Curl 3x8
Triceps
Skull Crusher Close Grip Bench Press Süper Set şeklinde 8-8-6
Overhead dumbell extention 8-8-6
Pushdown 8-8-6

SIRT
Lat Pulldown 3x12
Pulldown 4x12
Barbell Row 4x10
Deadlift 4x12
One Arm Dumbell Row 4x10
OMUZ
Overhead military press 3x6
Arnold Press 3x6
Lateral Raise 3x12
Front Raise3x12 (ağırlık plakasıyla)

 

?

 

Bacağı hangi gün yapıyorsun ?

 

Chicken legs

 

http://9gag.com/gag/amXGR8V/why-you-should-never-skip-leg-day

 

Program çöp.





Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

Ayak tarağımda bi sorun olduğu için zorlamak istemiyorum şu aralar doktora göründükten sonra başlıcam bacağa tekrardan

Spor geçmişim var 1 sene ara vermiştim şuan tekrar başladım

çöp diyen arkadaşlar neden çöp anlatabilir mi ?
Henüz bu programa geçmedim haftaya düşünüyorum bugün
Göğüs
flat dumbell bench press 4x10
İncline dumbell bench press 4x10
İncline dumbell fly 4x12
Dumbell pullover 3x15
Biceps
Z-Bar Curl 3x10
Hummer Curl 3x10
Dumbell Curl 3x10

 

Programın yazdığın şekilde yapıyorsan ağır. Göğüsten sonra yorulan tricepslerle ne kadar verimli idman yapabilirsin tartışılır. Ha yok ben yaparım dersen bir kası o kadar yormak da mantıklı değil. Ekstra olarak biceps de eklemişsin. İkisinden birine karar ver.
Benim tercihim bicepsten yana olurdu.
Sırt omuz kombini güzel. Hareket başına yorum yapmayacağım genel olarak fena sayılmaz. Dediklerime göre kendine uygun şekilde tekrar ayar çekersen programın daha iyi olacaktır.

 

Bi karışıklık oldu galiba tricepsi o gün yapmıyoum hareket manasında yazmıştım sıraya sokmadım
göğüs-biceps
omuz-sırt
bacak-triceps düşünüyorum yada triceps ve sırtı yer değiştirebilirim

hareket sayısından dolayı mı ağır dedin üst üste 3 tane press olmasından dolayı mı yoksa triceps karışıklığından mı

 

Hareket sayıları ve tekrarlar ideal.
Ağır dememin sebebi yüksek volume. Fakat bölecekmişsin. Yani bir problem görünmüyor.

 

3 tane üst üste press konusunda ne düşünüyosun
Jay cutlerın günlüğünde izolasyon hareketlerinden kaçınmaya çalışın diyodu o yüzden böyle bişey aklıma yattı

 

Bu sporda doğru diye bir şey yok maalesef. Aylar önce flyları savunan biriyken şu an fly hareketleri çöp diyorum. Göğüs press, sırt kanat çekiş ile gelişir bunun dışındaki hareketler tamamıyla ticari amaç güdüyor. 3 press iyidir. Butterfly gereksiz. Çünkü omuzda ciddi baskı oluşturabiliyor.

 

Bu programı 3 gün on 4.gün off sonra tekrar 3 gün on şeklinde yapan var.
Bende yaptım güzel bir gelişimde oldu.
Ancak 5. hafta omuz günü girdiğim ağırlığın yarısını bile giremediğim için ağlayıp çıktım.
O gün anladım ki bu şekilde fazla gitmiyormuş.
Senin rutinin nasıl olacak?

 

postunuzu görünce ben de kendi deneyimimden ve öğrendiklerimden yola çıkarak oluşturduğum şahsi fikrimi belirtmek istedim.

Ben de fly savunanlardanım sanırım, aslında tam olarak savunuyorum demeyelim de yardımcı ve yararlı bir hareket, kullanılması gereken bir hareket olduğunu düşünüyorum. Tabii bu biraz o günkü veya o dönemdeki antrenman sistemine bağlı. Eğer sarkoplazmik büyüme, mümkün olduğunca tabiri yerindeyse pump ve lactate üzerine çalışılınıyorsa bahsettiğim şekilde aşırı izole ve full gerilimle uygulanırsa yararlı olabilir.Pressler hareketleri ise daha çok miyofibril büyümede, ağır girilerek kası yırtmak için kullanılmasında daha etkili bir seçenek.

Ben en azından kendimde bunları denediğimde ciddi verim almıştım belki kişiden kişiye değişir. Yine aynı şekilde bunları dönem dönem ayırmak veya kombine kullanmak kişisel tercihe ve alınan verime bağlı.

Edit: bu arada ben eğer kişi ilaç desteği almıyorsa veya çok çok iyi bir genetik sahibi değilse büyük bölgelere 5-6 hareket girilmesini, küçük bölgelere 2 den fazla hareket girilmesini yanlış ve verimsiz bulanlardanım. Mesela göğüste 3 press + 2 izole hareket bana göre çok gereksiz. 2 press + 1 izole hatta sadece 2 press iyi uygulandığında fazlasıyla yeterli olur. Tekrar sayılarına ise amaca göre çok takılmamak gerekli.

 

Fly egzersizi, izole ve daha kolay bir hareket. Bench press compound egzersiz, yapımı daha zor. Fly'larda direkt olarak gogusten gelisme bekleyebiliriz ancak, bench press'ten direkt olarak izole gelisim bekleyemeyiz. Banada bu sacma geliyor, bu durumda incline press yapmanin ne mantigi var, izole olarak ust gogus calısmak isteyen biri bence İncline fly yapmalidir.
Ancak Fly egzersizinin omuz uzerinde ki baskısı bazen sakatlık sebebi olabiliyor, zaten fly yaparken mal gibi hareket ediyoruz, dikkat edin inc press ve inc fly yaparken hafiften kamburlaşırız.
Normal bench press yapmak, posturel olarak zorlamayacaktır.
Fly'larda ön taraf aşırı sıkıştığından kasın boyu daha çok kısalacak, daha fazla esnetmek zorunda kalıcaz.
Aynısı dips egzersizi içinde geçerli değil ama sakatlık riski evet onda da var, ben bu yaz bir defa sakatlandım 20 güne yakın sürede geçti.

İşin özeti; Bench Press ve Dips her türlü yeter. Gerek postür, gerek omuz sağlığı için pek çeşitlendirme yapmaya gerek yok "Bence"





Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

Küçük kas gruplarına örnek ön kol ve arka kol olabilir.
Pekala bu ikisinde 3er hareket yeterli olacaktır bu her kesim için geçerli.
Bu tarz görüş hep vardı.
Ancak ben cidden merak ediyorum.
Misal senin görüşünden gidersek eğer ön kolu 2 hareket gireceksen şansın sınırlı çünkü barbell curl ve hummer curl yapacaksın.
2 hareket giren birisine fazla alternatif kalmaz.
Ancak merakımdan soruyorum yeterli dinlenme ve beslenme sahibi birisi genetiği kötü bile olsa 2 hareket ön kol ile ne kadar gelişebilir?
Çevrende böyle bir deneyim edinebilme şansın oldu mu?

 

Fly hareketini 1,5 yıl yapmış biri olarak deneyimlerimi paylaştım. Hiç yapmayıp, ya da yapıp da beğenmeyen biri olduğum düşünülmesin. Fly oldukça efektif bir hareket sanılıyor. Ben de öyle sanıyordum fakat işin mantıksal boyutuna bakarsak fly esnasında özellikle ön omuzlarda müthiş bir baskı oluşuyor. Oturduğunuz yerden kollarınızı açın ve omuzunuzdaki baskıyı hissedin. Buna nazaran baskı göğüs kaslarında minimum düzeyde. Fly'ı asla bırakmam derken, fly'dan tamamen soğudum.
Bunda bknz: Savaş Cebeci ve Jeff Cavaliere'in verdiği bilgilerin de payı var. İki antrenör, fly'ı tamamen gereksiz bulan isimler.

Fly'larda direkt olarak gogusten gelisme bekleyebiliriz ancak, bench press'ten direkt olarak izole gelisim bekleyemeyiz. Sadece şu kısma katılmıyorum.
Bench press muhakkak ki compound egzersiz fakat, fly egzersizleriyle de göğsü izole etmek mümkün değil. Omuzdaki stresi yoksayamayız ki Jeff Cavaliere'in fitness kanalına bir göz atarsan fly'ın aslında pectoralis kaslarını değil, crocobrachialis kasını çalıştırdığına tanık olursun. Fly yaparken o hissedilen acı da muhtemelen crocobrachialis ve anterior deltoid acısı.

 

Valla benim ergenliğimde gidip Ronnie Coleman'ın programını filan da uygulamaya kalkmışlığım var Bir çok hata yaptım, beni uyarmalarına rağmen, başka hata yapanları da gördüm, doğru yapanları da, bu hatalar doğrular sebebiyle aramızdaki farkları da... Neyse mesele ben değilim.

soruya gelirsek, evet hem çevremde hem kendimde 2 hareketin yeterli olduğunu gördüm. Bicepse 2 hareket tricepse max 3 hareket bahsettiğim normal kişiler için gayet de yeterli, bunu hem kendi gördüklerim hem de bir çok kaynak ve profesyonelin söylediklerine dayanarak söylüyorum. zaten bahsettiğim şekilde yapıldığında ezbere iş yapılmadığında daha fazla harekete gerek de kalmaz verim de alınmaz, deneyenler farkı görürler... Ekstra isteyen veya ihtiyacı olan yeterli dinlenmeyi sağlayıp kolunu haftada 2 kere de çalışabilir... Tekrar sayıları da ezber yapılmazsa çok güzel olur o kas bitirilebilir. Başka alternatif hareket konusuna da değinirsek, mesela concentration curl, wide veya narrow grip barbell curl, dumbell curl, preacher curl, incline dumbell curl, wide veya narrow z bar curl hareketlerinden en çok verim alınan hangisiyse onlar uygulanmalı, çeşitlilik için veya bicepsin kısa-uzun lifleri için haftalık değişimler veya karma kombinasyonlar yapılabilir.

Ön kol (forearm) ve biceps ayrı olarak çalışılması gerektiğini düşünüyorum. Yani mesela hammer curl ün, reverse curl ün, asıl olarak biceps için değil brachiodialis ve brachialis için yapılması gerektiğini düşünüyorum. Antrenman sonuna konabilir veya bicepsten önce yapılabilir hatta bu şekilde biceps de ısıtılmış olur...

Bahsettiğim iki kasın başka isimlerini bilmiyorum onun için orjinal isimlerini bakıp yazdım, link de ekliyorum incelerseniz ön kolu ayrı çalışma konusunda hak vereceğinizi düşünüyorum. http://www.medicalartstudio.com/efolio/images/arm-anatomy3.jpg

@elite35 bu arada dediğiniz doğru, savaş hoca da demişti o da doğru, fly omuza yük bindiriyor özellikle ağır girilirse.

not: gerçi biz aslında bu kadar ayrıntıyı biraz boşuna konuşuyoruz, ne yarışmaya katılacağız ne de mükemmeliyet peşindeyiz. Natural çalışan, hobi için bu sporu yapanlar için çok gerekli ayrıntılar değil bunlar. Yaparsın 2-3 standart hareket dönersin...

 

Tabii ki müsabık değiliz fakat burada sağlık söz konusu. Eklemlere zarar verebilecek ve efektif olmayan hareketler boşuna yapılmamalı. Buna ayrı bir konuda değineceğim. Başlığa uygun devam edelim.

 

Görüşleriniz için teşekkür ederim