Antrenman programımı değiştirmek istiyorum,Yardım!!!

Şuanda gittiğim düzen:

1. gün: göğüs+ triceps+ kardiyo
off
2.gün: biceps+ kanat/sırt/bel + kardiyo
off
3.gün: bacak+omuz + kardiyo
off
4.gün: sadece kardiyo


Biseps-kanat çalışmasından verim alamıyorum.Ayrıca göğüs-triseps gününde de bazen trisepsten verim alamıyorum. Sizce biseps+triseps aynı güne mi koysam? İki küçük kas grubunu aynı güne koymak sıkıntı yaratır mı?

 

Bench Presste Tricepsi kullandığınız için
Göğüs-Biceps
Sırt-Triceps
Bacak-Omuz yapabilirsiniz.

Yada Madem 4 gün gidiyorsunuz benim şu an uyguladığım
Bacak-Omuz
Biceps-Triceps
Göğüs
Sırt
Olarak çalışabilirsiniz, tek bölge çalıştığınız günlerde kardiyo yaparsınız.

 

Teşekkür ederim hocam.Değerlendireceğim

 

4 gün gidiyorsan bacaği 1 gün yap büyük kas grubu çünkü. O zaman 1 bölge boşra kaliyor. 1 eksik bölgeni hangisiyse sen karar ver ve 2 kere calistir. Kücük kas grubu olmali ama. Mesela bicepsin zayif

Gogus biceps
Off
Sırt triceps
Bacak
Off
Omuz biceps
Off

Gibi.

 

@lordsoth Ya şeyi sormayı unuttum.Acaba sırt-kanat-bel hepsini kapsıyor mu? Yani hepsini aynı günde mi yapıyorsunuz? Çünkü sırt deyince kanat da devrede oluyor ya o yüzden merak ettim.

 

Sırt-Kanat-Bel hepsini kapsıyor
Tek bölge olduğu için 5 hareket girebilirsin yada 4 hareket 4 set gibi
Deadlift-Row-Pull Up- Tamamlayıcı bir hareket ve türevleri uyguluyorum.

Blonde'un dediği daha doğru bacak tek gün olarak girilebilir. Benim bu aralar ağrılarla ilgili sıkıntım olduğu ve daha önce ss(starting strength) uyguladığım için çift bölge giriyorum.