Antrenman Programımı Birlikte Düzeltelim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve YSF-JOSEPH tarafından 26 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar İstanbul da bir belediyenin body salonu var, bende oraya gidiyorum.. Belediyenin falan ama temiz, büyük ferah makinalarda var idare eder bi yer.
    Tek bi sorun var hocalar şahsi görüşüm açıkcası pek bişeyden anladıklarını sanmıyorum zaten normalde okullardaki beden öğretmenlerini koymuşlar oraya, bi tanede program asmışlar duvara onu yapıyorum bir kaç aydır ama bu programı çok dandik (ayrıca hocalar ilgilizce özürlü sanırım çok saçma yazmışlardı ben biraz düzelttim) buluyorum birlikte düzeltme yaparsak veya yeni bölgesel güzel bir program verebilirseniz bana sevinirm.

    1. Gün
    Alt Göğüs
    Alt Yana Açış
    Bench Press
    Y. Yana Açış
    Üst Göğüs
    Üst Yana Açış
    Pullover
    Peck Deck Fly
    Barı Çeneye Çekiş
    Mekik

    2. Gün
    Omuz Press
    Omuz Yana Açış
    Dumbell Öne Kaldırış
    Dumbell Press
    Ön Omuz Makina
    Barı Öne Kaldırış
    Srongh
    Dips
    Crunch
    Twist

    3. Gün
    Bar Curl
    Dumbell Curl
    Dumbell Consant
    Bar Consant
    French Triceps
    Dumbell Triceps
    Ters Push
    Dumbell Geri İtiş
    Dips
    Crunch

    Haftada 3 gün gittiğim için bu 4. günün programını hiç yapmadım ama yinede yazayım.
    4. Gün
    Barfiks
    Lat Pull İn
    Lat Pull Down
    Dumbell Rowing
    Bar Rowing
    Tek Dumbell Rowing
    T Bar
    Öne Diz Çekme
    Sopayla Yana Dönüş
    Stretching

    Bu arada hareketlerin çoğunluğunu 4x8 şeklinde yapıyorum.
     
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    çok yanlış. bu kadar hareket ile olmaz, overtrain olursunuz. programı düzeltmek yerine baştan yazılmalı. göğüste 7-8 hareket var???? maks. 4 olmalı. belki 5. diğer bölgeler de öyle. forumu araştırın birçok program mevcut ama sakın bu programı uygulamayın. göğüs omuz sırt 4 hareket, biceps triceps 3 er hareket bacak 4-5 hareket. bu şekilde yola çıkın.
     
  3. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Program hakkında yanılmadığıma sevinsem mi üzülsem mi, boşu boşuna 2 aydır bu programı yapıyorum.. Özellikle kol çalıştığım gün sonlara doğru iyice bitiyordum, okuduğum bi makalede 3-4 hareket olmalı küçük kaslar olduğu için çok yorulmamalı gibi şeyler yazıyordu ama baktım benim programda 10 tane kol hareketi var
     
  4. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Programın yanlış olduğu su götürmez bir gerçek. Size daha iyi yardımcı olabilmemiz için fotoğraf koyma kurallarına uygun fotoğraflar yüklemeniz iyi olur.
     
  5. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Fotoğraf yüklemeyi düşündümde, hem doğru düzgün resimlerim yoktu hemde sonra 3 aylık adam gelmiş resim koyuyo şeklinde yorumlar almaktan korktum : )
     
  6. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    İlk birkaç ayda klasik programlar uygulanır ve sonradan kişiye özel bölgesel programlara geçilir bildiğim kadarıyla. Fotoğradınızı koyduğunuzda kimsenin tepki vereceğini sanmıyorum, çünkü siz "nasılım iyi gelişmiş miyim" gibi bir amaçla koymuyorsunuz.
     
  7. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    İlk başta biraz evde çalışmıştım sonra 1 ay body salonunda klasik programı uyguladım 3 ay ara verdim yeniden başladım 2 hafta klasik programdan sonra bölgesel programa geçtim

    Buyrun resimlerim
     

    Ekli Dosyalar:

  8. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Bu PRogram Çok Ağır Olur Yeni Başlayan Biri İçin Kışın Gögüsde 5 Hareket Yaz'ın İse 4 Hareket Yapılmalı Benim Düşüncem Bu Hocalarımıza Bırakıyorum SOn Sözü ....
     
  9. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bu programda aksine üst, normal ve alt göğüs hepsininde 2 hareketi var sırf onlar zaten 6 hareket yapıyor. Sırf 3 göğüs press hareketini arka arkaya yapmak çok mantıksız zaten
     
  10. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    Evet Hepsi 15-20 Yıllık SPorcu Bunu Unutmayalım ;) Bizler Daha Yeni Başladık Bu İşe ;)


    Press + Fly + Press + Fly Diye Gider Bence ALtgögüs Çalışmaya Gerek Yok Üst Gögüs Çalışında Gögüs Zaten Yuvarlak Bir Hal Alıyor Ve ALt Gögüs oTomatik Belirginleşiyor AMa TAbiki Onuda Gün Gelince Çalışması Olacakdır Hocalarımız Bu Konuyu Zİyaret Edecektir ...
     
    Son düzenleme: 26 Aralık 2009
  11. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    O zaman bana göre değil diyerek kıvırayım ben :) sonuçta dediğin gibi 15-20 yıllık sporcular :)
     
  12. Soldier93
    Offline

    Soldier93 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2009
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Elektronik Teknisyeni / BodyBuilder
    Yer:
    Yurtdışı
    3 Ayda Nasıl Olurum Sorusunu Sorsalar Ve Üzerine Deseler Bana Sana PAra Vericez Yinede Bu Soruya Hiç Bir Cevap Vermem :) Bu Bir Yaşamtarzı Bu Spora Din'i İnancın Gibi İnanman Lazım Ozman Başarıya Ulaşırsın Pes Edip Etmemek Herkezin Piskolojik Etken Olarak Elinde Kas Gelişimi Ağır İlerleyen Bir Süreçtir Bir Vucut İçin En Az 5 Yıl İster Ama 5 Yıl Sonra Yapıp Bırakacam Dersen Kaslar Güzel Görünümünü kaybeder Yağlanmadan Dolayı O Yüzden Bu İşe Yap Hep Girecen Ya Hiç Girecen (y) Daha Fazla Bilgi İçin Referans Linklerimi Okuyun İmzamda ... İyi Geceler ...
     
  13. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
  14. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Evet öyledir ama bunları buraya koymak için çekilmemiştim, elimdeki bi kaç resim sadece.. Bu arada şu programı uygulamayı düşünüyorum nasıl sizce
     
  15. Cloud
    Offline

    Cloud Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    İstanbul
    joseph program cok agır zaten sende bunu anlamıssın agır bile degil hatta bana göre bu kadar çalışılmaz söyle yapsan öneri benimki kafanda birşey oluşması açısından...

    Gögüs
    incline benc press (üst gögüs)
    dumbell press (sehpada press dumbell'la)
    dumbell fly (yana açış)
    pul over veya dips yada her 2side

    Ön Kol

    Dumbell Curl
    Scout Curl
    Concentration

    Triceps

    lying extension
    push down
    Kick Back

    Omuz

    Neck Press
    Arnold Press
    Lateral Raise
    Çeneye Çekiş (trapez) ismi aklıma gelmedi tam.

    Bacak

    LegPress
    Launch (yazılışı böyleydi galiba)
    leg extension (ön bacak)
    Calf

    Kanat

    Barfiks
    Puldown
    Dumbell Row
    Seated Cable Rowing
     
    YSF-JOSEPH bunu beğendi.
  16. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs
    Üst göğüs dumbell press
    Üst göğüs yana açış
    Dar tutuş bench press
    Kelebek(dumbell yana açış yapılmamalı)
    Pullover

    Biraz dinlenme sonrasında

    Biceps
    Barbell curl(düz bar ile)
    Hammer curl
    Konsantrasyon

    2.Gün

    Omuz

    Arka omuz press
    Yana açış
    Dumbell press
    Eğilerek yana açış

    Biraz dinlendikten sonra

    Triceps
    Triceps extension(z bar ile)
    French dumbell press(çift el)
    Makarada ip ile aşağı çekiş(en aşağıya yaklaştığında ipe biraz yana aç)

    3.Gün
    Lat sırta çekiş
    Dar tutuş barbell rowing
    Lat öne çekiş
    Dar tutuş lat öne çekiş

    Bacak
    ????????????????????


    Fotoğraflardan görebildiğim kadarıyla birşeyler yazmaya çalıştım. Fotoğraflar biraz daha iyi olsaydı belki program daha değişik olabilirdi. Umarım işine yarar
     
    YSF-JOSEPH bunu beğendi.
  17. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Program için teşekkürler bi süre bu programı uyguladıktan sonra size daha detaylı resimler atarım hocam
     
  18. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Normal zamanda programı 3 ay civarı uyguladıktan sonre değiştiririm(iz/lir).
    Hoca lafı için teşekkür ederim ancak sadece vg'yi yakından takip etmeye çalışan birisiyim.
     
    YSF-JOSEPH bunu beğendi.
  19. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    merak ettim dambıll yana açış yapılmamalıdır yazmışsınız, bu program için mi yapılmamalı yoksa hiç mi yapılmamalı ve neden? ayrıca konuyu başlatan ysf-joseph, bacağı ihmal etme sakın 4 hareket oraya gelsin ne olacağını arşatır belki deadlift için erken olabilir ama hafif squat ve lunge lar olsun.
     
  20. YSF-JOSEPH
    Offline

    YSF-JOSEPH Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    bacaklarımı biraz daha uzatmalıyım şimdiden yük vermek istemiyorum o yüzden eklemedim ayrıca yana açışı neden yapmamam gerektiğini bende merak ettim kelebekle aynı etkiyimi gösteriyo acaba
     

Sayfayı Paylaş