antrenman programı.!

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve azad_57 tarafından 30 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. azad_57
    Offline

    azad_57 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2012
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    merhaba arkadaşlar spora başlayalı 2.5 ay oldu. programı sizinle paylaşmak istedim.iyi veya kötü yorumlarınızı bekliyorum.Bir de spora 48.5 kilo ile başladım şimdi ise 55 kiloyum.vücudum belirli bir şekle girdi ama hacim kazanmak istiyorum.antremanlarımı da eksiksiz düzgün bir şekilde yapıyorum . beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum.bunun yanında ek besin(kilo aldırıcı) almak istiyorum.tavsiyede bulursanız sevinirim. en kısa zamanda da başlığın altına resimlerimi ekleyeceğim.teşekkürler
    ilk ölçüler şimdiki ölçüler
    kilo=48.5 55
    bel=68 70
    omuz=100 110
    bacak=43 45
    göğüs=85 87
    kol=24 28

    Pazartesi
    göğüs
    -üst göğüs pres 12 10 8 8 8
    -üst göğüs dumbell pres 10 8 8 8
    -üst göğüs dumbell flying 8 8 8
    -alt göğüs pres 8 8 8
    -makina alt açış 10 8 8 8
    Biceps
    -barbell curl 12 10 8 8 8
    -barbell curl (geniş tutuş)10 8 8 8
    -barbell curl (dar tutuş)8 8 8
    -konsantrasyon 8 8 6 8

    Salı
    omuz
    -Bar ön omuz pres 12 10 8 8 8
    -Dumbell pres omuz 10 8 8 8
    -Yana açış 10 10 8 8
    -Trapez 10 10 10
    -Arka omuz 10 10 8 8
    Triceps
    -Puşdown 12 10 8 8 8
    -Telde kanat bar pres 8 8 8
    -Dumbell yatarak hummer 8 8 8 8
    -Tek dumbell fransız 10 10 8

    Çarşamba of

    Perşembe
    Kanat
    -Enseye çekiş 10 10 8 8 8
    -Öne çekiş 10 8 8 8
    -Karna çekiş 8 8 8
    -Telde polower çekiş 8 8 8
    Bacak
    -ön bacak 10 10 8 8 8
    -arka bacak 10 8 8 8
    -yukarı itiş 10 8 8 8
    -Kalf

    Cuma of
    Cumartesi göğüs biceps
    pazar of
     
    Son düzenleme: 30 Ocak 2013
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs hareketin bu zaman için çok olmuş
    bench press ve dumbell fly yeter ancak altından kalkabiliyorsan in.press te konulabilir
    bicepste 3 tane barbel curla gerek yok
    1 geniş tutuş barbel curl birde hummer yapsan bu zamanda yeter duruma göre scut veya cont.curl ekleyebilirsin(hakkıyla yapabiliyor beslenebiliyorsan) ama yinede erken
    biceps gününe bilek ekle
    pazartesi çarşamba mide çalışabilirsin
     
  3. azad_57
    Offline

    azad_57 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2012
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    boksbody; o hareketler göğüs teki gelişmeyi hızlandırmak için.farkedersen göğsüm 2.5 ayda 2 cm büyümüs . omuza ve bicepse göre oldukça düşük bir değer.bu program sayesinde gelişme epey bir oldu. biceps te barbell curl lar bencede fazla ama hoca gelişim için bunları yapmak zorundasın diyo.mideyi ise her antreman sonuna ekliyorum 30x4 şeklinde ağırlıklı olarak çalışıyorum.
     

Sayfayı Paylaş