Antrenman Programı

Bu tarz konular açılmasına site yönetiminin ve üyelerinin tepkili olduğunu biliyorum ancak içinden çıkamadığım bir durum var. Body içerisinde bulunduğumum 2 sene halen kendime göre bir antrenman düzeni çıkarmama yetmedi.

Öncelikle kendimden bahsedeyim.

1- 184 cm boyundayım
2- 71 kiloyum
3- 35 cm kol 100 cm göğüs 118 cm omuz ve ince bacaklar a sahibim
4- kemik yapım çok ince 15.5 cm bileklerim var hardgainer ım.
5- Beslenme konusunda sıkıntım yok.

uzun süredir p.tesi,ç.ba,cuma çalışıyorum

pazartesi : göğüs karın
çarş : kanat biceps ön kol
cuma: omuz arka kol 3 set squat 3 set de kalf raise

ancak aldığım gelişim hoşuma gitmedi etrafıma bakındığımda gelişim alan insanlar bacağa ağırlık veriyorlar temel hareketler yapıyorlar ve gelişiyorlar ancak ben squat ın yanına ne gider bilmiyorum salonda kimseyede soramıyorum squat ı bilmiyorlar daha herkes in üst gelişmiş alt ince V ye benziyorlar.

Benim istediğim içinde Barfiks,Dips,Squat kalf raise olan sade ve etkili bir program.
Dips i birçok kişi alt göğüs birçok kişide üst göğüs olarak anlatıyor. ben artık alt göğüsde çalışmak istiyorum ama 5-6 tane göğüs hareketi girincede gelişim olmuyor sade güzel bir program vede sorularıma maddeler halinde cevap vericek kişiye şimdiden teşekkür ediyorum. En azından benle aynı sıkıntıyı yaşayan benim tipimdeki arkadaşlar bu başlık altından bilgilenebilirler.

Teşekkürler...

 

Beslenmen nasıl?Sadece çalışarak olmaz.2 senedir yapıyormuşsun,ara ara hareketleri değiştirdin değil mi?Aynı programı 2 yıl uygulamadın.

Onun dışında forumda yazan şeyleri soruyorsun,kimse tekrar tekrar aynı şeyleri bir kezde senin için yazmaz

 

Öncelikle cevabın için teşekkürler.
Beslenme konusundaki soruna cevap vereyim
sabah 4 yumurtalı kaşarlı bir omlet
öğlen tavuklu pilav
ara öğün tavuklu ekmek
akşam tavuklu makarna
yatmadan önce yarım litre yağsız süt
konu içeriği başka yerlerde var ancak squat ın yanında ne olur hangi hareketleri birbirine kombine edicem dips basınca ayriyetten üst göğüs basmalımıyım gibi sorular çok temiz bir pprogram a ihtiyacım var.

 

squat
leg press
leg extension
leg curl
stiff legged deadlift istersen hamstring ve quadricepsleri farklı günlerde çalışabilirsin klasik bacak programı bi nevi ince demişsin bacaklar için düzeni tutturabilirsen 2 kerede girebilirsin

 

squat
leg press
leg extension
leg curl
toplam 4 hareket
kaçar tekrar kaçar set çalışcam ve bu hareketi hangi gün e ekliycem yanına kalf da ekliycem mi ?