Antrenman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hunemre tarafından 1 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hunemre
    Offline

    hunemre Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bornova, İzmir
    Arkadaslar merhaba yaklaşık 3 senedir bu sporu yapıyorum. Kendi programlarımi kendim yazıyorum ama bazi durumlarda kiyas yapmak icin baska programlara ihtiyac duyuyorum lakin programlarla ilgili bana alternatif olabilecek pek program bulamıyorum. Nerelerden program ediniyorsunuz boyle siteler varsa bilgilendirirseniz sevinirim. Herkese kolay gelsin.
     
  2. s60doctor
    Offline

    s60doctor Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2012
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    bodybuilding. com dan superset antrenmanlari buluyorum bazen. bazen de youtube da fitnessla ilgili epey unlu ya da orta derece unlu kisilerin antrenmanlarini not aliyorum..
    mesela bir kac ornek paylasayim.

    bu program 3seneyi tamamlamis birisi icin cok zor gelmeyecektir ama baslangic icin epey zor.

    İlk Gün (Göğüs ve Sırt):

    1. Incline Dumbell Press 45° Açı (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Incline Bench Press (12 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    3. Incline Dumbell Press 30° Açı (25 Tekrar)
    2 Dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    1. Ağırlıklı Chin-Up (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. BB Row (12 Tekrar)
    10 Saniye dinlen
    3. Seated Cable Rows to Neck (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    İkinci Gün (Bacaklar)

    1. Squats (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Lunges (12 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    3. Leg Press (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    1. Leg Curls (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Romen Deadlifti (12 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    3. Reverse Hyper veya Back Extension (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    Üçüncü Gün (Omuz ve Kollar):

    1. Overhead Press (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Lateral Raise (12 Tekrar)
    10 Saniye dinlen
    3. Lateral Raise with cable (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    1. Close-Grip Bench Press (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Overhead Cable Extension (12 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    3. Cable Pressdown (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

    1. Incline Dumbell Curls (6 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    2. Barbell Curls (12 Tekrar)
    10 Saniye Dinlen
    3. Standing Pulley Curls (25 Tekrar)
    2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla


    diger programlar genelde benzer. farklilik icin set sayilari tekrar sayilari degistirilebilir. superset ve dropsetlerle vucut soka sokulabilir.

    ama yukardaki programi 1 ay kadar denemeni tavsiye ederim.


    Sent from my iPad using Tapatalk
     
  3. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    onurcenikli.blogspot.com kendi sitemde antrenman programları paylaşıyorum inceleyebilirsiniz
     

Sayfayı Paylaş