Antrenman programı yorum lütfen

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Yagizkartal tarafından 1 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    boyum 184 kilo 64 yüzde 8 yağ oranım var karında yüzde 6.4
    1.5 ay
    ilk gün
    bench press 4x8
    incline bench press 4x8
    peck deck 4x8
    dumbell bench press 4x8
    scott bench z bar curl 4x8
    standing dumbell curl 4x8
    concertation dumbell curl 4x8
    ikinci gün
    shoulder press4x8
    lateral raises 4x8
    front raises4x8
    z bar upright4x8
    leg press 4x15
    leg curl 4x15
    leg extension 4x15
    add machine 4x15
    son gün
    latt machine pulldown 4x8
    close grip pulldown(üçgen ev çatıısı gibi demirle) 4x8
    one arm dumbell rowing 4x8
    rope pushdown 4x8
    seated triceps press 4x8
    kickback 4x8
    sonraki günde off 3 gün spor 1 gün dinlenme şeklinde bu programı 1.5 ay yaptım
    ve sonucunda yag oranım yüzde 1 azalırken kilomda 2 kilo arttı
    şimdi yeni verilen program
    1. gün
    incline machine press 12 10 10 8
    cable fly 4x10
    incline dumbell press 12 10 8 8
    chest flat. press 12 10 10 10
    close grip pulldown 12 10 8 8
    free barfix 3x max
    rowing machine 12 10 8 8
    2. gün
    cable rope curl 4x10
    incline dumbell curl 12 10 8 8
    standing bar curl 12 10 8 8
    push down v bar 12 10 8
    close grip push up 3x max
    bench dips 4x12
    3. gün
    shoulder dumbell press 10 10 8 8
    frpont plate raises 4x10
    arnold press 4x10
    leg press 15 12 10 10
    walking lunge 3x10 steps
    leg curl 4 x 10
    her günde karın var ama off günler hariç
    sizce bu son yazılan program nasıl yararı olur mu?
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2013
  2. Cihat92
    Offline

    Cihat92 Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Sen bunları yapıyosan helal olsun ama 1 gün çalış 1 gün dinlen şeklinde yaparsan kas gelişimi en üst düzeyde olucaktır..
     
  3. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    3 gün spor bi gün dinlen yapıyorum tam oturuyor suanda program yeni programa gecis icin3 gün lük dinlenme koydum araya
     
  4. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    boyum 184 kilo 64 yüzde 8 yağ oranım var karında yüzde 6.4

    Bunları yazmandan anlıyorumki gerçekten bu işe gönül ve emek vermişsiniz yüzde %8 yağ oranı harika. thums:

    Vg geçmişini yazsaydınız keşke ona göre yorum yapsaydık 1.5 aydır mı yapıyorsunuz yoksa 1.5 aymı uygulayacaksınız bu programı ?
     
  5. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    3 ay bi salonda calıstım ama bilgisiz bi sekilde sonra 1.5 ay ara verdim salon kapanınca simdi 2 aydır yeni salondayım ilk 15 gün güc prog sonraki 1.5 AY üstteki ilk prog yaptım hocada simdi alttaki prog verdi
     
  6. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Programın eksik bir tarafı yok hacme yönelik bir çalışma mı ? Piramit sistemi var çünkü, bence daha etkili olabilecek her hareketi 3 veya 4 set ama max yapman her seti hacim açısından ben daha faydalı buluyorum max .
     
  7. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    aynen hacim icin hatta bench press vermedi benimde en cok sevdigim hareket oydu :D ama yinede gögüs hacmi icin en iyisi bu ay bunu yapmak dedi bende tamam dedim sonraki ayda bench var
     
  8. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Bench güzel ve temel bir hareket çok yüksek ağırlıklara girmedikten sonra tekrarda zorlanmıyorsun fakat dumble flyes tarzı hareketler direk göğüse yük bindirir diğer kaslardan destek almadığın için bu yüzden hacim açısından doğru bir tercih olmuş yani hocan haklı.

    Ayriyeten hocana sormanı tavsiye ederim her set max tekrar, hacim için en sağlıklı sistem olduğunu düşünüyorum ben kası sonuna kadar tüketmenin.
     
  9. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Tesekkurler yardiminiz icin onuda sorarim bisey daha sorcaktim size 12-10-10-8 yaparken agirlik surekli artcakmi yada ayni tekrar geldiginde mesela 12 20 kilo 10 tekrar 25 kilo 10 tekrar bidaha 25 kilo 8 tekrar 30 kilomu yapcam
     
  10. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Onu hocana sorman lazım ama genel olarak ağırlıklar sabit tutulur.Ama mesela dorian yatesin uygulattığı bir antrenman tarzında 2 set hafif ağırlıklarla tekrarlanıyor.En son set max ağırlık max tekrar yapılıyordu.
     
  11. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    bana dediki 12 10 10 8 yaparken atıyourm 25 kilo sonra 30 30 35 yap dedi

    ---------- Post added at 20:49 ---------- Previous post was at 20:30 ----------

    gören herkes yorumlarsa daha güzel olur :D
     
  12. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    bu program hakkında başka görüşü olan yokmu :D
     
  13. tyler_014
    Offline

    tyler_014 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    hocan programları güzel mixlemiş, ilk program ile ikinci programı güzel bir şekilde farklılaştırmış, kasları şaşırtıp direnç göstermelerine fırsat vermeden geliştirme ;)

    bozmadan birebir uymaya devam et, bundan sonra yazacağı programı da paylaşmayı unutma
     
  14. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    burdan mı yazıyım bi sonraki programı yeni baslık mı acıyım?
     
  15. tyler_014
    Offline

    tyler_014 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    buradan devam...
     
  16. Tbone
    Offline

    Tbone Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2013
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Bence de 1 gün spor 1 gün dinlenme yapmalısınız.12053062
     
  17. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cekemiyon demiii :D 12053032
     
  18. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    03.08.2013 itibariyle başladım
    Yeni program

    First day
    İncline bench press 12-10-8
    İnc dumbellfly 3x12
    Bench press 12-10-8
    Butterfly 15
    Seated cable row 3x10
    Lat pulldown 3x10
    One arms dumbell rowing 2x10
    Cable curl 12 10 8
    Scott bench dumbell curl 3x10
    Cons. Dumbell curl 12-10

    Second day
    Shoulder dumbell press 12-10-8
    Shoulder side+front raises 3x10
    Arnold press 12-10-8
    S.machine squat 2x15
    Leg ext 2x15
    Leg curl 2x15
    Low pully triceps ext. Rope 12-10-8
    Push down rope 12-10-8
    Seated overhead dumbell ext 3x10

    Abs
    Bar knee up
    Crunch
    Bench knee up
    Decline knee up
     
    Son düzenleme: 4 Ağustos 2013
  19. Yagizkartal
    Offline

    Yagizkartal Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    yorumlarmısınız?
     

Sayfayı Paylaş