Antrenman Programı oluşturdum sizinde fikirlerinizi bekliyorum..

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve slxxx tarafından 23 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. slxxx
    Offline

    slxxx Üye

    Katılım:
    9 Mart 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Beyler 18 yaşındayım daha öncede bu sporla uğraşmıştım ama bırakmıştım şimdi tekrar başladım başlayalı 1 ay oldu. 1.78 boy 80 kiloyum göğsümde ve göbeğimde aşırı yağlanma var salona gidiyorum ama hocamın yaptığı programdan memnun değilim kendim bi program yaptım sizinde bana yardım etmenizi istiyorum.


    1.GÜN

    Triceps-Biceps

    Barbell Curl
    Concentration Curls
    Dumbel Curl
    Lying Triceps Extensions
    Standing One Arm Dumbbell Extensions
    Straight Bar Triceps Pushdowns


    2.GÜN

    Göğüs-Karın

    Bench Press
    Incline Bench Press
    Decline Bench Press
    Butterfly (Pec Deck)
    Dumbbell Pullover
    Oblique Decline Crunches
    Parallel Bar Knee Raises
    Dumbbell Side Bends
    Seated Oblique Barbell Twists

    3.GÜN

    Omuz-Sırt

    Lateral Raises
    Machine Deltoid Military Presses
    Behind The Neck Press
    Front Dumbbell Raises
    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    One Arm Dumbbell Rowing

    Tüm hareketler 4x10 şeklindedir.Karın hareketleri ise tek set yapabildiğim kadar.Bacak çalışmayı sevmiyorum ondan eklemedim sizinde fikirlerinizi bekliyorum.
     
  2. jan1
    Offline

    jan1 Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    383
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    gögüsle tricepsi aynı güne alsan omuzla da bicepsi aynı güne almalısın bench yaparken triceps de çalışıtırırsın dinlenme olmaz
     
    slxxx bunu beğendi.
  3. slxxx
    Offline

    slxxx Üye

    Katılım:
    9 Mart 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    hmm olabilir öncelikli kas gurubum göğüs ondan sonra gelen kanatlar bu bölgedeki hareketleri arttırırsak nasıl olur acaba ?
     
  4. slxxx
    Offline

    slxxx Üye

    Katılım:
    9 Mart 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    hiç fikrini paylaşabilicek kişiler yok sanırım :)
     
  5. SpEeDy!
    Offline

    SpEeDy! Üye

    Katılım:
    3 Mart 2010
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    hareketleri arttırma, daha ilk ayda olduğun için adaptasyon sürecine önem ver ve hareketlerin nizami, nefes alıp verirken ki aralıklarda uygula.

    Benim 2. ay Programım

    1.Gün
    Göğüs+Biceps+Karın
    2.Gün
    Omuz+Triceps+Karın
    3.Gün
    Bacak+Sırt+Karın [Bacak çalışmayı sevmediğinden Karın kaslarına önem verirsin, sıkı antrenman yaparsın.]
    4.Gün Dinlenme ve tekrar baştan.

    Programı hazırlayan. Dünya 2. Balkan 1. Türkiye Şampiyonudur.
     
  6. sorisaspor
    Offline

    sorisaspor Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2009
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    denizli
    tricepsi göğüsle beraber yapmak daha çok öneriliyorartk. çünkü triceps kası en hassas kaslardan birisi . göğüsle ayırırsak tekrar tekrar zorlanmış oluyor .
     
  7. slxxx
    Offline

    slxxx Üye

    Katılım:
    9 Mart 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    peki o zaman göğüs-triceps , omuz-biceps 3.gün ise sırt kanat ve geride kalan kas gruplarını çalışıcam..
     
  8. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    şimdi anladığım kadarıyla bacak ve sırt kaslarına fazla onem vermiyorsun. ancak diğer adlelerin gelişimi bunlarıne kadar iyi çalıştığına bağlıdır desem acaba ne dersin? bacak kası ve sırt kasları vucudumuzdaki en buyuk iki kas grubudur. bunlar çalıştırıldıklarında vucutta yarattıkları yıkım(yıkım iyi anlamda yani buyumeyi tetikleyivi unsur olarak ) tartışılmaz. sen sadece gogus kası yapıcam diyorsa bunu iyi kanat ve sırt çalışmadan gercekleştiremezsiz. gogusler olcuyu alamaz. yada cok yavas alır. haftada 4 gun ve birer gun arayla çalışmalısın bence. yani bir gun gidip diğer gun gitmeyeceksin.
    1 sırt - biceps 2 bos 3 gogus triceps 4 bos 5 bacak kalf 6 bos 7 omuz trapez 8 bos 9 sırt biceps vs....
    alakalı kasları beraber çalışırsan dinlenmeside artar. yani sen gogüs biceps calısırsan daha sonra sırt arka kol yaparken dinlenmeyen bicepsler sırt ant. birdaha çalışıt ve gelişmez bu sıralamayı takip et bence. yeni başlayan birisi için bu ideal ben boyle yapıordum en azından. saygilarimla ...
     
  9. metall
    Offline

    metall Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2010
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    göğüsle tricepsi aynı gün çalışmak hüsran olabilir. göğüsten sonra çalıştırılan trisepsten verim almak zor olabilir diye düşünüyorm.çünkü göğüs antrenmanında zaten yorulmuş olan triceps ağır kiloların altına giremeyecektir
     
    Hatred bunu beğendi.
  10. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    o kilolar zamanla artacaktır. onemli olan daha sonra kasların çakışmaması. orneği verdim. gogus biceps ant. meşhurdur ve gercektende verimlidir. ancak peşine sırt triceps yapıllırssa. yeterli dinlenme saglanamayabilir. beslenme dinlenmede yetersizse daha buyuk husranlar oluşabilir. o yuzden alakalı kasları aynı gun çalışmalıyız. saygilarimla ...
     
  11. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Bacak çalışmanı öneririm. Vücuttaki kasların yarısı bacaklarda bulunuyor. Bence hocanla konuşup uygun bi yere eklemelisin.
     

Sayfayı Paylaş