Antrenman Programı oluşturdum sizinde fikirlerinizi bekliyorum..

Beyler 18 yaşındayım daha öncede bu sporla uğraşmıştım ama bırakmıştım şimdi tekrar başladım başlayalı 1 ay oldu. 1.78 boy 80 kiloyum göğsümde ve göbeğimde aşırı yağlanma var salona gidiyorum ama hocamın yaptığı programdan memnun değilim kendim bi program yaptım sizinde bana yardım etmenizi istiyorum.


1.GÜN

Triceps-Biceps

Barbell Curl
Concentration Curls
Dumbel Curl
Lying Triceps Extensions
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Straight Bar Triceps Pushdowns


2.GÜN

Göğüs-Karın

Bench Press
Incline Bench Press
Decline Bench Press
Butterfly (Pec Deck)
Dumbbell Pullover
Oblique Decline Crunches
Parallel Bar Knee Raises
Dumbbell Side Bends
Seated Oblique Barbell Twists

3.GÜN

Omuz-Sırt

Lateral Raises
Machine Deltoid Military Presses
Behind The Neck Press
Front Dumbbell Raises
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing

Tüm hareketler 4x10 şeklindedir.Karın hareketleri ise tek set yapabildiğim kadar.Bacak çalışmayı sevmiyorum ondan eklemedim sizinde fikirlerinizi bekliyorum.

 

gögüsle tricepsi aynı güne alsan omuzla da bicepsi aynı güne almalısın bench yaparken triceps de çalışıtırırsın dinlenme olmaz

 

hmm olabilir öncelikli kas gurubum göğüs ondan sonra gelen kanatlar bu bölgedeki hareketleri arttırırsak nasıl olur acaba ?

 

hiç fikrini paylaşabilicek kişiler yok sanırım

 

hareketleri arttırma, daha ilk ayda olduğun için adaptasyon sürecine önem ver ve hareketlerin nizami, nefes alıp verirken ki aralıklarda uygula.

Benim 2. ay Programım

1.Gün
Göğüs+Biceps+Karın
2.Gün
Omuz+Triceps+Karın
3.Gün
Bacak+Sırt+Karın [Bacak çalışmayı sevmediğinden Karın kaslarına önem verirsin, sıkı antrenman yaparsın.]
4.Gün Dinlenme ve tekrar baştan.

Programı hazırlayan. Dünya 2. Balkan 1. Türkiye Şampiyonudur.

 

tricepsi göğüsle beraber yapmak daha çok öneriliyorartk. çünkü triceps kası en hassas kaslardan birisi . göğüsle ayırırsak tekrar tekrar zorlanmış oluyor .

 

peki o zaman göğüs-triceps , omuz-biceps 3.gün ise sırt kanat ve geride kalan kas gruplarını çalışıcam..

 

şimdi anladığım kadarıyla bacak ve sırt kaslarına fazla onem vermiyorsun. ancak diğer adlelerin gelişimi bunlarıne kadar iyi çalıştığına bağlıdır desem acaba ne dersin? bacak kası ve sırt kasları vucudumuzdaki en buyuk iki kas grubudur. bunlar çalıştırıldıklarında vucutta yarattıkları yıkım(yıkım iyi anlamda yani buyumeyi tetikleyivi unsur olarak ) tartışılmaz. sen sadece gogus kası yapıcam diyorsa bunu iyi kanat ve sırt çalışmadan gercekleştiremezsiz. gogusler olcuyu alamaz. yada cok yavas alır. haftada 4 gun ve birer gun arayla çalışmalısın bence. yani bir gun gidip diğer gun gitmeyeceksin.
1 sırt - biceps 2 bos 3 gogus triceps 4 bos 5 bacak kalf 6 bos 7 omuz trapez 8 bos 9 sırt biceps vs....
alakalı kasları beraber çalışırsan dinlenmeside artar. yani sen gogüs biceps calısırsan daha sonra sırt arka kol yaparken dinlenmeyen bicepsler sırt ant. birdaha çalışıt ve gelişmez bu sıralamayı takip et bence. yeni başlayan birisi için bu ideal ben boyle yapıordum en azından. saygilarimla ...

 

göğüsle tricepsi aynı gün çalışmak hüsran olabilir. göğüsten sonra çalıştırılan trisepsten verim almak zor olabilir diye düşünüyorm.çünkü göğüs antrenmanında zaten yorulmuş olan triceps ağır kiloların altına giremeyecektir

 

o kilolar zamanla artacaktır. onemli olan daha sonra kasların çakışmaması. orneği verdim. gogus biceps ant. meşhurdur ve gercektende verimlidir. ancak peşine sırt triceps yapıllırssa. yeterli dinlenme saglanamayabilir. beslenme dinlenmede yetersizse daha buyuk husranlar oluşabilir. o yuzden alakalı kasları aynı gun çalışmalıyız. saygilarimla ...

 

Bacak çalışmanı öneririm. Vücuttaki kasların yarısı bacaklarda bulunuyor. Bence hocanla konuşup uygun bi yere eklemelisin.