Antrenman programı Güncel hali 4 gün

Pzt
Göğüs 4 hareket
Biceps 2
Sırt 1 (etkili bir hareket olucak)
Karın 2
Salı
Omuz 4
Tricps 3
Cardio Hit
Perşembe
Göğüs 4
Biceps 2
Sırt 1
Karın 2
Cuma
Omuz 4
Tri 3
Cardio hit
Çarşamba ve hafta sonları dinlenme
Arkadaslar şöyle bi program yazdım kendime diceksiniz bacakla sırt az sebebi diğer bölgelerime oranla daha gelişkin olmaları hem bu program belli bir süre sonra değişcek yorumlarını ona göre almak istiyorum bacak yerine cardio sebebi büyük bir yağ yakmadan sonra vucuta döndüm 22 kilo kadar yağ yaktım ve yinede ihtiyacım var yakmaya ama aynı zamanda kasda artmalı böle bir program nasıl olur tavsiyelerinin varmı
Hareketlerin hepsi en iyi programlardan alınmış güzel ve etkili hareketler iyi araştırdım örnek bir programdanda iskelet aldım yorumlarınızı bekliyorum

 

Hareketleri de paylaşabilir misin ?

 

Göğüs
Bench press
İncline veya norm Dumbel fly
Dumbell hex press
Cablo Crossover
Biceps
dumbell curl
Hummer curl
Karın
Crunch
Leg raises
Sırt etkili bir barfiks
Omuz
Dumbel Press
Yana açıl dumbel L şeklinde
Öne açış
Omuz makinesinde omuz
Triceps
Hummer şeklinde halatla çekiş
Triceps dips
Normal demirden çekiş düz
Tabiki bu hareketler değişiyo mesela bi gün incline ise diğer gün normal sebebi vucutu şaşırtmak bu iki günlük ort iskelet böle zaten omuz da ön yan arka omuz çalıştırman gerekiyo pek değiştiremezsin hareket ler öle benc Pressi hem halterle hemde makinede yapıcam bakalım tabi diğer günler yani çoğuna haftanın ikinci günü alternatif koydum omuzda dumbel pres yerine makinelerde yapılabilir çok araştırdım böle bi sonuç bilgililer tavsiye verecek olan varmı

 

Bence hazır programlardan faydalanmalısın çünkü antrenman yazma sandığın kadar kolay bir iş değil ama illaha bunu yapıcam diyosan da bicepsten önce sırt hareketini yap.bicepsten sonra sırt hareketinde verimin düşer.tüm çekiş hareketlerinde biceps yüksek oranda kullanılıyor çünkü

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sıralaması bu şekilde değil sadece iskelet sıralama için ayrı bi araştırma gerekiyor hazır programlar herkese aynı veriliyor doğal olarak herkes aynı değil bence herkes kendini tanıyıp yazmalı her hareketi kendi bildiğin şekilde yaparsan dahaiyi sonuç alırsın herkesin kullandığı program kullanmak istemiyorum sadece bu programda eksikler artılar neler öğrenmek için attım mesela sırtı öğrendim öğrenmek güzel şeydir bunun gibi bilgiler gerekiyo cevabın için teşekkürler

 

Kardeşim hazır programlar derken salonlarda hocaların her gelene aynı verdikleri programı kast etmedim.dünyaca ünlü,hem bu sporu yapan hem de bilim kısmıyla ilgilenen kişiler tarafından hazırlanan,faydası ıspatlanmış programlar var.yeni başladıysan stronglifts 5x5 bir seçenek olabilir.büyük ihtimal daha başlangıç seviyesindesin.bu tarz bilindik,egzersiz bilimine göre tasarlanmış programları kullanmanı öneririm

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yeni başlamadım bayadır yapıyorum ama dediğim gibi zaten bu program örnek bir spor programından alındı çoğu yani ben yazmadım sadece geliştirdim dediiin şeyi duydum ama bana uymuyo malesef zaten bir program demek hep yapıcan demek değil mesela bi ay en fazla iki ay yaparım baktım verim alıyorum geliştirip devam ederim almıyorum başka programa geçilir doğal olarak spor yaparken bir çok programı kullancaz şunuda sölim herşeyi dr milletten beklememek gerekiyor biraz araştırma yetiyo birçok şey için vucudunu tanıyan sen isen en iyisini sen bilirsin ve şunu unutma hareketlerin sebebi belli bir bölgeyi yaralamak burdan gidersek proteinle iyileştirmek diyim kısa açıkladım yani kopy paste bilmediğin program yerine istediğin yeri çalıştırmak neresi eksik ise

 

Aynen önemli olan kendini tanımak ona göre antrenman yapmak zaten en iyi program diye bi şey yok gerektigi zaman programla oynayıp değiştirirsin onu uygularsın kısaca süreç bu şekilde

 

Güncel hali bu arkadaşlar iç dış
SPOR PROGRAMIM
Pazartesi
Göğüs
-Barbell Bench Press 4x12
-Pullover 4x12
-Dumbell Fly 4x12
-Dumbell Hex Press 4x12
Sırt
-Barfiks Geniş 4xmax
Biceps
-Dumbell Curl 4x12
-Hummer Curl 4x12
Karın
-Crunch 4x15
-Leg raises 4x15
Salı
Omuz
-Dumbell Press 4x12
-Yana Açış L 4x12
-Öne Açış Tek Dumbel 4x12
-Omuz Machine 4x12
Triceps
-Hummer Halat Çekiş 4x12
-Triceps Dips 4x12
-Normal Aşağı İtiş Avuç İçli 4x12
Bacak
-Kardio Hit 15 max
Perşembe
Göğüs
-Machine Bench Press 4x12
-Butterfly 4x12
-Cablo Crossover 4x12
-Incline Dumbel Fly 4x12
Sırt
- Barfiks 4xmax
Biceps
-Konsantrasyon Curl 4x12
-Hummer Curl 4x12
Karın
-Crunch 4x15
-Leg raises 4x15
Cuma
Omuz
-Dumbell Press 4x12
-Yana Açış 4x12
-Machine Arka Omuz 4x12
-Öne Açış 4x12
Triceps
-Hummer Halat Çekiş 4x12
-Dumbell French 4x12
-Norm Aşağı Çekiş 4x12
Bacak
-Kardio Hit 15max

Arkadaslar birazcık yorum ve düzeltme istiyorum eksik yanları neler bu en güncel hali oyüzden konu açtım tabiki bu programı ömür boyu kullanmayacağım daha başlamadım bayramdan sonra başlicam gidişata göre belirli değişiklik mutlaka olacaktır hangi hareket gereksiz filan tarzında am önce burdan yorum almak istedim en son hali bu çünkü daha ne kadar iyileştirebilirim birde sırt ve bacak yok sebebi iki kasımda diğerlerine göre iyi sırtım baya gelişmiş onun için iyi bir barfiks ile çalışmış olacağım bacak için yağ yakmak zorunda olduğum için kardiodan şuanlık ve 2 aylık sürede şaşmam ondan sonra bi düzenleme ile eklerim tabi yorum yaparken bu program ile sonsuza kadar çalışmayacağım bunu dikkate alarak yapın lütfen arkadaşlar