Antrenman Programı allererst

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mehme7 tarafından 10 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. mehme7
    Offline

    mehme7 Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi : Göğüs

    inc bench press 4 x 12-6
    flat dumbell press 4 X 12-8
    inc dumbell flyes 3 x 12-8
    dips 4 x MAX

    Salı : Sırt

    barfix 4 x MAX
    barbell rows 4 x 12-6
    cable rows 3 x 12-8
    dumbell rows 3 x 12-10
    hyperextensions 3 x 12

    Carsamba : Omuz

    military press 4 x 12-6
    seated lateral raises 4 x 12-8
    rear delt lateral 3 x 12-10
    front barbell raises 3 x 12-10
    barbell shrugs 5 x 12

    Persembe : OFF

    Cuma : Kol

    barbell curls 4 x 12-6
    dumbell alternative curls 4 x 12-8
    preacher curls 4 x 15-10

    close-grip bench 4 x 15-8
    skullcrushers 4 x 12-8
    pushdowns 4 x 15-10

    Cumartesi : Bacak & Kalf

    leg extensions 3 x 20-12
    squats 5 x 20-6
    hack squats 3 x 15-10
    stiff legged deadlift 4 x 15-8
    lying leg curls 4 x 15-8
    calf raises 4 x 20-12

    Pazar : OFF


    Not : Bu bir süredir uyguladıgım bir program ve bu program ile birlikte uyguladığım yaklaşık 3500 kalorilik oldukça yuksek karbonhidrat ve protein degerleri içeren bir beslenme programım var.

    Program ile ilgili goruslerınızı beklıyorum. Soyleyecegınız hersey benım ıcın gercekten onemlı.
     
  2. adonis07
    Offline

    adonis07 Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    her program herkeste aynı etkiyi gostermeyebılır.ne zamandır çalışıyorsun ve faydasını gordunmu bu cok onemli.program guzel ama beslenmene cok dıkkat etmen lazım.dinlenme aralığı az ve hacime yönelik bir program olduğu için vucudun sana her sinyal verdiğinde onu besle.
     
    Son düzenleme: 12 Ocak 2010
  3. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    evet gayet güzel program ben bi eksik göremedim
     
  4. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    birkaç söyleyeceğim var, programlarımız çok çok benziyor (off gunler bile aynı :))fakat ben forumdan özellikle schwarzxxl ve flexor un önerileri sonucu birkaç değişiklik yaptım.
    sıra olarak: gogus sirt omuz off kol bacak off gitmissin bana kol bacak omuz off sirt gogus off onermislerdi seninki de mantikli degistirmek istersen fikir olsun diye yazdim.
    bacakta squat ile deadlift arasına lunge ekleyebilirsin. özellikle barbell lunge tavsiye ederim.
    triceps için hem skull crusher hem close grip iki compound fazla değil mi?
     
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bir de sırt günü normal deadlift eklenebilir bir tane çıkarılarak tabi.
    kollarda setler fazla geldi 4 4 4 yerine compound 4 izole 3 olabilir gibi. tricepslerde 12-15 lere çıkılmamalı bence
    yüksek ağırlık 8-6-4 daha iyi triceps için. 4 belki az ama 8-6 iyidir.
     
    Son düzenleme: 12 Ocak 2010
  6. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Sırta yazdığın cable row, lat pull down mu?
     
  7. SOLID
    Offline

    SOLID Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2009
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    programın gayet sıkı.beslenme programını da yazarsan sevinirim..
     
  8. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bir de kardiyo yapıyor musunuz ve ne şekilde? ben off günlerde hiit yapıyorum. bir de vg geçmişiniz ve kabaca beslenme programi eklerseniz güzel olur. aslinda burasi beslenme nin yeri değil ama şöyle kabaca. sonuçta neredeyse birebir aynı programı uyguluyoruz eksiklerimizi daha iyi görürüz diye düşündüm.
     
    Son düzenleme: 12 Ocak 2010
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    yok değil bence. cable row dediğin kürek pozisyonunda kablo yere paralel.
     
    Niaterim bunu beğendi.
  10. mehme7
    Offline

    mehme7 Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    sabah uyanıs : 1 olcek whey (su ıle bırlıkte).

    kahvaltı : 100gr yulaf (yarım yaglı sut ıle bırlıkte) (yagsız sut ıle yıyemıyorum=)), 5 yumurta akı, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı.

    ogle : 150gr makarna, 130gr tavuk, 100gr salata, 2 dilim tam buğday ekmek.

    antrenman oncesı (90-120 dk once) : 100gr makarna, 100gr tavuk.

    antrenmandan 30-45 dk once : amınoasıt.

    antrenmandan hemen sonra : whey (uzum suyu ıle bırlıkte) + amınoasıt.

    aksam : 350gr patates, 150gr tavuk, 100gr salata, 2 dilim tam buğday ekmek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.

    aksam2 : 150gr patates, 100gr tavuk, 100gr salata, 1 dilim buğday ekmek.

    yatarken : whey (yagsız sut ıle bırlıkte).


    bu program yogun arastımalar sonucu (haha), cesıtlı derlemeler ıle olusturdugum, su anda uyguladıgım ve gercekten verım aldıgım,
    ve de suankı halıne ; ıcerdıgı ogunlerdekı karbonhıdrat-proteın oranını yaklasık ıkı haftada bır oranlı bır sekılde arttırarak getırdıgım bır programdır.
    haftaya yapacagım son eklemelerle de en son halını alacaktır.
    off gunlerınde yukarıdakı karbonhıdrat-proteın oranlarını %20-25 azaltıyorum. bu sayede vucudumu sasırtıp bellı bır kıloya geldıkten sonra o kıloda sabıt kalmamasını saglıyorum.
    buda program boyunca sureklı bır kılo artısı ıcın yardımcı oluyor.

    sorulara gelınce

    niaterim > sorunun cevabını deathlifter vermıs zaten.

    deathlifter > kollar ıcın o kadar fazla kombınasyon denedımkı ınanamazsın. her ınsanın vucudunu uyarabıldıgı kombınasyonların, set sayılarının vs. farklı oldugunu dusunuyorum.
    suanda uyguladıgım programa kollarım cıddı sekılde cevap verdı ve kendım ıcın en ıyısını buldum sanırım.
    ayrıca kadrıyo yapmıyorum ama karbonhıdrat alımını dusurmeye basladıgımda (nısan, mayıs ayları gıbı sanırım) kardıyoya da baslıyacagım.

    not : dıyetısyen ya da profesyonel bır vucutcu kesınlıkle degılım.
     
    deathlifter ve SOLID bunu beğendi.
  11. freeemotion
    Offline

    freeemotion Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    bence harika ama benim için pek uygun değil çünkü kısa süredir yapıyorum bu sporu ...siz uzun süredir yapıyorsanız çok güzel ...
     

Sayfayı Paylaş