Antrenman + Ketojen Günlüğüm

Yaş = 26

Boy = 1.85

Kilo = 96.3 (bu sabah aç karına)

Ölçüler en kısa zamanda geliyor.

Yağ oranı = %21 (emin değilim henüz daha sağlıklı bir kaynaktan ölçtürür ölçtürmez güncelleyeceğim)


Ketojen Diyet Programı

Kahvaltı
Sabah uyanır uyanmaz 2 bardak su,bir ölcek whey protein ( su ile)
1 fincan yeşil çay
2 tam yumurta
50gr sucuk veya 100gr sosis (alternatiflere açığım)
50gr yörsan lor peyniri
5gr zeytinyağı
2 yaprak marul

Öğle Yemeği
80gr ton balığı
50gr lor peyniri
1 tabak sebze yemeği (haşlama)
25gr zeytinyağı (içilecek)

Ara Öğün
20gr ceviz

Akşam Yemeği
100gr tavuk göğsü (ızgara yağsız)
2 yaprak marul
1 tabak sebze yemeği
30gr zeytinyağı (içilecek)

1.5 saat sonra
50gr kaşar peyniri
50gr lor
1 tabak sebze yemeği (yağ yok)

Yatarken
50gr beyaz peynir

Achilles1980 arkadaşımızın diyet programıdır.


Antrenman Programım

PAZARTESİ

Göğüs (her hareket 3x15) = Machine bench press , Butterfly , Dumbell pullover

Biceps (3x12) = Wide grip barbell curl , Cable Preacher Curls , Concentration Curls

Kanat (3x12) = Wide grip lat pull down (front) , One arm dumbell rowing

5dk mola

Hafif kardiyo;

30dk 6km/s yürüyüş

mekik - 3x15

leg raise - 3x15

twist 3xMAX

yanlara eğilme 2x100

SALI

Kardiyo günü

Koşu bandı: 4dk 6km/sn , 1dk 10km/sn
1dk 6km/sn , 1dk 10km/sn
1dk 6km/sn , 1dk 12km/sn

Devamında 25. dkya kadar 1dk 6km/sn , 1dk 12km/sn.

20. dakkadan sonra 5dk boyunca 6km/sn yürüyüş

Bisiklet : Koşu bandındaki sistemi burdada uyguluyorum
4dk direnç 2.seviye 30km/sn
1dk direnç 4.seviye 45km/sn

25dk dan sonra 5dk direnç 2.seviye 30km/sn

mekik 6x25

diz çekme hareketi (çakı hareketi oluyor bu galiba) 3x15

Leg raise 3x15

Ayakta diz çekme sağ-sol 3x15 (ayak yere konmadan önce öne doğru

sonra yana doğru diz kaldırma)

twist 3xMAX

yanlara eğilme 3x100

ÇARŞAMBA

Omuz (3x12) = Behind the neck press , Lateral raise , Front barbell raise

Triceps (3x12) = Triceps pushdown , dumbell french , bench dips

Trapez (3x12) = Upright cable row , Cable shrugs

+hafif kardiyo (yukarıdaki yazdığım ile aynı)


PERŞEMBE

Kardiyo günü

Yukarıdaki kardiyo günü ile aynı


CUMA

Sırt (3x12) = Seated cable row , close grip lat pulldown , (buraya barfiks

dışında bir hareket eklemem lazım yardımlara açığım)

Bacak (3x15) = Barbell Squat , Leg curl , Leg extension

Ön kol (3x15) = Palms Up Dumbbell Curl

Baldır (3x15) = Seated Calf Raises

+ hafif kardiyo


CUMARTESİ

Kardiyo günü

PAZAR

Dinlenme
__________________________________________________________________________

Programı tamamen kendim oluşturdum bu sporda 5. ay bitti (salonda)
şu an evde devam etmekteyim; bir adet çalışma istasyonu , bench sehpası ,
kondisyon bisikleti , koşu bandı , 40kg ağırlık , 158cm bar mevcut
her türlü fikre açığım yardımlarınızı bekliyorum.
NOT: diyet konusunda ara öğün fikilerine ihtiyacım var
Acaip iradeli birisiyimdir o yüzden diyet listelerini %100 oranla
uygulayabiliyorum fakat geniş bir liste olması lazım yani alternatiflere ihtiyacım var

Fotoğraf koymakta kararsızım bu diyeti uygulamamın nedenlerinden bir taneside büyük
bir ihtimalle jinekomasti hastası olmam.. fakat sadece yağ kütlesi olup
olmadığını ilk önce kendim yağ yakarak göreceğim eğer yağdan fazlası var ise operasyon şart.


Son olarak Coyote ve Achilles1980'e yazdıkları güzel yazılardan dolayı teşekkür ederim
onları okumamış olsaydım şu an bu yolda olmazdım heralde...

 

antrenmanlardan sonra 1 ölçek whey (su ile) aldığımı belirtmeyi unutmuşum.

Bu diyeti daha önceyapmış arkadaşlar buyursunlar. Çok saçma sorular sormayacağım

 

diyetin 2. günü bugün pek zorlandığım söylenemez yalnız dün sabahlamam gerekti iş yüzünden bugünde aynı şekilde olucak o yüzden biraz aç kalıyorum ama ne yapalım dayanmaktan başka çare yok..

ölçülerimi aldım bu arada ;

Sol kol = 36
Sağ kol = 36
Bel = 101
Omuz = 117
göğüs = 105

kilo = 96 (sabah aç karına tartıldım) Bundan sonra haftada bir gün çıkıcam tartıya

 

hocam diyetinde başarılar.. açıkcası ben bu diyeti 2 hafta yapmaya çalıştım ama bi türlü ketosis durumuna geçemediğim ve antremanlarımı tam çıkaramadığım için bırakmak zorunda kaldım..

 

teşekkür ederim lordmarvel , aksine antrenmanlarda hiç bir güç kaybı yaşamıyorum gerçi daha yolun çok başındayım ve öyle çok ağır kilolar kaldırdığım söylenemez tabi.

 

3. gün, kendimi hiç diet yapıyomuş gibi hissetmiyorum birde şu yağ içme işi içimi kemirmiyo değil yıllardır ailemiz çok yağlı yeme diye diye bilinçaltında yer etmiş kendimi suçlu hissediyorum. Şu an öğle yemeğimi yiyorum. Sabah yağı biraz fazla tükettim o yüzden öğle yemeğinde 10gr zeytin yağı var sadece.

 

4. gün.dün kardiyo günüydü ama zaman ayıramadım , bugünkü antrenmanım yeni bitti birazdanda yatıcam heralde.. bütün gün bayram dolayısı ile kapı kapı dolaştım. Çok fire veririm diye sanıyordum fakat sadece bir tane ufak baklava dilimi yedim onun dışında karbonhidrat ve şeker almamışımdır zaten almayada niyetim yok.

 

2 günlüğüne çeşme kaçamağı yaptım , spor olarak yüzebildim sadece inşallah yaptığım programın yerini tutar. Yarın tartı günü ne gitmiş ne gelmiş görücez ama kendimi hafiflemiş hissetmiyo değilim. İki gün boyunca mangal yaptık kendime sınır koymadım ne var ne yok yedim (karbonhidrat dışında tabi) listeme uymayan tek şey gün başına birer 33lük biraydı , kendimi çok pişman hissettim içtikten sonra neyse. Herkese iyi bayramlar.

 

Sabah aç karına tartıldım = 94.9

 

Yağ içmeye bile alıştım ama şu ağzımdaki tada alışamadım ya...

 

beyaz peynirde karbonhidrat çok vardır ketosisten çıkarsın

 

Tam yağlı beyaz peynirlerde marketlerde gördüğüm kadarıyla 100 gr da maksimum 5 gr karbonhidrat var ama.

 

Sabah dayanamadım tartıya çıktım ; 93.3

 

Sorunsuz bi şekilde devam ediyor hem spor hem diyet. Birhafta sonra karbonhidrat yüklemesi yapıcam bakalım fakat performansta herhangi bir düşüklük yaşamadım belki yüklemeyi es geçebilirim. Tek sinir olduğum konu ketosis yüzünden ağızda oluşan tat.... Biraz fazla acaip geldi bana daha önce yaşamamış olduğumdan.

 

2 haftayı doldurduk sayılır.. 93.5 le kapadım 2. haftayı, çoook çok ufak bir kaç kaçamak dışında sorunsuz ilerliyorum. Karbonhidrat yüklemesine geçtim bugün yavaştan ( kepekli pirinç pilavı vs) sporda aynı hızla devam ediyor, etrafımdan olumlu yorumlar duyar oldum tabi rejim listemi görünce "bu ne ya" demeyen yok haha. Balık yağı aldım dün günde 3gr kullanmaya başladım birde whey proteinim bitmişti onu tazeledim aynı gazla yoluma devam ediyorum. Görüşmek üzere.

 

programımda biraz değişiklik yaptım bir süre böyle devam edicem deneme amaçlı

büyük kas gruplarında tekrar sayısını 8 e çekip kiloları beni zorlayacak kadar arttırdım ( bazen 3. seti tam çıkaramıyorum 6 veya 7 de kalabiliyor)

BCAA arayışına girdim araştırmalar devam ediyor.

 

Selamlar..
Sabah aç karına tartıldım ; 92.7

karbonhidrat yüklemesi yapıp yapmama konusunda kararsızım geçtiğimiz hafta ketosis geçmekte baya bi zorlandım bu yüklemeler yüzünden. Bu haftasonlarına çok dikkat etmek lazım.

 

bence biraz daha kilo ver sonra karb yüklemesi yap azmin içinde tebrikler gerçekten işe yarayan bir diyet sekli ama uzun süre devam etme derim ideal kg gelince veya yakalasınca az az normal besln dön tabi eski tip beslenme değil prt oranı yüksek karb ve yağ oranı orta bir beslenme

 

Doğru kg değilde doğru yağ oranına ulaşınca durmak niyetindeyim, yoksa 1.85 boy 92 kilo yağ oranı az olsaydı benim için tatmin edici bir görüntü olurdu. O yüzden daha UZUN bir süre böyle devam edicem sanıyorum

 

Sabah aç karına tartıldım = 92.0

Şu geçtiğimiz hafta biraz dengesiz beslendim ( bazen listede yazanların yarısını bile yiyemedim mesela) spor programımda özel işlerimden dolayı 5 gündür aksıyor... Yarın ilk iş antrenmanlara son hız devam edicem. Görüşmek üzere.