Antrenman + Ketojen Günlüğüm

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve ulfang tarafından 28 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Yaş = 26

    Boy = 1.85

    Kilo = 96.3 (bu sabah aç karına)

    Ölçüler en kısa zamanda geliyor.

    Yağ oranı = %21 (emin değilim henüz daha sağlıklı bir kaynaktan ölçtürür ölçtürmez güncelleyeceğim)


    Ketojen Diyet Programı

    Kahvaltı
    Sabah uyanır uyanmaz 2 bardak su,bir ölcek whey protein ( su ile)
    1 fincan yeşil çay
    2 tam yumurta
    50gr sucuk veya 100gr sosis (alternatiflere açığım)
    50gr yörsan lor peyniri
    5gr zeytinyağı
    2 yaprak marul

    Öğle Yemeği
    80gr ton balığı
    50gr lor peyniri
    1 tabak sebze yemeği (haşlama)
    25gr zeytinyağı (içilecek)

    Ara Öğün
    20gr ceviz

    Akşam Yemeği
    100gr tavuk göğsü (ızgara yağsız)
    2 yaprak marul
    1 tabak sebze yemeği
    30gr zeytinyağı (içilecek)

    1.5 saat sonra
    50gr kaşar peyniri
    50gr lor
    1 tabak sebze yemeği (yağ yok)

    Yatarken
    50gr beyaz peynir

    Achilles1980 arkadaşımızın diyet programıdır.


    Antrenman Programım

    PAZARTESİ

    Göğüs (her hareket 3x15) = Machine bench press , Butterfly , Dumbell pullover

    Biceps (3x12) = Wide grip barbell curl , Cable Preacher Curls , Concentration Curls

    Kanat (3x12) = Wide grip lat pull down (front) , One arm dumbell rowing

    5dk mola

    Hafif kardiyo;

    30dk 6km/s yürüyüş

    mekik - 3x15

    leg raise - 3x15

    twist 3xMAX

    yanlara eğilme 2x100

    SALI

    Kardiyo günü

    Koşu bandı: 4dk 6km/sn , 1dk 10km/sn
    1dk 6km/sn , 1dk 10km/sn
    1dk 6km/sn , 1dk 12km/sn

    Devamında 25. dkya kadar 1dk 6km/sn , 1dk 12km/sn.

    20. dakkadan sonra 5dk boyunca 6km/sn yürüyüş

    Bisiklet : Koşu bandındaki sistemi burdada uyguluyorum
    4dk direnç 2.seviye 30km/sn
    1dk direnç 4.seviye 45km/sn

    25dk dan sonra 5dk direnç 2.seviye 30km/sn

    mekik 6x25

    diz çekme hareketi (çakı hareketi oluyor bu galiba) 3x15

    Leg raise 3x15

    Ayakta diz çekme sağ-sol 3x15 (ayak yere konmadan önce öne doğru

    sonra yana doğru diz kaldırma)

    twist 3xMAX

    yanlara eğilme 3x100

    ÇARŞAMBA

    Omuz (3x12) = Behind the neck press , Lateral raise , Front barbell raise

    Triceps (3x12) = Triceps pushdown , dumbell french , bench dips

    Trapez (3x12) = Upright cable row , Cable shrugs

    +hafif kardiyo (yukarıdaki yazdığım ile aynı)


    PERŞEMBE

    Kardiyo günü

    Yukarıdaki kardiyo günü ile aynı


    CUMA

    Sırt (3x12) = Seated cable row , close grip lat pulldown , (buraya barfiks

    dışında bir hareket eklemem lazım yardımlara açığım)

    Bacak (3x15) = Barbell Squat , Leg curl , Leg extension

    Ön kol (3x15) = Palms Up Dumbbell Curl

    Baldır (3x15) = Seated Calf Raises

    + hafif kardiyo


    CUMARTESİ

    Kardiyo günü

    PAZAR

    Dinlenme
    __________________________________________________________________________

    Programı tamamen kendim oluşturdum bu sporda 5. ay bitti (salonda)
    şu an evde devam etmekteyim; bir adet çalışma istasyonu , bench sehpası ,
    kondisyon bisikleti , koşu bandı , 40kg ağırlık , 158cm bar mevcut
    her türlü fikre açığım yardımlarınızı bekliyorum.
    NOT: diyet konusunda ara öğün fikilerine ihtiyacım var
    Acaip iradeli birisiyimdir o yüzden diyet listelerini %100 oranla
    uygulayabiliyorum fakat geniş bir liste olması lazım yani alternatiflere ihtiyacım var

    Fotoğraf koymakta kararsızım bu diyeti uygulamamın nedenlerinden bir taneside büyük
    bir ihtimalle jinekomasti hastası olmam.. fakat sadece yağ kütlesi olup
    olmadığını ilk önce kendim yağ yakarak göreceğim eğer yağdan fazlası var ise operasyon şart.


    Son olarak Coyote ve Achilles1980'e yazdıkları güzel yazılardan dolayı teşekkür ederim
    onları okumamış olsaydım şu an bu yolda olmazdım heralde...
     
  2. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    antrenmanlardan sonra 1 ölçek whey (su ile) aldığımı belirtmeyi unutmuşum.

    Bu diyeti daha önceyapmış arkadaşlar buyursunlar. Çok saçma sorular sormayacağım :)
     
  3. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    diyetin 2. günü bugün pek zorlandığım söylenemez yalnız dün sabahlamam gerekti iş yüzünden bugünde aynı şekilde olucak o yüzden biraz aç kalıyorum ama ne yapalım dayanmaktan başka çare yok..

    ölçülerimi aldım bu arada ;

    Sol kol = 36
    Sağ kol = 36
    Bel = 101
    Omuz = 117
    göğüs = 105

    kilo = 96 (sabah aç karına tartıldım) Bundan sonra haftada bir gün çıkıcam tartıya
     
    Son düzenleme: 28 Ağustos 2011
  4. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    hocam diyetinde başarılar.. açıkcası ben bu diyeti 2 hafta yapmaya çalıştım ama bi türlü ketosis durumuna geçemediğim ve antremanlarımı tam çıkaramadığım için bırakmak zorunda kaldım..
     
    ulfang bunu beğendi.
  5. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    teşekkür ederim lordmarvel , aksine antrenmanlarda hiç bir güç kaybı yaşamıyorum gerçi daha yolun çok başındayım ve öyle çok ağır kilolar kaldırdığım söylenemez tabi.
     
  6. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    3. gün, kendimi hiç diet yapıyomuş gibi hissetmiyorum birde şu yağ içme işi içimi kemirmiyo değil :) yıllardır ailemiz çok yağlı yeme diye diye bilinçaltında yer etmiş kendimi suçlu hissediyorum. Şu an öğle yemeğimi yiyorum. Sabah yağı biraz fazla tükettim o yüzden öğle yemeğinde 10gr zeytin yağı var sadece.
     
  7. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    4. gün.dün kardiyo günüydü ama zaman ayıramadım , bugünkü antrenmanım yeni bitti birazdanda yatıcam heralde.. bütün gün bayram dolayısı ile kapı kapı dolaştım. Çok fire veririm diye sanıyordum fakat sadece bir tane ufak baklava dilimi yedim onun dışında karbonhidrat ve şeker almamışımdır zaten almayada niyetim yok.
     
  8. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    2 günlüğüne çeşme kaçamağı yaptım , spor olarak yüzebildim sadece inşallah yaptığım programın yerini tutar. Yarın tartı günü ne gitmiş ne gelmiş görücez ama kendimi hafiflemiş hissetmiyo değilim. İki gün boyunca mangal yaptık kendime sınır koymadım ne var ne yok yedim (karbonhidrat dışında tabi) listeme uymayan tek şey gün başına birer 33lük biraydı , kendimi çok pişman hissettim içtikten sonra neyse. Herkese iyi bayramlar.
     
  9. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Sabah aç karına tartıldım = 94.9
     
  10. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Yağ içmeye bile alıştım ama şu ağzımdaki tada alışamadım ya...
     
  11. zumruduanka
    Offline

    zumruduanka Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2010
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    pazarlama
    Yer:
    istanbul
    beyaz peynirde karbonhidrat çok vardır ketosisten çıkarsın
     
    ulfang bunu beğendi.
  12. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Tam yağlı beyaz peynirlerde marketlerde gördüğüm kadarıyla 100 gr da maksimum 5 gr karbonhidrat var ama.
     
  13. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Sabah dayanamadım tartıya çıktım ; 93.3
     
  14. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Sorunsuz bi şekilde devam ediyor hem spor hem diyet. Birhafta sonra karbonhidrat yüklemesi yapıcam bakalım fakat performansta herhangi bir düşüklük yaşamadım belki yüklemeyi es geçebilirim. Tek sinir olduğum konu ketosis yüzünden ağızda oluşan tat.... Biraz fazla acaip geldi bana daha önce yaşamamış olduğumdan.
     
  15. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    2 haftayı doldurduk sayılır.. 93.5 le kapadım 2. haftayı, çoook çok ufak bir kaç kaçamak dışında sorunsuz ilerliyorum. Karbonhidrat yüklemesine geçtim bugün yavaştan ( kepekli pirinç pilavı vs) sporda aynı hızla devam ediyor, etrafımdan olumlu yorumlar duyar oldum tabi rejim listemi görünce "bu ne ya" demeyen yok haha. Balık yağı aldım dün günde 3gr kullanmaya başladım birde whey proteinim bitmişti onu tazeledim aynı gazla yoluma devam ediyorum. Görüşmek üzere.
     
  16. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    programımda biraz değişiklik yaptım bir süre böyle devam edicem deneme amaçlı

    büyük kas gruplarında tekrar sayısını 8 e çekip kiloları beni zorlayacak kadar arttırdım ( bazen 3. seti tam çıkaramıyorum 6 veya 7 de kalabiliyor)

    BCAA arayışına girdim araştırmalar devam ediyor.
     
  17. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Selamlar..
    Sabah aç karına tartıldım ; 92.7

    karbonhidrat yüklemesi yapıp yapmama konusunda kararsızım geçtiğimiz hafta ketosis geçmekte baya bi zorlandım bu yüklemeler yüzünden. Bu haftasonlarına çok dikkat etmek lazım.
     
  18. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    bence biraz daha kilo ver sonra karb yüklemesi yap azmin içinde tebrikler gerçekten işe yarayan bir diyet sekli ama uzun süre devam etme derim ideal kg gelince veya yakalasınca az az normal besln dön tabi eski tip beslenme değil prt oranı yüksek karb ve yağ oranı orta bir beslenme
     
    ulfang bunu beğendi.
  19. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Doğru kg değilde doğru yağ oranına ulaşınca durmak niyetindeyim, yoksa 1.85 boy 92 kilo yağ oranı az olsaydı benim için tatmin edici bir görüntü olurdu. O yüzden daha UZUN bir süre böyle devam edicem sanıyorum :)
     
  20. ulfang
    Offline

    ulfang Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Sabah aç karına tartıldım = 92.0

    Şu geçtiğimiz hafta biraz dengesiz beslendim ( bazen listede yazanların yarısını bile yiyemedim mesela) spor programımda özel işlerimden dolayı 5 gündür aksıyor... Yarın ilk iş antrenmanlara son hız devam edicem. Görüşmek üzere.
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş