Antrenman ile zayıfla ya da kilo al

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve zrb20 tarafından 15 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. zrb20
    Offline

    zrb20 Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2011
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    53
    UZUN BİR YAZI AMA BAYAĞA İLGİNÇ GELDİ OKUMANIZI TAVSİYE EDERİM


    Dövüş Sporlarıyla Zayıflamak mümkün mü? Veya Kilo almayı hedefleyen kişinin dövüş sporlarını uygulayarak bu hedefine ulaşması sağlanabilir mi?
    Türkiye’de Gıda menüsü maalesef bilinçsizce ve dengesiz bir gıda beslenmesiyle takip ediliyor. Fakir veya zengin olmanızın hiçbir önemi yok. Örneğin klasik bir Türk işçisinin veya ailesinin yaşamına bakalım. Çalışan bir erkek sabah erkende kalkmış olsa sabah kahvaltısını evde yapmadan (sigara içenlerin bazıları aç karnına sigarasını yakar) işine gider. Saat 08.00’de işe gittiyse, kahvaltısını saat 10.00 veya bazıları 12.00’de boyoz, simit ve çay içerek tüketir. Bu gıda alımıyla arada bolca çay veya atıştırma yaşanır. Ama sıkı işi olanların birçokları genelde hiçbir gıda tüketmez.
    Akşam geç vakitte eve dönen işçimiz, akşam yemeğinde 2 ekmek ve 2–3 porsiyon yağlı salçalı gıda tükettiğine şahit olunur. (fasulye-pilav salata ) Bu kişi günde 2 öğün yemek yiyorum ama yine kilo alıyorum diye şikâyet etmiyor mu? EVET
    Spor yapanlar veya yapmayanlar şeklinde bir ayrım söz konusu değildir. Aksine Spor yapanların daha özenle dikkat etmesi gerekir. Neden bu sistemin yanlış olduğunu ben yazmadan siz tahmin edebiliyorsunuzdur. Vaktinde yapılmayan Sabah kahvaltısı, vücudun temel ihtiyacı olan enerji ihtiyacı için hemen koruma ihtiyacı hisseden Depo rezervleri, geç tüketeceğiniz sağlıksız beslenme ile yağ olarak depolanacağını unutmamalısınız. Doğal gıdalar ile ihtiyacınız temin edilmediği için, bedeninize vitamin, mineral ve elementler tam alınamayacaktır.
    Simit, boyoz ve çay tüketimi ile ihtiyacınız karşılanmaz ve alınacak Demir elementinin vücuda girişi Çay tarafından engellenir. Evet, yanlış duymadınız. Kahvaltıda siyah çay içerek veya kahvaltıdan hemen sonra siyah çay tüketmekle vücudun demir alması ve ihtiyacı engellenmiş bulunuyor. Demir ihtiyacınızı alamazsanız, kanımızdaki deveran ve kan yapımı durur. Beyninizin de düzgün çalışamaması ile sporda da başarısız sonuç alınabilir. Bazı uzmanlar bir adım daha ileri giderek Demir almamakla Zayıflamanın zor olduğu ve kansızlığın başlangıcı olacağını sağlık dergilerinde haykırırlar.

    Önünüze 3 tabak pilav ve 3 tavuk budu yerine, ufak porsiyonlar halinde 3 değişik gıda versem, mesela 1 porsiyon Brokoli, 1 porsiyon karışık salata ve 2 adet haşlanmış patates tüketerek, sizce daha çabuk mu kilo alırsınız? HAYIR. Çünkü ufaltılmış porsiyonlarla yavaş yavaş ağızda çiğnemek suretiyle hem yemekten %100 lezzet alırsınız hem de midenizi ve sindirim gücünüzü yormayarak, bir nevi kuvvetli çalışmasını sağlamış bulunursunuz. Vücudunuzun yağları eritmeye fazlasıyla zamanı olur ve midenizi şişirmeden gıdaları vücudunuza dağıtırsınız. Okinawa adasında 100 yıldan fazla yaşayan insanların yemek kürü, günde 20 çeşit gıda almak. Adada yetişen otların çoğunluğunun oluşturduğu yeşillikleri tüketiyorlar. Biz de yemek yerken miktara değil, neler alacağımıza ve çeşitlerine bakmalıyız.
    İnsanlar ağızlarındaki lokmayı yutmadan, çatallarına aldıkları yeni bir parçayı ağızlarına götürüyorlar. Yediğinizin lezzetini anlayabilmek için ağzın boş olması gerekiyor. Yemek yerken acele edilmesinin de temel nedeni, yine başarı/mutluluk açlığımızı bir an önce yatıştırmak isteği. İnsanlar, eğer ağızlarındaki lokmayı bitirip yeni bir lokma alsalardı yemek yeme süresi kendiliğinden uzayacak ve daha az yenilerek tatmin duygusuna ulaşacaktık.

    SUMO Güreşçileri nasıl besleniyor hiç Merak ettiniz mi?

    Türk Japon Vakfı’ndan Mikiko Uehara, bir Japon’un sumo güreşçisi olabilmesi için 15 yaşında, 67 kg. da ve sağlıklı olması gerektiğini söylüyor. Sumo güreşçilerinin bizim beslenmemizle ilk benzerliği kahvaltıyı atlamalarında saklı. Saat 05.00 gibi kalkan güreşçiler beş saatlik yoğun bir egzersiz yapar. İlk yemeklerini ise saat 11.00–13.00 arası yer. Chanko-nabe adı verilen yemek proteince zengindir. İçinde deniz yosunu, palamut eti, lahana, pırasa, şiitake mantarı, fasulye filizi, tofu, çin makarnası, tavuk, domuz, somon, deniztarağı, yumurta, pirinç ve soya sosu olan bir çorbadır bu. Yemeğin ardından birkaç saat uyunur. Ardından 19.00 civarında da akşam yemeğini yer ve akabinde uyurlar.
    Mikiko Uehara, alt düzeydekilerin günlük 4.000–4.500 kalori, üst seviyedekilerin ise 9 bin kalori aldıklarını belirtiyor.
    Sumo güreşçilerinin yıllarca tekrarlanan bu beslenme düzeni onların sıra dışı kilo almalarını sağlar. Sumo diyeti normal insanların kilo almasıyla benzerlik gösterir. Bunların ilki güreşçilerin asla kahvaltı yapmamasıdır. Kahvaltıyı atlayarak çok yoğun bir idman yapmaları onların aşırı acıkmalarına sebep olur. Hâlbuki yapılan araştırmalar, kilo veren insanların düzenli kahvaltı yaptığını ortaya koyuyor. Bir başka önemli nokta ise sumo güreşçilerinin yemek yedikten sonra hemen uyumalarıdır. Yedikten hemen sonra uyumanın kilo almak için emin bir yol olduğu ifade ediliyor.



    Ultra Metabolizma kitabının yazarı Dr. Mark Hyman, Amerika'nın sumo diyeti yapan bir ülke olduğunu ifade ediyor. Hyman, "Kahvaltıyı atlamak ve uyumadan önce koca bir öğün yemek size tanıdık geliyor mu?" diye soruyor. Hyman, "Nadiren kahvaltı yapar, akşam eve geldiğimizde açlıktan ölüyor oluruz. Genelde ihtiyacımız olandan fazla yer, sonra da yatağa gideriz. Daha da kötüsü, yediğimiz yiyeceklerin sumo güreşçilerinin yediği kadar sağlıklı olmamasıdır." diyor. Mikiko Uehara, kilo aldırdığı için Japonya'da sumo güreşçisi olmak isteyenlerin az olduğunu ifade ediyor. Ortalama 60 yıl yaşayan sumo güreşçilerinde aşırı protein alımı nedeniyle en çok gut hastalığı görülüyormuş.
    Genel olarak Karbonhidratlı ve proteinli gıdaları birleştirip bir öğünde gereğinden fazla tükettiğinizde kilo almamanız için önünüzde hiçbir engel kalmayacaktır.



    DÖVÜŞ SPORU ile Nasıl Zayıflayabilirim?

    Spor yapan ve diyet uygulayan kişilerin zayıflaması daha kolay ve düzgündür. Bu iki sistem birliğinin birisinde yanlışlık söz konusu ise zayıflamada sorun yaşanabilir. Öncelikle düzeltilmesi gerekilen program Beslenme. Birçok sporcu ağır tempoda yaptığı sporun yanında Atkinson gibi komik diyet programlarını uygulayarak kısa sürede kilo verirler. Bu hızlı kilo vermenin tatmin edici ve mutluluk verdiğini düşünebilirsiniz ama hızlı kilo veren maalesef mutsuz ve daha çok stresli oluyor. Ayrıca diyet sonrası verdiği kiloları tekrar vücutlarına döndüğünü biliyor muydunuz?
    Hızlı kilo vermenin genel durumunu Amerikalı araştırmacılar jojo efekt olarak anlatmışlardır.

    Hızlı Kilo vererek ne olur?
    Beslenme ve Diyetisyen Uzmanı Dilek İRKİN’ in açıklamasında kısa zamanda kilo vermenin bir takım sağlık sorunlarını gündeme taşıyacağını belirtir. Çabuk ve büyük kilo kayıpları, yağ dokusu yerine, ağırlıkla kas dokusu ve su kaybı ile ortaya çıkacağından dolayı verilen kiloların geri alınması da hızlı gerçekleşeceğini bildiriyor. Sayın İrkin ayrıca şunları açıklıyor: “Özellikle yaz ayında hızlı kilo vermek için yapılan çok düşük kalorili diyetler, sıvı kaybıyla oluşan elektrolit kaybı nedeniyle tansiyon dengesizlikleri, halsizlik ve güç kaybı gibi sağlık sorunlarına yol açıyor.
    Tek tip diyetler, kilo kaybının sadece su kaybı olduğu diyetler, "yağ yakıcı" adı altında pazarlanan metabolizmayı hızlandırma amacıyla kullanılan prepatlar vücut dengesini bozuyor. Bu durumda verilen kilolar kalıcı ve sağlıklı olmuyor. Bu nedenle zayıflama planı yapılırken gerçekçi hedefler koymak, diyet sürecinin sağlıklı olmasında birinci prensip. Diyette başlamadan önce sağlık kontrolleri yaptırılarak en uygun programın belirlenmesi gerekiyor”.Sporcu hem kas kütlesi hem de dövüş idmanlarını dengeli bir şekilde ayarlaması gerekir. Ayrıca beslenme programları düzenlenirken, diyet konularına takılıp abartılmaması gerekiyor. İşte size bir günün örnek yaz ve kış ayları beslenme programını çıkarıyoruz.
    YAZ DÖNEMİ İÇİN:

    Sabah Kahvaltısı: (Mutlaka erken kalkılmalı ve kalktıktan 40dk’yı geçirmeden oturup hemen kahvaltı yapılmalıdır) 2 dilim bol tahıllı Çavdar ekmeği, 2 adet domates, bir avuç yeşillik (maydanoz, roka vs.) 1–2 bardak Yeşil Çay veya bitkisel çay (şeker yerine bal ile tatlandırılmalıdır).

    Ara öğün: 50gram keçi peyniri ile tuzsuz ve sadece baharatlarla haşlanmış 1–2 adet bütün yumurta tüketilir.
    Öğle yemeğinde: Ara öğünden en erken 2 saat sonra öğle öğüne geçilmiş olması gerekiyor. Tavsiye edilen 3–4 saat geçmiş olmasıdır. Yaz aylarında her zaman öğle vakti Karpuz tüketebilirsiniz. Sadece karpuz'da tüketilebilir. Fakat her gün Karpuz tüketmek zor geliyorsa ve bıkkınlık getiriyorsa, o zaman öğle yemeklerinde az salçalı veya salçasız olmak kaydıyla bulgur pilavı tüketilebilir. Dikkat edilecek konu, bulgur pilavının ekmeksiz veya yanında herhangi bir gıda olmaksızın sadece bir porsiyon alınacak olmasıdır. Veya öncelikle bir mevsimsel sebze yemeği ve daha sonra Karpuz tüketilebilir. Sebze yemeğini sulu tüketin ve kilo vermek isteyenler, kesinlikle yanında ekmek tüketmemelidir. Kilo problemi
    Ara öğün: Kuru veya taze incir veya çekirdekli siyah kuru üzüm alınabilir.

    Akşam yemeği: Akşam yemeklerini güneş battıktan hemen sonra tüketmek, vücut biyoritmim düzene göre sağlıklı olur. Çok geç vakte almayın. Kilo vermek isteyenler, akşam vakti karbonhidratlı gıdalar tüketmemelidir. Akşam güneş battıktan sonra vücuda sadece sebze, bitkiler, bazı çerezler ve proteinler alınmalıdır. Örnek bir menü, 1 porsiyon ekmeksiz sebzeli çorba ve karışık salatayla balıketi. Veya yumurta beyazı ile karışık salata olabilir. Akşam yemeğinizin doğal gıdalardan elde edilmiş olmasına özen gösterin. Protein tozlarını da alabilirsiniz. Biz sizlere, akşam yemeğinizi doğal gıdalarla temin edip, protein tozlarını akşam yemeği ile yatma vakti arasında tüketmenizi öneririz. Alınacak sebze yemekleri yağlı, salçalı aşırı tuzlu olmamalıdır. Brokoli haşlaması yapılabilir veya ıspanak veya pırasa. Fakat protein alımını unutmamalısınız. Mesela Salata ile fasulye, mercimek yemeği' de alınabilir. Ama kesinlikle makarna, pilav, patates veya ekmek tüketilmemelidir.
    Diyet, egzersiz programı ile desteklenecekse, yapılacak egzersize göre de bazı sağlık kontrolleri yapılması ve bilinçsizce spor yapılmasının önüne geçilmesi gerekiyor.

    Günlük yeterli sıvı almanızı öneririm. Maden suyu, bitkisel çaylar ve ayran haricinde yaz ayları kesinlikle diğer içeceklere el sürmemelisiniz. Ayranınızı sabah veya öğle vakitleri alabilirsiniz. Akşam vakti ayran yerine bitkisel çay veya sadece su alınabilir. Ayran tüketirken içerisine az olmak kaydıyla Tuz koyabilirsiniz. Tuz koymak sadece yaz aylarına ve sporculara mahsustur.
    KIŞ DÖNEMİ İÇİN

    Sabah Kahvaltısı: (Yaz’ın önerdiğimiz gibi kışın erken kalkmak çok daha önemlidir. Aksi takdirde metabolizma yavaşlayacaktır ve vücut dengesi bozulacaktır. Kalktıktan 40dk’yı doldurmadan hemen kahvaltımızı hazır hale getirip midemize kalitesi yüksek gıdalar göndermeliyiz)
    2 dilim bol tahıllı Çavdar ekmeği, Yeşillik, haşlanmış patates(1 büyük boy), 1–2 bardak taze sıkılmış portakal suyu
    (bu gıdalar ile vücudumuza sadece Karbonhidrat alıyoruz. Böylece enerji rezervlerini öncelikle dolduruyoruz. Bunu yapmakla kilo alacağınızı düşünmeyin. Kilo almada en önemli etkenin sadece K.hidrat almak değil, K.hidratlarla proteinleri özelliklede kış’ın bir arada almaktır. )
    Ara öğün: 50gram keçi peyniri ile tuzsuz ve sadece baharatlarla haşlanmış 1-2 adet bütün yumurta tüketilir.
    (Protein ihtiyacınızı K.hidratları sabah aldıktan sonra alıyoruz. Ortalama Kahvaltıdan minimum 2 ve maksimum 4 saat geçmiş olması gerekiyor. Protein alırken muhteviyatına bakın. Öğünümüzde K.hidrat bileşimi ağır basmamalıdır. Yağ olarak ta yüksek olmamalıdır. Mesela Kaşar peynirinde protein oranı yüksektir ama Yağ oranı da bir o kadar hatta fazlasıyla yüksektir. Bu yüzden gıdalar alınırken doğru seçim yapılmalıdır)
    Öğle yemeğinde: Ara öğünden en erken 2 saat sonra öğle öğüne geçilmiş olması gerekiyor. Tavsiye edilen 3–4 saat geçmiş olmasıdır. Mevsimlik bitkisel sebze yemekleri öncelikle alınabilir. Daha sonra karışık taze sıkılmış meyve sebze suyu içilebilir. Örneğin, 1–2 adet Portakal, 1 adet havuç, 1 adet yeşil elma ve kırmızı pancar'ın çeyreği kesilerek suyu sıkılır. İçerisine 1 tatlı kaşığı kadar sızma zeytinyağı konulur. Karıştırılıp 3 nefeste içilir. Kesinlikle mevsim dışı sebze ve meyve tüketilmez.
    (kış ayları, öğle yemeklerinde sadece sıvı alarak enerji ihtiyacımızı karşılamamız, metabolizmamızı ve fazlalıklarımızı daha kolay bir şekilde düzelteceği kesindir. Buna göre katı gıdalar almadan sadece mevsimsel meyve ve sebze tüketimi tercih edilir.)
    Ara öğün: 1 adet Yeşil Elma
    Akşam Yemeği: İdman sonrasına denk getirmek daha uygun düşer. Kış aylarında en son akşam yemeğimiz saat 17.30 gibi alınmış olması gerekiyor. Kış aylarında erken yatılmalı ve erken kalkılmalıdır.
    Akşam yemeğinde Karbonhidratlı gıdaları almıyorsunuz. Sadece salata ve tavuk, hindi, balık eti tüketiyorsunuz. Veya yumurta beyazı ile karışık salata olabilir. Yahut protein tozu içebilirsiniz. Sebze yemeği alabilir fakat yağlı, salçalı aşırı tuzlu gıdalara meyilli olmamalıdır. Brokoli haşlaması yapılabilir veya ıspanak veya pırasa. Fakat protein alımını unutmamalısınız. Mesela Salata ile fasulye yemeği alınabilir. Ama kesinlikle makarna, pilav, patates veya ekmek tüketilmemelidir.

    Bütün bunların dışında aralarda şekersiz çaylar içilebilir. Bizim tavsiyemiz siyah çay haricinde bütün bitkisel çaylardır. Bayanlara ağırlıklı olarak nane çayı öneririz. Erkeklere Nane çayını önermiyoruz. Nane bitkisi, Bayan hormonu dediğimiz Öströjen'i artırdığından dolayı erkekler tarafından fazla içilmemesi veya hiç içilmemesini öneriyoruz.
    Kış aylarında olsak bile sıvı tüketimini yeterli miktarda almayı unutmamalıyız. Öncelikle tercihiniz Saf su, maden suyu sonrada bitkisel çaylar olsun. Bunun dışında asitli veya şekerli sıvı alımı içecekler seçilmemelidir. Ayran tüketmek isterseniz bunu sabah ve öğle vakitlerinde yani akşam öncesi almanız önerilir. Kış ayları, gıdalarınızda tuz miktarını azaltmalısınız. Çok tuzlu yemek yiyenler mutlaka tuz ihtiyaçlarını azaltmalıdır. Özellikle Kış ayları ayran içerisine tuz eklemezsek daha iyi olur.

    Gece yatmadan önce bir bardak su kaynatılmalı ve kaynamadan hemen sonra iki yemek kaşığı Elma Sirkesi ve içerisine 1 tatlı kaşığı saf limon suyu sıkarak kaynamış suyun ılık hale gelmesine bırakılır. Vücut ısısına uygun düştükten sonra ılımış olan elma sirkeli suyunuzu fazla bekletmeden hemen içerek hiçbir faaliyete girmeden yatıyorsunuz. Önce sol tarafınıza yatıyorsunuz. Sonra sağ tarafınıza yatarak uykuya dalıyorsunuz. Böylece bağırsaklarınıza ulaşan elma sirkesi, bakteri ve iç sistemde tıkanıklıkları çözmüş oluyor. Sabah kalktığınızda kendisi iyi hissedeceksiniz. Ayrıca göbekteki şişkinliği de almaktadır.


    İDMANLAR:

    Koşu (veya ip atlama, bisiklet)
    1.raunt: hafif tempoda yürüme misali koşu
    Mola
    2.raunt: orta tempoda koşu
    Mola
    3.raunt: hızlı tempoda koşu
    Mola
    4.raunt: orta tempoda koşu
    Mola
    5.raunt: hızlı tempoda koşu
    Mola
    6.raunt: orta tempoda koşu
    Mola
    7.raunt: orta tempoda koşu
    Mola
    8.raunt: orta tempoda koşu
    Ve böyle 12. raunta kadar gider ve idman 12. raunttan sonra biter.



    NOT: her raunt 3 dakikadır. Her mola 1 dakikadır. Lütfen molaları uygulayın ve ‘ben devam ederim’ mantığını yürütmeyin. Zaman geçtikçe tempoyu artırırsınız ve molaları 45 saniye uygularsınız. Çok daha iyi performansa ulaştığınızda mola ihtiyacınızı 30 saniyeye indirirsiniz. Ama koşma temponuzu kesinlikle bozmamalısınız.

    Boks (veya karate, tekvando, kickboks)

    Tam olarak idmanınızı genele yaymalısınız. Mesela Boks idmanını ele alalım.
    1.raunt: ısınma egzersizler(kol ayak bacak vücut esneme hareketler)
    Mola
    2.raunt: gölge boksu
    Mola
    3. raunt: Şınav çalışması
    Mola
    4. raunt: Mide çalışması
    Mola
    5. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola
    6. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola
    7. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola
    8.raunt: Bacak ve ayak oyunu-düz ilerleme- arkaya gitme- yanlara kaçma
    Mola
    9. raunt: Savunma ve darbe atma çalışması
    Mola
    10. raunt: Lapa çalışması
    Mola
    11. raunt: Esneme ve nefes alma egzersizi
    Mola
    12 raunt: Ufak ağırlıklarla genel vücut kas sistemi çalıştırması(kol-omuz-göğüs-sırt-bacak)



    SON



    NOT: her raunt 3 dakikadır. Her mola 1 dakikadır. Zamana mutlaka uyum sağlanmalıdır. Molalar kısa geliyorsa bir sonraki idmanda 45 saniye yapılmalı ve performans arttıkça da daha da düşürebilirsiniz. Fakat öncelikle bir hafta aynen bu şekilde uygulamanız gerekir. Molalarda mide çalışması haricinde diğer egzersizlerde yudum yudum su alınabilir. En iyisi idman başlamadan 30dk önce ihtiyacımız kadar su almak ve idman esnasında almamaktır. Zayıf kişilerin idman öncesi 1 bardak sıvı alması kâfidir. Kilolu sporcuların ortalama 2–3 bardak sıvı almaları normaldir.)

    Haftalık idman periyodu
    gün: KOŞU
    gün: BOKS
    gün: KOŞU
    gün: BOKS
    gün: KOŞU
    gün: BOKS
    gün: MOLA

    DÖVÜŞ Sporu ile Nasıl kilo alabilirim?

    Bir kısım insan bu soruya gülüp geçebilir ama kilo vermekte almakta gerçekten bazıları için problem olabiliyor. Özellikle bazı insanların vücut yapısı Ektomorfi düzeydedir. Halk arasında siz buna minyon tipi diyebilirsiniz. Bazıları ise yarım ektomorfi ve yarım atletik yapıya kaçmıştır. İnsanlarda farklı tipler boy gösterebilir ve genetik bir dağılımdır. Bunun önüne geçmek mümkün değil.

    Birçok zayıf insanlar, şişmanlardan daha çok komplekse girebiliyor. Toplumda kendilerini dışlanmış ve arkadaş grubu arasında zayıf çelimsiz görünümüne kızarak bir çare bulmaya gidilebiliyor. Kilo almak için uzun bir zamana ihtiyaç duyulduğu için genelde uygulanan kısa formüller sonuçsuz kalıyor. Bu tür sporcular veya insanlar, kilo almak için yol ve yöntem peşinde koşarlar. Siz bu tip insanları gördüğünüzde, onları anladığınızı zannedebilirsiniz. Kilo vermek bir problem ise, bazıları için kilo almakta bir problem teşkil ediyor. Dövüş sporu yaparak bir kişinin kilo alması sağlanabilir. Merak edilecek bir mevzu yok. Zayıf insanlar kesinlikle yüksek etapta kilo almazlar. Sadece sabırlı olmaları ve kendilerini programa vermeleri yeterlidir. Kilo aldıkları zaman ise, herkes tarafından imrenilecek bir yapıya ulaşacaklardır.

    Kilo almayı düşünen sporcular için idmanlar çok önem arz eder. O noktaya gelmeden önce Beslenme konusunu açıklığa kavuşturmamız gerekiyor.

    Yaz ve Kış ayları için:

    Sabah Kahvaltı: (Kilo almayı düşünenler, sabah erken kalkmak mecburiyetindedir. Mutlaka 40dk içerisinde kahvaltısını yapmalıdır.)

    2 Dilim Çavdar ekmeği, 50gram Keçi Peyniri, 1 adet haşlanmış bütün yumurta, 1 adet domates(kış ayları onun yerine başka gıda almalıdır, Mevsimlik sıkılmış taze meyve suyu.
    (sabah kavatlısında karbonhidratlı ve proteinli gıdalar birlikte tüketilir. Kesinlikle acele ederek hızlı hızlı tüketilmemelidir. Aç da olsanız mutlaka bolca çiğnenerek gıdalar alınmalıdır. Eğer hızlı gıda tüketimine ve gereğinden fazla bolca gıda alırsanız, bu durumda göbek bağlarsınız. Şişkinlik oluşur ve kollarınız ile vücudunuz zayıf dururken, göbeğinizde yağlanma ve biçimsiz bir şekil ortaya çıkar. )

    Ara öğün: 2 bardak bal karışımlı Keçi sütü(kefir)

    Öğle yemeği: 1 tabak Pilav, 150gram Et(tavuk, sığır, koyun, balık) ve karışık salata. Veya (kuru fasulye-mercimek, pilav ve salata)

    (Kesinlikle bu gıdalar büyük porsiyon halinde tüketilmemelidir. Buna dikkat edin. Yemeği yedikten ortalama 1 saat sonra öğle uykusuna yatmanızı öneriyorum. 2 saat uyumanız size çok iyi gelecektir. Uyumaya fırsatı olmayanlar yemekten sonra aşırı hareketlerden, koşma ani hareketler veya yürümelerden uzak durmalıdır)

    Ara öğün: Mevsimlik Meyveler(suyunu sıkıp içebilirsiniz)
    (Uykudan kalktıktan sonra sporcular için mevsiminde meyve tüketimini şart koşarız. Eğer meyve tüketme şansınız yoksa yoğurt tüketebilirsiniz. Ortalama olarak 300gram yoğurt alabilirsiniz.)

    Akşam yemeği: 2 adet büyük boy Haşlanmış patates, 150gram Et(tavuk, sığır, koyun, balık), karışık salata.
    Gece yatmadan önce bir bardak su kaynatılmalı ve kaynamadan hemen sonra iki yemek kaşığı Elma Sirkesi ve içerisine 1 tatlı kaşığı saf limon suyu sıkarak kaynamış suyun ılık hale gelmesine bırakılır. Vücut ısısına uygun düştükten sonra ılımış olan elma sirkeli suyunuzu fazla bekletmeden hemen içerek hiçbir faaliyete girmeden yatıyorsunuz. Önce sol tarafınıza yatıyorsunuz. Sonra sağ tarafınıza yatarak uykuya dalıyorsunuz. Böylece bağırsaklarınıza ulaşan elma sirkesi, bakteri ve iç sistemde tıkanıklıkları çözmüş oluyor. Sabah kalktığınızda kendisi iyi hissedeceksiniz. Ayrıca göbekteki şişkinliği de almaktadır.

    Ara öğünlerde bitkisel çay ve çerezler tüketilebilir. Fakat fazla çerez tüketerek iştah kapatılmamalıdır. Çünkü zayıf insanların iştahı kolayca kapanabilir. Ayrıca sürekli strese girmemelidir.

    Kilo almayı düşünenlerin listesinde yasaklanan yiyecek ve içecekler
    1- Kola (içecek)
    2- Siyah çay ve kahve (içecek)
    3- Cips (yiyecek)
    4- Her tür asitli içecekler-gazoz gibi (içecek)
    5- Ekmeğe margarin yağı sürmek (yiyecek)

    İDMANLAR

    Esneme:
    Sabahları uyandığınızda 1-2 dk boyunca esneme egzersizlerini unutmayın. Bu hareketler kahvaltıdan önce olmalıdır. Esneme egzersiz dediğimizde şınav çekme veya mekik gibi egzersizler akla gelmesin ve bunları uygulamayın. Sadece Pilates niteliğinde kolları, bacakları, vücudu ve omuzları sırtınızı esneten germe hareketler yapılmalıdır. Bu esneme hareketlerini birde yatmadan 3 saat önce uygulayın. Yalnız abartıya kaçıp 5 dk boyunca esneme egzersizi yapmayın.

    Boks (veya karate, tekvando, kickboks)
    Tam olarak idmanınızı genele yaymalısınız. Mesela Boks idmanını ele alalım.
    1.raunt: ısınma egzersizler(kol, bilek, ayak, bacak ve vücut esneme hareketler)
    Mola (30sn)
    2.raunt: gölge boksu
    Mola (45sn)
    3. raunt: Şınav çalışması
    Mola (1dk)
    4. raunt: Mide çalışması
    Mola (1dk)
    5. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola (1.5 dk)
    6. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola (1.5dk)
    7. raunt: Kum torbası karşısında hızlı yumruk atma ve teknik çalışma
    Mola (2dk)
    8.raunt: Bacak ve ayak oyunu-düz ilerleme- arkaya gitme- yanlara kaçma
    Mola (2dk)
    9. raunt: Savunma ve darbe atma çalışması
    Mola (2dk)
    10. raunt: Lapa çalışması
    Mola (2dk)
    11. raunt: Esneme ve nefes alma egzersizi
    Mola (2dk)
    12 raunt: Ufak ağırlıklarla genel vücut kas sistemi çalıştırması(kol-omuz-göğüs-sırt-bacak)
    SON


    NOT: Her raunt 2 dakikadır. Toplam 24dk idman yapılır. Mola’lar belirtilmiştir. Komple idman ortalama 40dk sonra bitmektedir.

    Haftalık idman periyodu
    1.gün: BOKS
    2.gün: ESNEME
    3.gün: BOKS
    4.gün: ESNEME
    5.gün: BOKS
    6.gün: ESNEME
    7.gün: MOLA

    Dövüş sporlarıyla ister kilo alabilirsiniz, isterseniz kilo verebilirsiniz. Her tür amaca yönelik fayda sağlayan dövüş sporları, sizin hayatınızda ayrıca stresi, huzursuzluğu, disiplinsizliği ve kötü alışkanlıkları listeden kaldıracaktır. Vücuda kazandırdığı onlarca sağlıklı yaşam tarzı, sporcuyu tam bir sporcu yapma yönünde çok anlamlı kılacaktır. Artık kilo vermek hiç de zor değil. Yâda kilo almak sizin için aşılmaz bir dağ olmayacaktır. Yapmanız gereken tek şey, sabırlı olmak ve programı uygulamaktır. Arada ne ilaç kullanımına nede başka bir rehbere ihtiyacınız kalacaktır. Sayısı akıllarda kalmayan birçok Türk ve yabancı sporcu, bu programla kilo verdiler ve kilo aldılar. Ben kendim bir ektomorfi yapılı olarak bu sistemle hayal ettiğim kilo rakamına ve atletik bir görünüme sahip oldum. HyperBoxing sitesinin tek farkı, reklam ve abartıya kaçmadan sadece bilimsel doğruları masaya yatırmaktır. Yazıyı abartılı mı buldunuz? İnanmakta güçlük mü çekiyorsunuz? O zaman hemen ertesi günü programa başlayın ve deneyin. Sizleri hedefinizle baş başa bırakıyorum.

    http://www.turkkarate.com/index.php?option=com_content&view=article&id=389:antrenman-ile-zayfla-ya-da-kilo-al&catid=53:saglik&Itemid=364
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 27 Kasım 2011

Sayfayı Paylaş