Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve CaglarYildiz tarafından 15 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Merhaba,

    Yaklaşık 2 aydır vücut geliştirme sporu yapıyorum. Bu 2 aydan önce 3 ay kadar evde mekik şınav barfix çekerek kendimce ilgilendim bu sporla, düzenli kardiyo yaptım ve yediğime içtiğime dikkat ettim. Hamur işi yemiyorum, beyaz ekmek, beyaz pilav, makarna ya da bu tarz kötü kh sahip kompleks karbonhidratlardan yemiyorum, fast food türü şeyler yemiyorum, basit şeker yemiyorum kısacası uzak durmam gereken şeylerden uzak durmaya çalışıyorum.

    Beslenmem:

    Sabah kahvaltılarımı düzenli bir şekilde yumurta ve peynirle yapıyorum, araöğün olarak meyve ve süt içiyorum, öğle yemeğinde sebze ve et veya tavuk yiyorum, ogleden sonra antreman günümde bulgur, et veya tavuk, antreman günüm değilse sebze, et veya tavuk yiyorum, akşam yemeğinde antreman günümse bulgur ve balık, antreman günüm değilse sebze, et veya balık şeklinde besleniyorum.

    Haftanın dört günü gidiyorum antremana hiç aksatmıyorum yeme düzenimi bozmuyorum ve bu şekilde devam ederek gelişebildiğim yere kadar gelişmek ve sonrasında da korumak istiyorum. Kısa vadede düşünmüyorum bu sporu.

    Boy 1.73 cm Kilo 75kg

    Ölçüler:

    Bel: 83cm
    Gögüs: 97cm
    Omuz: Ölçemedim henüz
    Kol: 33cm

    3 Haftadır bu programla çalışıyorum öncesinde 1 aylık tüm bölgelerin çalışıldığı programı çalıştım. Antremanımı hocam önce ikiye böldü yaklaşık 8 hafta bu şekilde çalıştıktan sonra gelişimime göre 3e bölünmüş programa geçiş yapacağız.


    Antreman Programım:

    1. Gün ( Bacak-Göğüs-Biceps)

    Leg Press 3 Set 12-10-8
    Leg Extension 3 Set 12-10-8
    Leg Curl 3 Set 12-10-8

    Hammer Chest Press 3 Set 12-10-8
    Hammer Incline Press 3 Set 12-10-8
    Hammer Butterfly 3 Set 10-10-10

    Barbell Curl 3 Set 10-10-10
    Alternaif Curl 3 Set 10-10-10

    2. Gün (Sırt-Omuz-Triceps)

    Hammer Lat Pull Down 3 Set 12-10-8
    Hammer Low Row 3 Set 12-10-8
    Hammer Rowing 3 Set 12-10-8

    Hammer Shoulder Press 3 Set 12-10-8
    Shoulder Press Frount 3 Set 12-12-12
    Lateral Raise 3 Set 12-12-12

    One Arm Triceps Extension 3 Set 10-10-10
    Triceps Push Down 3 Set 10-10-10

    Antremanım ile ilgili eğer bir yanlış yada düzeltilmesi gereken birşey varsa bu konuda uzmanlaşmış kişiler yardım edebilirlerse sevinirim.
     
  2. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Aldığım supplementleride ekleyim:

    Vpx Protein tozu
    Vpx Glutamin
    X-Tend BCAA
     
  3. DarkNRoll
    Offline

    DarkNRoll Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2010
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    programını geçtim de bu kadar erken bu kadar supplement alman sence doğru mu? ilk 6 ay whey bile alınmaması önerilirken sen 3 supplement birden alıyorsun.ilerde böbrek,karaciğer vs sorunu yaşamassın umarım
     
  4. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    spor geçmişimde var aralıklı olarak bu sporu yaptım daha önce ama düzenli olarak hem beslenmeme hem antreman programıma uyalı bir bucuk ay oluyor, düzenli kan tahlilleri yaptırıyorum sorun olursa zaten bırakırım supplementleri

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:05 ----------

    Artık hem antreman günlüğümü hemde beslenme programımı b urdan paylaşabildiğim kadar paylaşcam ilk ay fotolarım var ama istediğim vücut ölçülerine ulaştığım zaman ay ay fotoları paylaşcam
     
    Son düzenleme: 16 Mart 2012
  5. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün bacak gögüs ve biceps çalıştım yorgunum ama mutluyum :D
     
  6. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün sırt omuz triceps günüydü her hareketten 4 set girdim yorucu oldu beslenmemi de düzenli bir şekilde korumaya gayret ediyorum o yüzden dışarda yememeye yiceksemde genelde yanımda goturuyorum :D
     
  7. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bacak gögus biceps calıştım

    leg pressde 170kg rahatca kaldırabilir hale geldim 12 tekrar yapabiliyorum mutluyum
     
  8. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün sırt omuz triceps günüydü zorlayabildiğim kadar zorluyorum kaldırabileceğim maksimum ağırlıklarla giriyorum xtendin ağrıları baya bir azalttığını duymuştum umarım doğrudur yoksa hem bu kadar ağır girip hem kaslarımı doğru düzgün ağrıtamıyorsam bi yerde sıkıntı var demektir :D bu arada hiç kardiyo yapmamama rağmen üstteki dört karın kasım bellirginleşmeye başladı en yakın zamanda foto atmaya çalışcam
     
  9. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün bacak gögüs ve biceps günüydü bacak için kendimi geliştirdiğimi görmem mutlu ediyor alt taraf ne kadar güclü olursa üst taraf okadar hızlı gelişir mantığını aynen uyguluyorum :)

    leg presste 160 kg 6 tekrar daha iki aydır yaptığım düşülünürse kiloma göre iyi bir gelişme diye düşünüyorum

    leg extensionda max zaten 100kg ve 80kg ile 7 tekrar yaptım bugün oda mutlu etti beni

    gögüste yardımlı 70kg girmemde bir gelişim sanırım

    bu gidişle herşey yaz sonuna daha güzel olucak eminim :)

    beslenmemle ilgili bir kaç birşey yazayım katojenik türünde beslenmeye özen gösteriyorum haftaici kesinlikle dışarda bişey yemiyorum yemegimi gerekirse yanımda götürüyorum antreman öncesi ve sonrası dışında direkt karb almıyorum bol yağlı salata ya da sebze yemegi ile köfte yiyorum genelde, antreman öncesi ve sonrasında bulgur pilavı ve yine et ya da köfte yiyorum

    günlük protein alımım 120gr kadar hayvansal ürünlerden karb alımımda antreman günüm dışında 75-80gr ve bunun yarısını süt ve meyva oluşturuyor diğer yarısınıda sebzelerden yada kuruyemişten gelen karb oluşturuyor antreman günümde bu oran 220gr kadar çıkabiliyor yağ olayıda ortalama bir bardak kadar oluyor dökebildiğim kadar zeytin yağı döküyorum salatalarıma ve sebze yemeklerime sabah yumurtamı tereyağlı yiyorum aldığım kıyma genelde yağlı yerinden oluyor o yüzden yağ konusunda eksik aldığımı düşünmüyorum

    beslenmemde bu şekilde bakalım ilerde faydalarını görürüm umarım
     
  10. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    dün sırt omuz triceps günümdü acelem olduğu için karın giremedim her antremanımın sonuna karın programını koyuyorum üst ve alt karın olmak üzere bugün bacak gögüs biceps ve sıkı bir karın çalışması yapıcam yemek düzenim haftasonu biraz bozulsana haftabaşı itibari ile aynen devam ediyorum

    sabah yumurta ve sütümü içtim

    öğlen bol zeytinyağlı salata ve köfte yedim

    antreman öncesi bulgur ve köfte antreman sonrası bulgur ve et yiyerek günü tamamlamayı planlıyorum
     
  11. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    170 12 tekrar yazmışsın alt satırda 160 6 tekrar yazmısın leg press hangisi karar ver:)
     
    CaglarYildiz bunu beğendi.
  12. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    o anki enerjime göre değişio biraz :D eğer çıkartabiliyorsam 12-13 tekrar yapıyorum çıkartamıyorsam 6-7 tekrar yapıyorum

    bugün bacak gögüs biceps günümdü bacakta bu sefer 180kg 8 tekrar çıkarttım leg press icin konuşuyorum
     
  13. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    İlk mesajında hemen her hareketin başına Hammer yazmışsın, benim bildiğim bir hammer curl var örneğin hammer shoulder press i bilmiyorum Yanlış yazım mı yoksa gerçekten hammer shoulder press diye birşey var mı?
     
  14. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    aletin ismi hammer diye geçiyor sanırım hocamın yazdığı bu şekilde cünkü alette yana plaka takılarak çalışılan aletler leg presteki gibi sağa sola plaklar takılıyor o şekilde hareketler çıkıyor fotosunu bulabilirsem koyarım
     
    galois91 bunu beğendi.
  15. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Tamamdır anladım ;) standart makaralı modellerle değilde ağırlık yükleyerek çalışılan aletlerle çalışıyorsun.
     
    CaglarYildiz bunu beğendi.
  16. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    aynen öyle onlarla çalışmak daha iyi oluyo insan daha iyi hissediyo en azından :D

    bu arada bugün off günümdü karataya ugyun olarak bol yağlı salatalarımı ve köftelerimi götürdüm oglen ve ogleden sonra akşamada yine bol zeytinyağlı salata ve tavuk yemeyi planlıyorum sabahta yumurta zeytin ve tam yağlı koyun peynirimi miğdeme indirdim
     
  17. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün sırt omuz triceps günü

    sabah yumurtamı ve laktozsuz sütümü ictikten sonra oglen dışarda sebze ve tavuk ağırlıklı beslendim işe götürdüğüm bir öğünüm artınca antreman öncesi yani şimdi yaklaşık 10 tane köfteyi götürdüm yanında bulgur ve tam yağlı salata ile :D

    artık antreman için hazırım işten çıkmayı bekliyorum
     
  18. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    sırtta yine kaldırabildiğim ağırlık yüksekti tabi bana göre ama omuzda geçen haftaya göre daha az bile kaldırdım gece çok geç geldim ve yeteri kadar uyuyamadım belki bu etkilemiştir sonraki omuz günümü bekliyorum kilolar artması gerekirken bi kaç haftadır sabit gidiyor

    eve gelince bulgur pilavı salata ve balık yedim artık dinlenme zamanı
     
  19. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    bugün off günümdü artık dinlendiğim günleri seviyorum cünkü antremanlar yormaya başladı başlarda heleki her bölgeyi çalıştırdığımız program varken yorucu gelmiyordu antreman yapmadığım günlerde de basket oynuyordum şimdi antremanım olmayınca direkt dinleniyorum :D

    öğünlerimi yazayım unutmadan

    kalkar kalkmaz protein tozu ve glutamin

    sabah tereyağlı omlet
    çok az tam yağlı koyun peyniri

    araöğün meyva süt

    oglen bol zeytinyağlı salata
    köfte

    araöğün bol zeytinyağlı salata
    köfte

    artık akşam dışarda yicem ama yine salata tavuk tarzı bişey yerim diye düşünüyorum

    off günlerimde genellikle bu şekilde beslenmeye özen gösteriyorum

    yaza girerken 4 ay tamamlamış olucam ozaman artık foto koymaya başlarım yavaştan
     
  20. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    yarın antremandan sonra foto koymayı düşünüyorum bu şekilde fotolardan gelişimi takip etmek daha kolay olcak
     

Sayfayı Paylaş