Antrenman Günlüğüm

Merhaba,

Yaklaşık 2 aydır vücut geliştirme sporu yapıyorum. Bu 2 aydan önce 3 ay kadar evde mekik şınav barfix çekerek kendimce ilgilendim bu sporla, düzenli kardiyo yaptım ve yediğime içtiğime dikkat ettim. Hamur işi yemiyorum, beyaz ekmek, beyaz pilav, makarna ya da bu tarz kötü kh sahip kompleks karbonhidratlardan yemiyorum, fast food türü şeyler yemiyorum, basit şeker yemiyorum kısacası uzak durmam gereken şeylerden uzak durmaya çalışıyorum.

Beslenmem:

Sabah kahvaltılarımı düzenli bir şekilde yumurta ve peynirle yapıyorum, araöğün olarak meyve ve süt içiyorum, öğle yemeğinde sebze ve et veya tavuk yiyorum, ogleden sonra antreman günümde bulgur, et veya tavuk, antreman günüm değilse sebze, et veya tavuk yiyorum, akşam yemeğinde antreman günümse bulgur ve balık, antreman günüm değilse sebze, et veya balık şeklinde besleniyorum.

Haftanın dört günü gidiyorum antremana hiç aksatmıyorum yeme düzenimi bozmuyorum ve bu şekilde devam ederek gelişebildiğim yere kadar gelişmek ve sonrasında da korumak istiyorum. Kısa vadede düşünmüyorum bu sporu.

Boy 1.73 cm Kilo 75kg

Ölçüler:

Bel: 83cm
Gögüs: 97cm
Omuz: Ölçemedim henüz
Kol: 33cm

3 Haftadır bu programla çalışıyorum öncesinde 1 aylık tüm bölgelerin çalışıldığı programı çalıştım. Antremanımı hocam önce ikiye böldü yaklaşık 8 hafta bu şekilde çalıştıktan sonra gelişimime göre 3e bölünmüş programa geçiş yapacağız.


Antreman Programım:

1. Gün ( Bacak-Göğüs-Biceps)

Leg Press 3 Set 12-10-8
Leg Extension 3 Set 12-10-8
Leg Curl 3 Set 12-10-8

Hammer Chest Press 3 Set 12-10-8
Hammer Incline Press 3 Set 12-10-8
Hammer Butterfly 3 Set 10-10-10

Barbell Curl 3 Set 10-10-10
Alternaif Curl 3 Set 10-10-10

2. Gün (Sırt-Omuz-Triceps)

Hammer Lat Pull Down 3 Set 12-10-8
Hammer Low Row 3 Set 12-10-8
Hammer Rowing 3 Set 12-10-8

Hammer Shoulder Press 3 Set 12-10-8
Shoulder Press Frount 3 Set 12-12-12
Lateral Raise 3 Set 12-12-12

One Arm Triceps Extension 3 Set 10-10-10
Triceps Push Down 3 Set 10-10-10

Antremanım ile ilgili eğer bir yanlış yada düzeltilmesi gereken birşey varsa bu konuda uzmanlaşmış kişiler yardım edebilirlerse sevinirim.

 

Aldığım supplementleride ekleyim:

Vpx Protein tozu
Vpx Glutamin
X-Tend BCAA

 

programını geçtim de bu kadar erken bu kadar supplement alman sence doğru mu? ilk 6 ay whey bile alınmaması önerilirken sen 3 supplement birden alıyorsun.ilerde böbrek,karaciğer vs sorunu yaşamassın umarım

 

spor geçmişimde var aralıklı olarak bu sporu yaptım daha önce ama düzenli olarak hem beslenmeme hem antreman programıma uyalı bir bucuk ay oluyor, düzenli kan tahlilleri yaptırıyorum sorun olursa zaten bırakırım supplementleri

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:05 ----------

Artık hem antreman günlüğümü hemde beslenme programımı b urdan paylaşabildiğim kadar paylaşcam ilk ay fotolarım var ama istediğim vücut ölçülerine ulaştığım zaman ay ay fotoları paylaşcam

 

bugün bacak gögüs ve biceps çalıştım yorgunum ama mutluyum

 

bugün sırt omuz triceps günüydü her hareketten 4 set girdim yorucu oldu beslenmemi de düzenli bir şekilde korumaya gayret ediyorum o yüzden dışarda yememeye yiceksemde genelde yanımda goturuyorum

 

bacak gögus biceps calıştım

leg pressde 170kg rahatca kaldırabilir hale geldim 12 tekrar yapabiliyorum mutluyum

 

bugün sırt omuz triceps günüydü zorlayabildiğim kadar zorluyorum kaldırabileceğim maksimum ağırlıklarla giriyorum xtendin ağrıları baya bir azalttığını duymuştum umarım doğrudur yoksa hem bu kadar ağır girip hem kaslarımı doğru düzgün ağrıtamıyorsam bi yerde sıkıntı var demektir bu arada hiç kardiyo yapmamama rağmen üstteki dört karın kasım bellirginleşmeye başladı en yakın zamanda foto atmaya çalışcam

 

bugün bacak gögüs ve biceps günüydü bacak için kendimi geliştirdiğimi görmem mutlu ediyor alt taraf ne kadar güclü olursa üst taraf okadar hızlı gelişir mantığını aynen uyguluyorum

leg presste 160 kg 6 tekrar daha iki aydır yaptığım düşülünürse kiloma göre iyi bir gelişme diye düşünüyorum

leg extensionda max zaten 100kg ve 80kg ile 7 tekrar yaptım bugün oda mutlu etti beni

gögüste yardımlı 70kg girmemde bir gelişim sanırım

bu gidişle herşey yaz sonuna daha güzel olucak eminim

beslenmemle ilgili bir kaç birşey yazayım katojenik türünde beslenmeye özen gösteriyorum haftaici kesinlikle dışarda bişey yemiyorum yemegimi gerekirse yanımda götürüyorum antreman öncesi ve sonrası dışında direkt karb almıyorum bol yağlı salata ya da sebze yemegi ile köfte yiyorum genelde, antreman öncesi ve sonrasında bulgur pilavı ve yine et ya da köfte yiyorum

günlük protein alımım 120gr kadar hayvansal ürünlerden karb alımımda antreman günüm dışında 75-80gr ve bunun yarısını süt ve meyva oluşturuyor diğer yarısınıda sebzelerden yada kuruyemişten gelen karb oluşturuyor antreman günümde bu oran 220gr kadar çıkabiliyor yağ olayıda ortalama bir bardak kadar oluyor dökebildiğim kadar zeytin yağı döküyorum salatalarıma ve sebze yemeklerime sabah yumurtamı tereyağlı yiyorum aldığım kıyma genelde yağlı yerinden oluyor o yüzden yağ konusunda eksik aldığımı düşünmüyorum

beslenmemde bu şekilde bakalım ilerde faydalarını görürüm umarım

 

dün sırt omuz triceps günümdü acelem olduğu için karın giremedim her antremanımın sonuna karın programını koyuyorum üst ve alt karın olmak üzere bugün bacak gögüs biceps ve sıkı bir karın çalışması yapıcam yemek düzenim haftasonu biraz bozulsana haftabaşı itibari ile aynen devam ediyorum

sabah yumurta ve sütümü içtim

öğlen bol zeytinyağlı salata ve köfte yedim

antreman öncesi bulgur ve köfte antreman sonrası bulgur ve et yiyerek günü tamamlamayı planlıyorum

 

170 12 tekrar yazmışsın alt satırda 160 6 tekrar yazmısın leg press hangisi karar ver

 

o anki enerjime göre değişio biraz eğer çıkartabiliyorsam 12-13 tekrar yapıyorum çıkartamıyorsam 6-7 tekrar yapıyorum

bugün bacak gögüs biceps günümdü bacakta bu sefer 180kg 8 tekrar çıkarttım leg press icin konuşuyorum

 

İlk mesajında hemen her hareketin başına Hammer yazmışsın, benim bildiğim bir hammer curl var örneğin hammer shoulder press i bilmiyorum Yanlış yazım mı yoksa gerçekten hammer shoulder press diye birşey var mı?

 

aletin ismi hammer diye geçiyor sanırım hocamın yazdığı bu şekilde cünkü alette yana plaka takılarak çalışılan aletler leg presteki gibi sağa sola plaklar takılıyor o şekilde hareketler çıkıyor fotosunu bulabilirsem koyarım

 

Tamamdır anladım standart makaralı modellerle değilde ağırlık yükleyerek çalışılan aletlerle çalışıyorsun.

 

aynen öyle onlarla çalışmak daha iyi oluyo insan daha iyi hissediyo en azından

bu arada bugün off günümdü karataya ugyun olarak bol yağlı salatalarımı ve köftelerimi götürdüm oglen ve ogleden sonra akşamada yine bol zeytinyağlı salata ve tavuk yemeyi planlıyorum sabahta yumurta zeytin ve tam yağlı koyun peynirimi miğdeme indirdim

 

bugün sırt omuz triceps günü

sabah yumurtamı ve laktozsuz sütümü ictikten sonra oglen dışarda sebze ve tavuk ağırlıklı beslendim işe götürdüğüm bir öğünüm artınca antreman öncesi yani şimdi yaklaşık 10 tane köfteyi götürdüm yanında bulgur ve tam yağlı salata ile

artık antreman için hazırım işten çıkmayı bekliyorum

 

sırtta yine kaldırabildiğim ağırlık yüksekti tabi bana göre ama omuzda geçen haftaya göre daha az bile kaldırdım gece çok geç geldim ve yeteri kadar uyuyamadım belki bu etkilemiştir sonraki omuz günümü bekliyorum kilolar artması gerekirken bi kaç haftadır sabit gidiyor

eve gelince bulgur pilavı salata ve balık yedim artık dinlenme zamanı

 

bugün off günümdü artık dinlendiğim günleri seviyorum cünkü antremanlar yormaya başladı başlarda heleki her bölgeyi çalıştırdığımız program varken yorucu gelmiyordu antreman yapmadığım günlerde de basket oynuyordum şimdi antremanım olmayınca direkt dinleniyorum

öğünlerimi yazayım unutmadan

kalkar kalkmaz protein tozu ve glutamin

sabah tereyağlı omlet
çok az tam yağlı koyun peyniri

araöğün meyva süt

oglen bol zeytinyağlı salata
köfte

araöğün bol zeytinyağlı salata
köfte

artık akşam dışarda yicem ama yine salata tavuk tarzı bişey yerim diye düşünüyorum

off günlerimde genellikle bu şekilde beslenmeye özen gösteriyorum

yaza girerken 4 ay tamamlamış olucam ozaman artık foto koymaya başlarım yavaştan

 

yarın antremandan sonra foto koymayı düşünüyorum bu şekilde fotolardan gelişimi takip etmek daha kolay olcak