Antrenman Günlüğüm(Yeni)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve TheBlack_D-D_ tarafından 24 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Önceki günlüğüme yoğunluk nedeni ile devam edemedim bir türlü. Ayrıca her gün beslenmemi de yazamadığım için sadece "Antrenman" günlüğü açmaya karar verdim. Lafı fazla uzatmadan bugünkü antrenmanıma geçeyim :

    10 dk kondisyon bisikleti

    Açma/Germe/Esnetme hareketleri

    Ant: Göğüs/Sırt
    Bench Press-Barbell Rowing süper set 10x10

    10 dk kondisyon bisikleti(yavaş)

    Açma/Germe/Esnetme hareketleri


    Alman hacim programına başladım 6 hafta devam edeceğim. Bugün göğüs sırt çalıştım genel olarak iyiydi. Sadece bench press ve barbell rowingi alıp süpersetledim ve 10x10 şeklinde yaptım. İlerleyen zamanlarda gelişmeleri yazacağım,
     
  2. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Dün göğüs-biceps çalıştım.

    Göğüs:

    Flat bench press 10 8 8 8
    Dambıl fly 4x12
    Incline bench press 12 10 8 8
    Inclıne dambıl fly 20 15

    Biceps

    Barbell curls 3x6
    hammer curls 3x6
    concentration curl 3x6


    şuan hacim döneminde olduğum için ağırlıkları mümkün olduğunca yüksek tuttum. bugün omuz/triceps çalışacağım
     
  3. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    2 gün önceki antrenmanım:

    omuz/triceps

    side lateral raise 4x15
    upright row(geniş tutuş) 4x15
    barbell enseye press 4x12-15
    eğilerek yana açış 3-4x15
    --------------------------------------

    close-grip bench press 12 10 10
    alna triceps 12 12 10
    bench dips 15 15 15 20



    Dünkü Antrenmanım:

    Geniş Tutuş BARFİKS 5 X max
    Dambıl Row 12 12 12
    Deadlift 10 10 10 8

    wrist curl 30 25 25
    ters wrist curl 25 25 25
    eller aşağı bakarak barbell curl 10 10 10



    Bugün bacak çalışacağım bakalım, antrenmandan sonra buraya yazacağım
     
  4. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Dün bacak çalıştım. Hem Compound hareketlere ağırlık vermediğimden hemde bacak çalışmaya yeni başladığım için 3 hareket yaptım.

    Squat 6 set (ilk 2 seti normal squat gerisi hack squat yaptım çünkü malesef barı yerden alıp kaldırıp yerleştirmek zorundayım hareket bitince de yine kaldırıp yere indirmek mümkün olmuyor ağır kilolar ile, neyse hiç yoktan iyidir :) )

    Stiff Legged Deadlift 4x12-10

    Calf Raise(Dumbbell) 5x20-25
     
  5. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Dün Göğüs/Biceps çalıştım

    Göğüs :

    Flat Bench Press 10 8 8 8
    Dambıl Fly 4x12
    Incline bench press 12 10 8 8
    Dumbbell Pullover 4x12


    Biceps :

    Barbell Curl 3x10 +Drop set
    Hammer Curl 8 8 12
    Preacher Curl 10 8 8


    Genel olarak iyi geçti diyebiliriz. Bugün Omuz/Triceps çalışacaktım fakat büyük ihtimal çalışamayacağım. Çalışamazsam yarın Omuz Triceps günü :) Hedefime adım adım yaklaşıyorum , bakalım
     
  6. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    2 gün önce Omuz/Triceps çalıştım.

    Omuz :

    Lateral Raise 4x15
    Upright Row(Geniş tutuş) 4x15
    Barbell Overhead Press 4x15
    Eğilerek Yana Açış 3x12

    Triceps:

    Close-Grip Bench Press 12 10 10 10
    Alna Triceps(Barla) 12 10 10
    Bench Dips 15 15 15


    Dün ise sırt/kanat - forearm çalıştım.

    Sırt/Kanat

    Barfiks 6 6 6
    Dambıl Row 12 12 12
    Barbell Row 12 12 12
    Deadlift 8 8 8 8

    Forearm :

    Wrist Curl 30 25 25
    Ters Wrist Curl 20 20 15
    Eller ters barbell curl 12 12 12

    Bugün bacak/calf çalışacaktım fakat cheating günüm olduğu için es geçtim. Yarın çalışacağım :)
     

Sayfayı Paylaş