Antrenman Günlüğüm(Yeni)

Önceki günlüğüme yoğunluk nedeni ile devam edemedim bir türlü. Ayrıca her gün beslenmemi de yazamadığım için sadece "Antrenman" günlüğü açmaya karar verdim. Lafı fazla uzatmadan bugünkü antrenmanıma geçeyim :

10 dk kondisyon bisikleti

Açma/Germe/Esnetme hareketleri

Ant: Göğüs/Sırt
Bench Press-Barbell Rowing süper set 10x10

10 dk kondisyon bisikleti(yavaş)

Açma/Germe/Esnetme hareketleri


Alman hacim programına başladım 6 hafta devam edeceğim. Bugün göğüs sırt çalıştım genel olarak iyiydi. Sadece bench press ve barbell rowingi alıp süpersetledim ve 10x10 şeklinde yaptım. İlerleyen zamanlarda gelişmeleri yazacağım,

 

Dün göğüs-biceps çalıştım.

Göğüs:

Flat bench press 10 8 8 8
Dambıl fly 4x12
Incline bench press 12 10 8 8
Inclıne dambıl fly 20 15

Biceps

Barbell curls 3x6
hammer curls 3x6
concentration curl 3x6


şuan hacim döneminde olduğum için ağırlıkları mümkün olduğunca yüksek tuttum. bugün omuz/triceps çalışacağım

 

2 gün önceki antrenmanım:

omuz/triceps

side lateral raise 4x15
upright row(geniş tutuş) 4x15
barbell enseye press 4x12-15
eğilerek yana açış 3-4x15
--------------------------------------

close-grip bench press 12 10 10
alna triceps 12 12 10
bench dips 15 15 15 20



Dünkü Antrenmanım:

Geniş Tutuş BARFİKS 5 X max
Dambıl Row 12 12 12
Deadlift 10 10 10 8

wrist curl 30 25 25
ters wrist curl 25 25 25
eller aşağı bakarak barbell curl 10 10 10



Bugün bacak çalışacağım bakalım, antrenmandan sonra buraya yazacağım

 

Dün bacak çalıştım. Hem Compound hareketlere ağırlık vermediğimden hemde bacak çalışmaya yeni başladığım için 3 hareket yaptım.

Squat 6 set (ilk 2 seti normal squat gerisi hack squat yaptım çünkü malesef barı yerden alıp kaldırıp yerleştirmek zorundayım hareket bitince de yine kaldırıp yere indirmek mümkün olmuyor ağır kilolar ile, neyse hiç yoktan iyidir )

Stiff Legged Deadlift 4x12-10

Calf Raise(Dumbbell) 5x20-25

 

Dün Göğüs/Biceps çalıştım

Göğüs :

Flat Bench Press 10 8 8 8
Dambıl Fly 4x12
Incline bench press 12 10 8 8
Dumbbell Pullover 4x12


Biceps :

Barbell Curl 3x10 +Drop set
Hammer Curl 8 8 12
Preacher Curl 10 8 8


Genel olarak iyi geçti diyebiliriz. Bugün Omuz/Triceps çalışacaktım fakat büyük ihtimal çalışamayacağım. Çalışamazsam yarın Omuz Triceps günü Hedefime adım adım yaklaşıyorum , bakalım

 

2 gün önce Omuz/Triceps çalıştım.

Omuz :

Lateral Raise 4x15
Upright Row(Geniş tutuş) 4x15
Barbell Overhead Press 4x15
Eğilerek Yana Açış 3x12

Triceps:

Close-Grip Bench Press 12 10 10 10
Alna Triceps(Barla) 12 10 10
Bench Dips 15 15 15


Dün ise sırt/kanat - forearm çalıştım.

Sırt/Kanat

Barfiks 6 6 6
Dambıl Row 12 12 12
Barbell Row 12 12 12
Deadlift 8 8 8 8

Forearm :

Wrist Curl 30 25 25
Ters Wrist Curl 20 20 15
Eller ters barbell curl 12 12 12

Bugün bacak/calf çalışacaktım fakat cheating günüm olduğu için es geçtim. Yarın çalışacağım