Antrenman Günlüğüm ve Beslenme Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Provision tarafından 7 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar.19 yaşındayım.16 yaşında başladım spora.1 yıl kadar BB ile uğraştım aşırı bilgisiz bir şekilde.O dönemde önce 72 kilodan 65 kiloya inip yağlarımdan kurtulmuş daha sonrada hacime ağırlık verip 76 kiloya kadar çıkmıştım.Yağlı,bulk bir vücudum vardı.Daha sonra okul sebebiyle bıraktım sporu ve bırakırken hayatımdan ekmek ve şekeri çıkardım.Bu şekilde 1 yılda eridim bittim denebilir.Azalan yağ oranım oldu tabiki ama kaslarımıda kaybettim.Ta ki bundan 6 ay öncesine kadar.62 kiloya inmiştim boyum 1.80di ve herkes çok zayıf olduğumu söylüyordu.Yeniden spora başladım yavaş yavaş ve 2-3 aydır düzenli olarak yapıyorum.Whey protein kullanıyorum.68.5 kiloyum.Sömestr için şehrime döndüğümde başka bir salona yazıldım ve yeni bir beslenme,antrenman programı yazdılar bana.Sizinle paylaşıcam görüşlerinizi bekliyorum.Açıkcası ben bu kadar ağır ve orantısız bir program beklemiyordum.Beslenme kısmındada aklımda olan 1-2 terslik var fakat onlar düzeltilebilir şeyler.Ama antrenman programı tam bir soru işareti benim için.Aynı günde bu kadar çok press hareketinin yapılması falan.Dediğim gibi görüşleriniz çok değerli olacak benim için.

    1.Gün Göğüs-Omuz-Arka Kol
    Bench Press 3x12-10-8
    Dumbel Fly 3x12
    Cable Cross Wire 3x10
    Incline Press 3x10
    Barbell Press 3x10
    Shoulder Press 3x10
    Dumbell Press 3x10
    Dumbell Lateral 3x10
    Push Down 3x12
    Lying Press 3x10
    Dips 3x15

    2.Gün Sırt-Ön Kol-Bacak
    Lat Pulldown 3x12
    Front Pulldown 3x12
    Low Seated 3x12
    Barfix 3x8
    Barbel Curl 3x10
    Dumbell Curl 3x10
    Arm Curl 3x10
    Leg Press 3x12
    Leg Curl 3x12
    Leg Extension 3x12
    Calfing Press 3x15

    Beslenme Programı

    Sabah: 4 yumurta,2 haşlanmış patates,2 dilim peynir ,bal,reçel,1 bardak süt
    Ara Öğün:1 tane elma 1 tane muz
    Öğle:250 gr tavuk,1 tabak yağsız tavuk,200 gr az yağlı yoğurt
    Ara Öğün:8 kuru incir 8 kuru kayısı,fındık,fıstık
    Akşam:1 tabak pilav yada makarna,250 gr tavuk,200 gram yoğurt,salata,çorba
    Ara Öğün:2 tane meyve
     
  2. Nabalkas
    Offline

    Nabalkas Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Eskişehir
    Bildiğim ve buna göre antrenmanlarımı planladığıma göre günde 1 bölgeye yoğunlaşmak ve haftada 5-6 gün(her gün farklı bölge) çalışıp aralara boş günler bırakmak vücut için idealdir. Hocalarımız daha iyi bilir tabi ancak bence program listesinde her bölgeyi makasla kesip ayrı günlere ayırmak çok daha makul olacaktır. Beslenme gayet makul geldi bana
     
  3. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Haftada şu an için 3 gün yapabiliyorum.Şubattan itibaren haftada 4 hatta 5 gün yapabilirim.Bu beslenmeyle aşırı yağlanmaz mıyım ?
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Tamamen yanlış bir program. Hareketleri okumadan yaziyorum şu an bunu. Göğüs omuz triceps aynı gün olur mu hiç ?

    Şimdi hareketleri okudum bir günde 4 press çok. Hareketler çok yanlış sıralarida yanlış nasil bir hoca böyle bi program yazmiş merak ettm. Forumu incele yeni bir program yaz kendine
     
  5. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Zaten hiç uygulamadım bu programı açıkcası.Hala haftada 3 günlük yaptığım göğüs-bisceps,sırt-triceps,omuz-bacağa devam ediyorum.İnsan hayret ediyor gerçektende yani.
     
  6. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Grip salgını var bildiğiniz gibi arkadaşlar.4-5 günlük ufak bir hastalık 1 hafta ara vermeme neden oldu.Tabi iştahımın kesilmesiyle doğru düzgün beslenemedimde.1 hafta aradan sonra dün salona gidip göğüs-bisceps çalıştım.Yukarıdaki programı uygulamıyorum şubatta yeniden 4 günlük bir program yapıcaz bir arkadaşımla dünkü yaptığım programı paylaşayım.

    Göğüs
    Bench Press 4x12-10-8-6
    Dumbell Fly 3x10
    Cable Cross Wire 3x12
    Butterfly 2x12

    Bisceps
    Barbell Curl Z bar 3x8
    Hummer Curl 3x12
    Contration Curl 3x12

    Karın
    Abripper X fakat tamamlıyamadım yorgunlaktınmıdır yoksa başka bir sebeptenmi fakat en azından 150 tekrar karın çalıştım.

    Öğlen 12-1 gibi kalkıyorum.Kahvaltıda 1 dilim tam buğday ekmeği 3 yumurta 200 gram lor zeynir ve peynir yedim.Salona 7.30 da gidiyorum.Antrenmandan 2 saat önce makarna+köfte+tavuk yedim.1 saat kala 15 gram whey aldım.Ve antrenmandan sonra 30 gram whey daha aldım.Son wheyden 1 saat sonra baya bir meyve tükettim.Uyumadan 1-1.5 saat öncede yarım litre süt içtim.Umarım günlüğüme ara vermem.Yakında ölçülerimi ve resimlerimide ekleyeceğim.Daha işin başında sayılırım.Eat Sleep Gym Repeat :)
     
  7. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ant. Programin diğerine göre daha iyi olmuş. Fakat gögse cable cross yerine incline bench press koymani önerrim biceps ant. Iyi duruyor.
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Ocak 2014 ---
    Dumbell fly ve butterfly çok benzer hareketler birini cıkartil yerine inclibe fly koy derim.
     
  8. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Aslında aklımda olan 4 günlük antrenmana geçince bir göğüs gününde bench+fly diğer göğüs gününde incline bench+incline fly olmasıydı.Ancak haftaya Bench Press,Incline press,Incline Fly ve cablee cross yapmayı düşünüyorum.Cable cross en sevdiğim hareketlerden göğüslerimin çok iyi çalıştığını ve şiştiğini hissedebiliyorum :)
     
  9. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Bugünkü programımı paylaşayım.Önceki programı yavaş yavaş düzenliyorum.Bugün Omuz-Triceps-Bacak çalışıcam.Aslında bu bir istisna bakalım nasıl bir verim alıcam.

    Omuz
    Lateral Raise 3x12
    Overhead Press 3x12-10-8
    Rear Delt Raise 3x12
    Behind Neck Press 3x12-10-8

    Triceps
    Triceps Pushdown 4x12-10-8-6
    Triceps Lying Extension 3x8
    Dips 3xmax

    Bacak
    Leg Press 3x12
    Leg Extension 3x12
    Leg Curl 3x12
     
  10. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yazdığım programın bacak kısmını yapamadım zaman sıkıntımdan dolayı.Uzun süredir omzumdaki acı yüzünden omuz çalışmaya ara vermiştim sadece rotator hareketi yapıyordum.Keza o hareketlerde işe yaramış ve bench pressteki ağrı geçmişti.Bugünkü omuz antrenmanım gerçekten yordu beni.Tartıya çıktığımda kilo verdiğimi farkettim.1 kilo kaybetmişim 2 haftada.İşin garip yani kollarımın bu 1 haftalık süreçte ölçü alması.Yukarıdaki beslenme programına tam olarak uyamıyorum çoğu zaman.Sanırım yağlanmaktan korktuğum için az karbonhidrat bol protein alıyorum buda bana (-) olarak dönüyor.Bir ektomorf olarak üzdü tabi beni bu kilodaki azalma.
     
  11. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    1 haftadır burayı ihmal etmişim.Bugün kanat-triceps çalıştım.1 ay öncesine göre baktığımda kendimdeki değişimi görebiliyorum net bir biçimde.Fakat bu tartıya o kadar yansımıyor.Bu hafta İstanbula dönüyorum.Oraya dönünce çok daha bol karbo içeren ve daha düzenli bir beslenme programı yapacağım.Bugünkü antrenmandan bahsedersem tricepsi yeterince yorduğumu düşünüyorum.Kanata gelirsek gene başarılı sayılır.Ancak Lat Pulldownda omzum acaip açıyor.İlla ki her antrenmanımdan önce rotator egzersizi yapmak zorunda mıyım ? Birde kanat için yaptığım dumbell row tricepsteki dumbell kickbacki çok etkiliyor.Resmen omzumu baya yoruyorum demekki dumbell rowla.
     

Sayfayı Paylaş