Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

anladım bastada cok yogun olacagını sölemıstınız bu sekılde calısmanın ancak deneyıp sonuc alanlar var ve bilgisine en çok güvendiğim abim bu sekilde yapmamın faydalı olabılecegını önerdiği için bu sekılde devam ediyorum ilginiz ve yardımlarınız için çok teşekkürler.

 

bu gün antrenmana gidemedim normalde bacak omuz calısmam gerekiyordu. ancak yapamadım yarın bacak ve omuz calısacagım

 

bu gun hem dunkı bacak omuz hemde göğüs triceps calıstım epeybir yroruldum ama dus cok ıyı geldı

1.Gün: Göğüs--Triceps

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Dips(dips i ya göğüste yada triceps te kullanmak yerine 4 setin 2 setini göğüs 2 setini triceps antrenamnında yapmayı düşündüm )


1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise

 

alerji durumumdan dolayı salı gününe kadar 5 gün spor ve supplement alamayacagım günlüğüme salı gunu devam edeceğim

 

evet arkadaslar 5 gun rhatıslıgımdan dolayı off durumdaydım bu gun ılk göğüs triceps antremanımı yenı salonumda yaptım
**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips
**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Tricep Extension( bunun ıcın gereken makına olmadıgı ıcın yaopamadım bunun yerıne bır altarnatıf hareket ekleyecegım )

bu gun rahat cıkardım gene antrenmanı bu programı cok sevdım ve benımsedım belkı o yuzden olabılır))

 

**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row bu alet olmadıgı ıcın yerıne duz barla egılerek bır hareket önerdı hoca onu yaptım ama sımdı arastırıcam bunun ıslevını gören ve salonda olan bır hareket ekleyecegım.
5-) Close Grip Seated Row


lıstemde oldugu gıbı antrenmanımı tamam ladım cok sevıyorum bu programı sankı 2 gunde sısmısım gıbı super bır motıvasyon yakaladım ınsallah hep böle devam eder
**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

 

Benim şahsi görüşüm; program biraz daha gözden geçirilmeli. Gözüme takılan bir kaç noktaya değinmek isterim.

1.Shrug çalışmasını omuz veya sırtın sonunda yapman yararına olacak. Zira erken yorulmuş trapezler diğer hareketlerden alınacak verimi düşürebilir. Sırt veya omuzlar iyice yorulmuşken, izole ederek, hissede hissede yapılacak trapez çalışması bana çok daha keyif veriyor. Gelişim ve çalışma adına da daha faydalı olacağını düşünüyorum.

2. Uzatmadan diğer gördüğüm hususlara geçeyim. Sırt için 1 tane Lat pull yapıyorsun, Geri kalanların hepsi rowing. "Bence" bir programda push, pull, row dengeleri iyi ayarlanmalı. (yani sırtı yazdıktan sonra göğüsü ve omuzu da gözden geçirmelisin) Benim şahsi görüşüm şöyledir; ilk başta o kasa 1 tane büyük hareket girerim sonrasına row'ları ve pull'ları dizerim.

Mesela;

Deadlift
Barfiks
Pull
Row1
Row2

Kendi tecrübeme dayanarak şöyle bir noktaya değinebilirim. Barfiksi göğüse mi yoksa sırtına mı çektiğine göre yapacağın lat pulldown'da aksini yap. Mesela barfikste göğüse çekiyorsan lat pulldown'da sırta çek. Hatta pulldown yerine daha izole bir latismus makinesi var ise, tercih edebilirsin. Kanadın ucuna doğru vuran izolasyonlar (amaca da bağlı olarak) güzel etki edebilir.

3. Biseps için 4 hareket biraz fazla değil mi? Ben 3 hareket 4 set giriyorum. Ama tabi ki 4 hareket 3 set şeklinde de girilebilir. Önemli olan volume. Ama bence az hareket ile yüksek volume yakalandığında konsantrasyon daha iyi oluyor.

Bu arada özel olarak odaklanmıyorsan hammer curl'ü son hareket, concentration curl'ü ise ikinci hareket yapman daha efektif olabilir. İlk harekette barbell curl güzel. Nacizane tavsiyem nizami ve son derece kontrollü yapman yönünde olacak. Gerilimi hiç bir zaman kaybetme biseps üzerinde.

 

abs hareketlerini 5x20 yerine 5 x failure denemelisin

 

bu gun bacak omuz calıstım . Standing Calf Raise yapacak makıne yoktu o yuzden bench makınasına agırlık takıp yaptım ama cok agrıttı omuzlarımı 120 kg takınca o demırın sertılıgını 2 havlu bıle gıdermedı valla rahat ve guzel bır antrenmandı. normalde yarın off olmam lazım evde abs calısmam lazım ama abs ıcınde salona gıtmeyı dusunuyorum bakalım yarın bır denıce

**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise(bunu yapmadım 4 hareket yettı omuzuma)

---------- Post added at 21:36 ---------- Previous post was at 21:34 ----------

bellı bır standartı yakalamak ıcın bu sekılde yaptım karındakı sarkık derı gıtsın dıye yoksa su anda en son ıstedıgım kas grubu karın kası

 

bu gun offtuk evde karın hareketlerı yaptım

 

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips
**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Tricep Extension

 

**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row
**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

bu gun baslangıcta 30 dakıka artı kosu yaptım ama yorulmadım.

 

yenı salonda bazı aletler degısık oldugu ıcın antrenmanı yenıden lıstelemek durumunda kaldım arkadaslaryenı lısteyı verıyorum.

1.Gün
**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Cable Bent-Over Tricep Extension

------------------------------------------
2.Gün
***Sırt Hareketleri***
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) Barbell T-Bar Row (Corner)
5-) Close Grip Seated Row
***Biceps(Önkol) Hareketleri***
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl
-------------------------------------------
3.Gün
***Bacak Hareketleri***
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Calf Raise - Sled
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction machıne

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Barbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise


bu gun bacak ve omuz u yaptım omuzlarım epey bır yandı cable lateral yaparken

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:37 ----------

arkadaslar hareketlerın yapılıs sekıllerıde bunlar egerkı merak eden yapılısını bılmeyen arkadaslar varsa yardımcı olur bu resımler. ılla programı yapmanıza gerek yok begendıgınız harekete buradan bakabılırsınız yapılıs seklı olarak


[/url]

 

dün
1.Gün
**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Cable Bent-Over Tricep Extension

hareketlerı calıstım ARTIK ISINdıgım ıcın agırlıkları ıyıce arttırdım artık son 2 setın son 2 3 tekrarında yanı ah ıh felan gıbı sesler cıkar hale geldı ısınmadan sonrakı ılk cok cıddı antrenmanımı yaptım artık baslıyorum saydım ve 16 ekımden ıtıbaren tam 4 ay sıkıscaz bulk ta bakalım ınsallah cok ıyı sonuclar alırım

 

***Sırt Hareketleri***
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) Barbell T-Bar Row (Corner)
5-) Close Grip Seated Row
***Biceps(Önkol) Hareketleri***
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

bu lısteyı uyguladım ama lat pull down da bu gun 10 kg daha ekledım yanı eskı agırlık haıf geldı bırden ama sadece o harekette arttırdım agırlıgı dıgerlerı max daydı . hammer curlden sonra sag kolumda pazunun dıs kısmında kocaman bır damar cıktı sanırım derı kendını toparladıkca ve yag azalıp kas dokusuda arttıkca bu damarlanma olacak gıbı sımdık cok sıcakken cıkıyor ama ılerde sureklı olacak sanırım eskıden bunuda göremıyordum en azından bır ılerleme onu gördukten sonra zaten bana bır calısma hevesı doldu ama antrenmanın sonuna gelmıstım yanı yarınkı bacak omuzda cok heveslı olacagım kesın

 

ıbrahım abı ve alp abı ıle yaptıgımız uzun görusmeler sonucunda her gune bır bölgeye donduk
göğüs
bicpes
bacak
triceps
sırt kanat
omuz seklınde

bu gun göğüs antrenmanını yaptım
1 bench press
2 inclıne bench press
3 dumbell fly
4 pullover
5 dips

4x10 tekrar seklınde calıstım her harekette 4 setten sonra 5 sette max agırlıga agırlık ekleyıp desteklı 5 6 7 tekrar yaptım set araları 50 danıye dınlenme hareket araları 2 dakıka dınlenme uygulardım cıddı anlamda yordu benı bu gun .

 

EVET ARKADSLAR YENI ANTRENMAN PROGRAMIM İBRAHIM ABI VE ALP ABININ BUYUK UGRASLARI SONUCUNDA HAZIRLANMISTIR IKISINEDE COK TESEKKUR EDERIM

1. Gün
Göğüs
1-)Bench Press
2-)İncline Bench Press
3-)Dumbell Fly
4-)PullPower
5-)Dips
+
Üst Karın
1-)Sit-Up on Bench
2-)Knees-To-Chest on Bench
3-)Knees-To-Chest on Frame
4-)Cable Ab Crunch
5-)Seated Cable Crunch

2.Gün
Biceps
1-)Barbell Curl
2-)Hammer Curl
3-)Close Grip Barbell Curl
4-)Concentration Curls
+
Oblik
1-)Alternate Sit-up with Knee
2-)Knees-To-Chest on Side
3-)Trunk Twist (Chopper)
4-)Trunk Twist (Digger)


3.gün
Bacak
1-)Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Calf Raise - Sled
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction Machıne
+
Alt Karın
1-)Leg Raise
2-)Leg Raise on Frame
3-)V-up
4-)Leg Raise+Ağırlık
4.Gün
Triceps
1-)Triceps Push Down
2-)Skull Crusher
3-)Close Grip Bench Press
4-)Cable Bent-Over Tricep Extension
5-)Dips
+
Üst Karın
1-)Sit-Up on Bench
2-)Knees-To-Chest on Bench
3-)Knees-To-Chest on Frame
4-)Cable Ab Crunch
5-)Seated Cable Crunch

5.Gün
Sırt-Kanat
1-Barfiks
2-Lat Pulldown
3-Barbell Row
4-Deadlift
5-Close Grip Seated Row
+
Oblik
1-)Alternate Sit-up with Knee
2-)Knees-To-Chest on Side
3-)Trunk Twist (Chopper)
4-)Trunk Twist (Digger

6.Gün
Omuz
1-)Behınd Head Press
2-)Lateral Raise
3-)Dumbbell Rear Fly
4-)Barbell Upright Row
+
Alt Karın
1-)Leg Raise
2-)Leg Raise on Frame
3-)V-up
4-)Leg Raise+Ağırlık

 

bu gun bıceps vardı.
2.Gün
Biceps
1-)Barbell Curl
2-)Hammer Curl
3-)Close Grip Barbell Curl
4-)Concentration Curls
+
Oblik
1-)Alternate Sit-up with Knee
2-)Knees-To-Chest on Side
3-)Trunk Twist (Chopper)
4-)Trunk Twist (Digger)

bu prgoramı uyguladım 4x10 tekrar seklınde 5 settede agırlık arttırıp yardımlı 5 6 tekrar yaptım cıdden uzun suredır antrenmanlarda yorulmuyorum dıyen ben su 3 gundur antrenman sonrası pestıl gıbı oluyorum. cok zorlanıyorım bu gun bıceps calıstım ınanın omuzlarıma kadar yandım yanı epeyde bır terledım bu sıstem ıyı sonuc verıcek gıbı ınsallah

 

Bacak
1-)Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Calf Raise - Sled
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction Machıne
+
Alt Karın
1-)Leg Raise
2-)Leg Raise on Frame
3-)V-up
4-)Leg Raise+Ağırlık

lıstedı program 1 e bır uygulanmıstır bu 4x10 tekrardan sonrakı max yardımlı tek set 5 tekrar adamı bıtırıyor ya bu gun squat da 150 kg yardımlı yaptım ama nasıl agrıdı popom hala acıyor yanı epey bır bacak kastım bu gun alt karınıda ıyı calıstım karın hareketlerını 4x20-25 dusunmustum ama 4x30 sekılınde gırdım bu gun ancak o zaman agrıdı cunkı ama bu her gune bır bölge ısını cok sevdım tek bölge oldugu ıcın konsatrasyon ıyı oluyor ve cıdden dıger bölgeyı dusunmedıgım ıcın butun agırlıgı verıyorum

 

150kg Squat çok ciddi bir rakam. Kilonun iki katından fazla. Tebrik ederim. Hareket formunda sıkıntı yoktur umarım.