Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

ciğerim ateş parçası oluyor abı kıbrıs bırde bu mevsımde bıle 35 derece valla 5 lıtreye yakın ıcıyorum suyu sımdı ocak sonuna kadar hıc bır ısım yok bos bos evdeyım tum ısım bb günlük 2 bölgeye karar kıldık o zaman ama bölgeleri haftada bir keremi çalıştırayım iki keremi abı? beslenmeyıde cok guzel ayarladım abı karbo kilox6 proteın kılo x6 kılo basına 40-42 kalorı kalıtelı karbo ve proteın antreman öncesı komplex karbo sonrası sekerlı bısıler felan hep ayarladım abı . o zaman 1. gün göğüs biceps 2.gün omuz triceps 3.gün sırt karın 4.gün bacak bilek yaptım diyelimde o zaman hepsi bir kere çalışmıs oluyor haftada ıkı calıstırmadan da ıyı verım alabılırım demı abı ? kış geldı ya o yuzden dedim haftada 1 kere yetermı dıye ?

Pazartesi:göğüs biceps
Salı: OFF
Çarşambamuz triceps
Perşembe: OFF
Cuma:sırt karın
Cumartesi:bacak bilek
Pazar: OFF

son karar bu sekıldemı abı hafta her bölge bır kere yanı

 

Yukarıdaki program çok daha iyi diğerlerinden

 

Gogus-triceps
Sirt-biceps
Omuz-bacak
Off (karin evde)
tekrar

Bu sekilde haftada ortalama iki olur ben gecen sen bunu uyguladim. Gogus gunu triceps devreye girecegi icin gogus sonrasi 2 hareket yeterli oluyor.2 haftada bir kucuk kas gruplarini one alirsin, onlarda aglamazlar

 

hangısı bır alıntı ıle yazsan rajev cok önerı olduda yukarıda o yuzden karsıtı

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:22 ----------

o zaman haftada söle oluyor abı 1. 2. ve 3. gün antreman 4. gun off 5. 6. ve 7 gun antrenman sonra 8 gun off ve gene 3 gunluk antrenman a baslıcam demı ıyıce karıstı bench_O

 

idman
idman
idman
off
idman
idman
idman
off
idman
idman
idman
off
idman
idman
idman
off
idman
idman
idman
off

sonsuza kadar karisacak birsey yok

 

#21 nolu mesajındaki program güzel bence. Ama sırt ile bacak programını arka arkaya yapma derim.

Ben şöyle yapıyorum. Çok güzel dinleniyorum.

P - Göğüs + Biseps
S - OFF
Ç - Sırt + Kalf
P - OFF
C - Omuz + Triseps
C - Bacak + Omuz
P - OFF

Brhmcr'ın yazdığı da çok güzel bir öneri. Daha intense. Daha fazla çalışılıyor öyle. Eğer bu şekilde sık programlar ile daha iyi etki alacağını düşünüyorsan bence kesinlikle deneyebilirsin.

 

o zman söle oldu abi liste

Gogus-triceps
Sirt-biceps
Omuz-bacak
Off (karin evde)

Antrenmanlar.

1.Gün: Göğüs--Biceps

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Dips(dips i ya göğüste yada triceps te kullanmak yerine 4 setin 2 setini göğüs 2 setini triceps antrenamnında yapmayı düşündüm )

2.Gün: Sırt--Biceps
**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row

**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

3.Gün: Omuz--Bacak

**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction(sadece popo kaslarını çalıştırıyor haftada 1 veya 10 gunde bır ekleyeceğim bir hareket)

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise(bu hareket beli olmaya bilir ancak şu anki durumda bu hareketide kullanmayı düşünüyorum)

OFF Dün: Karın(alt üst ve oblik) supplementler aynen devam

4.Gün tekrardan Göğüs--Biceps e devam.

yardımları için herkese çok teşekkür ederim. özellikle ibrahim abiye ve thetramp a özel ilgilerinden dolayı bir kez daha teşekkür ediyorum. baslıgı artık günlüğe çevirip gün gün antrenmanları ve gelişimleri sizinle paylaşacağım.

bench_O

 

SOn bir oneri: Gucunu kuvvetini bilmiyorum ama bana hareketler fazla geldi sayi olarak. DEnersin tabi olmadi dusurursun cunku benim dedigim ve tercih ettigin biraz yogun bir program.

 

Abı hateketı azaltınca kas agrısı 2 saat sonra gecıyor buyık kada 5 kucuk kasa 3-4 hareket koyunca kas agrısı sabah kadar devam edıyor uyanınca geciyor) o yuzden antrenmanlarım aksam 4-5 hıbı oldugu ıcın sectım böle . 4x8 cok rhat cıkartıyorum mac agırlıkla bu hareketleri

 

Yukarda Omuz + Triseps gününden sonra tekrar Bacak + Omuz yazmışım. İkincisi Önkol olacak kusura bakmayın.

Bu arada bence daha sert girmelisin. Yeterince yoğun girmiyor olabilirsin hareketlere. Yoksa cidden 5-6 yıllık sağlam natürel vücutçular bile çoğu zaman 1 büyük kas grubuna 4 hareket 4set ile çalışıyor.

 

Gögüs-triceps
Sırt-biceps
Omuz-bacak
Off (karin evde)

Antrenmanlar.

1.Gün: Göğüs--Triceps

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Dips(dips i ya göğüste yada triceps te kullanmak yerine 4 setin 2 setini göğüs 2 setini triceps antrenamnında yapmayı düşündüm )

2.Gün: Sırt--Biceps
**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row

**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

3.Gün: Omuz--Bacak

**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
6-) Thigh Abduction(sadece popo kaslarını çalıştırıyor haftada 1 veya 10 gunde bır ekleyeceğim bir hareket)

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise(bu hareket beli olmaya bilir ancak şu anki durumda bu hareketide kullanmayı düşünüyorum)

OFF Dün: Karın(alt üst ve oblik) supplementler aynen devam

4.Gün tekrardan Göğüs--Triceps e devam.

yardımları için herkese çok teşekkür ederim. özellikle ibrahim abiye ve thetramp a özel ilgilerinden dolayı bir kez daha teşekkür ediyorum. baslıgı artık günlüğe çevirip gün gün antrenmanları ve gelişimleri sizinle paylaşacağım.

Düzeltildi

mesela leg press te 140kg 4x8
İncline Bench Press bar dahil 75 kg 4x8
Tricep Push Down 50-55 kg 4x8
hammer curl 11.50 kg
T-Bar Row 40-45kg 4x8 gibi agırlıklar kullanıyorum.

 

ee daha ne dostum hergün çalışmak mantıksız zaten.gün aşırı şekilde haftada 3 gün 2 bölge ideal thums:

 

programı bu son seklıne göre kabullendık8günde 6 antrenman 2 gün off olacak biçimde. artık bu sekılde devam edıcem sonucları gunlukten takıp edebılırsınız. zaten 1 gun göğüs calısınca tekrar gögüs calısması ıcın 72 ıla 96 saat gecmıs oluyor o arada kaslar dınlenır. ha sunu dıyeceksınız ana hareket o kası etkılemesede baglı kaslar calısırken o kasta calısacak . ancak o zamanda o kas yıpranacak kadar calısmayacak ve gene dınlenmıs olacak ayrıca 8 supplementle 3500-3600 kalori ile bu kadarcık agır oluversın antrenmanım

 

15 gün aradan sonra antremanımada başladım bu sabah 30 dakika kardiyo 30 dakika eliptik bisiklet yaptım ama 15 gunde cok yedıgım ıcın kılom 84 yağ oranım %17 olmus hayırlısı ıle onunda ustunden geleceğim.

 

bu aralarda çok yemesek sorun yokta aralar genelde tatile misafirliğe vs denk geldiğinden mecbur abartılı yiyoruz

 

ya ben bır 53 kilo felan verdım 6 ayda asagı yukarı artık canıma tak ettı gene bulka gırıp 5 ay dıyet 15 gun abartıyım ne olacak dedım alsam 6 kılo verırım 3 haftada dıye dusundum :d gunde 2 kutu dondurma yedım dusun ya bolulu hasan usta zengın oldu sayemde ev servısıne yenı motor almıslar

 

evet 1 ekım ıtıbarı ıle antrenmanlarıma basladım bu gun ılk gundu 4x8 seklınde calıstım ılk setler hep hafıf agırlıkla vucudu ısıtmaya yonelık oldu ondan sonrakı 3 sette max agırlık kullandım. 15 gun dınlendım ancak kaslar sanırım buyumusmu ne olmus eskı agırlıklardan daha fazlası ıle calıstım örnegın dumbell press te önceden 18.75 kg ıle calısıyordum sımdı 21.25 kg ıle calıstım. 1.Gün Antrenmanı
Göğüs - Triceps

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Dumbell Press
4-) Cable Crossover
5-) Dips
**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Tricep Extension

yazılı liste birebir uygulanmıstır. kaslarımın bu kadar sıkılasıp gerıldıgını ılkkez gördum sanırım agır ve guzel bır antreman setler arasında 45 sanıye hareketler arasında 2 dakıka bölgeler arasında ise 3 dakika bekledım. programı bitirmekte sıkıntı çekmedim nizami ve düzgün bir şekilde tamamladım. bu günlük bu kadar bakalım yarın sırt biceps nasıl olacak

 

**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row

**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

bu gun sırt biceps calıstım gene ilk setler ısınma oldu rahat cıkarttım antremanı. kola 4 hareket iyi geldi kasıldıgını hissettim ancak tricepsler kasıldıgı kadar buyumedı kol bu gun yarın bacak ve omuz calısıcam . ılk bölümü bitirelim hayırlısı ıle bırdahkı hafta tempolu baslıyoruz artık ısınma haftasını gecırelımde

 

yanlış düşünüyorsun