Boy:181 cm
Vücut Ağırlığı:76.5 kg
Yağ Oranı %9.9
Programımda her bölgemi haftada 2 kere çalıştıracak şekilde(karın ve bilek 3 kere olmak üzere) ayarlamalar yaptım. Büyük kas grupları 72 saat küçük kas grupları ise 48 saat dinlenecek şekilde ayarladım.Büyük kas gruplarına 5 hareket küçük kas gruplarına 4 hareket koydum.Haftada 6 gün antrenmanım olacak. Özellikle bir büyük bir küçük kas grubu seçmeye özen gösterdim.(Bacak ve sırt aynı güne denk geldi ancak bacaklarım çok güçlü olduğu için bu şekilde ayarlama yaptım) Lafı fazla uzatmadan programımı ve hareketlerimi sizlerle paylaşayım
Pazartesi: Göğüs--Biceps---(Karın hareketleri ABS)
Salı: Omuz -- Triceps---(Bilek)
Çarşamba: Bacak--Sırt---(Karın hareketleri ABS)
Perşembe: Göğüs--Biceps---(Bilek)
Cuma: Omuz -- Triceps---(Karın hareketleri ABS)
Cumartesi: Bacak--Sırt---(Bilek)
Pazar: OFF (supplementler antrenman günleri ile aynı)
**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Close Grip Bench Press
4-) Dumbell Press
5-) Cable Crossover
**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl
**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise
**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Skull Crusher
2-) Tricep Push Down
3-) Standing Single Extension
4-) Dips
**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl
**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row
**Karın(ABS) Hareketleri**
1-) 100x5 mekik
2-) 25x5 alt karın
3-) 25x5 yan karın(çapraz mekik)
4-) 100x5 twist
**Bilek Hareketleri**
Bilek için ise standart ipe sarılmış ağırlıkla önce ön kısmı sonra arka kısmı ipi sararak çalıştırmak veya dumbell ile bilekleri oynatarak çalışmak.
HAREKETLERİ 4X8 TEKRAR ŞEKLİNDE YAPACAĞIM. SETLER ARASI DİNLENME SÜREM 60-90 SANİYE , HAREKETLER ARASI DİNLENME SÜREM 90-120 SANİYE , BÖLGELER ARASI DİNLENME SÜREM 150-180 SANİYE. HAREKETLERİN YAPILIŞ SIRASI NUMARA SIRASI İLE AYNIDIR.
Antrenman öncesi 30 dakika koşu 30 dakika eliptik veya normal bisiklet.(amaç yağlanmayı engellemek)
Hareketlerin isimlerini yazarken bir kaç ufak hata olmuşsa simdiden affedin. olumlu olumsuz eleştirilerinizi fazla olan yada eksik kalan yerleri veya nasıl olursa sizin için daha uygun olabilecek kısımları paylaşırsanız çok memnun olurum şimdiden herkese çok teşekkürler.
BU ANTRENMANIM İLE UYGULAYACAĞIM BESLENME PROGRAMIMA BU LİNKTEN BAKABİLİRSİNİZ:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-g-nl-m-t60293.html?p=603993#post603993
Son düzenleme: 26 Eylül 2012