Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve mehmetanil tarafından 26 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Maximum kaliteli beslenme ve 6supplement ile hangi çalışma uygun?

Anketin kapanma tarihi 28 Eylül 2012.
  1. Hergün 2 bölge çalışacak 6 gün antreman 1gün off şeklinde(bu şekilde sadece pazar günü OFF)

    23,7%
  2. Hergün 2 bölge çalışacak 3 gün antreman 1gün off şeklinde yani 8 günde 6 gün antrenman 2 gün off

    36,6%
  3. Hergüne bir bölge çalışılacak(örneğin Bir gün göğüs bir gün sırt gibi)

    23,7%
  4. Hergün3(göğüs-önkol-sırt)bölge çalış2gün antrenman 1gün off şeklinde haftada 4gün antrenman 3gün off

    21,5%
Birden fazla oy kullanılabilir.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 24 üye.
  1. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Boy:181 cm
    Vücut Ağırlığı:76.5 kg
    Yağ Oranı %9.9

    Programımda her bölgemi haftada 2 kere çalıştıracak şekilde(karın ve bilek 3 kere olmak üzere) ayarlamalar yaptım. Büyük kas grupları 72 saat küçük kas grupları ise 48 saat dinlenecek şekilde ayarladım.Büyük kas gruplarına 5 hareket küçük kas gruplarına 4 hareket koydum.Haftada 6 gün antrenmanım olacak. Özellikle bir büyük bir küçük kas grubu seçmeye özen gösterdim.(Bacak ve sırt aynı güne denk geldi ancak bacaklarım çok güçlü olduğu için bu şekilde ayarlama yaptım) Lafı fazla uzatmadan programımı ve hareketlerimi sizlerle paylaşayım:)

    Pazartesi: Göğüs--Biceps---(Karın hareketleri ABS)
    Salı: Omuz -- Triceps---(Bilek)
    Çarşamba: Bacak--Sırt---(Karın hareketleri ABS)
    Perşembe: Göğüs--Biceps---(Bilek)
    Cuma: Omuz -- Triceps---(Karın hareketleri ABS)
    Cumartesi: Bacak--Sırt---(Bilek)
    Pazar: OFF (supplementler antrenman günleri ile aynı)

    **Göğüs Hareketleri**
    1-) İncline Bench Press
    2-) İncline Dumbell Fly
    3-) Close Grip Bench Press
    4-) Dumbell Press
    5-) Cable Crossover

    **Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
    1-) Barbell Curl
    2-) Hammer Curl
    3-) Concentration Curl
    4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

    **Omuz Hareketleri**
    1-) Behind Head Press
    2-) Arnold Press
    3-) Dumbell Upright Row
    4-) Cable Lateral Raise
    5-) Plate Front Raise

    **Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
    1-) Skull Crusher
    2-) Tricep Push Down
    3-) Standing Single Extension
    4-) Dips

    **Bacak Hareketleri**
    1-) Squat
    2-) Leg Press
    3-) Leg Extension
    4-) Standing Calf Raise
    5-) Leg Curl

    **Sırt Hareketleri**
    1-) Barbell Shrug
    2-) Lat Pull Down
    3-) Dumbell Single Arm Row
    4-) T-Bar Row
    5-) Close Grip Seated Row

    **Karın(ABS) Hareketleri**
    1-) 100x5 mekik
    2-) 25x5 alt karın
    3-) 25x5 yan karın(çapraz mekik)
    4-) 100x5 twist

    **Bilek Hareketleri**
    Bilek için ise standart ipe sarılmış ağırlıkla önce ön kısmı sonra arka kısmı ipi sararak çalıştırmak veya dumbell ile bilekleri oynatarak çalışmak.


    HAREKETLERİ 4X8 TEKRAR ŞEKLİNDE YAPACAĞIM. SETLER ARASI DİNLENME SÜREM 60-90 SANİYE , HAREKETLER ARASI DİNLENME SÜREM 90-120 SANİYE , BÖLGELER ARASI DİNLENME SÜREM 150-180 SANİYE. HAREKETLERİN YAPILIŞ SIRASI NUMARA SIRASI İLE AYNIDIR.

    Antrenman öncesi 30 dakika koşu 30 dakika eliptik veya normal bisiklet.(amaç yağlanmayı engellemek)

    Hareketlerin isimlerini yazarken bir kaç ufak hata olmuşsa simdiden affedin. olumlu olumsuz eleştirilerinizi fazla olan yada eksik kalan yerleri veya nasıl olursa sizin için daha uygun olabilecek kısımları paylaşırsanız çok memnun olurum şimdiden herkese çok teşekkürler.

    BU ANTRENMANIM İLE UYGULAYACAĞIM BESLENME PROGRAMIMA BU LİNKTEN BAKABİLİRSİNİZ:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-g-nl-m-t60293.html?p=603993#post603993
     
    Son düzenleme: 26 Eylül 2012
    zekico, TheBlack_D-D_, Xperia ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    3split program haftada 2 defa çok değil mi? 6 gün aralıksız gidiyorsun. Recovery adına biraz zorlu olabilir kürde değilsen. (belirtmediğine göre değilsin diye tahmin ediyorum.)

    Bu arada kasların dinlenme süresini hesaplamışsın, gayet güzel. Ama CNS'in (merkezi sinir sisteminin) dinlenmesini hesaba katmıyorsun anladığım kadarıyla. Aralıksız idmanlar CNS üzerinde kümülatif yorgunluk yaratır. İlk etapta baş ağrısı ve isteksizlik olarak kendini gösterir. Ağırlıkları kaldıran kaslarından ve liflerinden çok ona sinyalleri gönderen sinirlerin kendini onarması uzun sürüyor.

    Bu konuda biraz araştırma yapmanı tavsiye ederim.

    Başarılar,
    Ex.
     
    technical1967, adonis, Xperia ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Düşünceleriniz ve yapıcı eleştirileriniz için çok teşekkür ederim. Aslında haklısınız ancak 3 ay boyunca 1 gun göğüs önkol sırt 1 gün omuz arka kol bacak şeklinde 2 gun antrenman 1 gün kardiyo şeklinde haftada 6 gün çalışıyordum. Supplementlerle birlikte gunde 1200kalori aldıgım aylar oldu o zamanlar bile bu etkileri hissetmediğim için beslenmemide 3300 kaloriye çektiğim için çok rahat bu tempoyu kaldırırım diye düşünmüştüm. Ek supplement çeşidinide arttırdı. O zamanlar sadece whey kullanıyordum. O eski durumuda göz önüne alırsak genede olumsuzmu bakıyorsunuz bu programa. Overtraning olmayacağım şekilde ayarladım . ?????
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  4. cikcik
    Offline

    cikcik Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    çok fazla ya
     
    igneighwend bunu beğendi.
  5. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Sayım cikcik fazla derken biraz daha acarmısınız hangisi cok fazla bölgelerin calıstırılma sayısımı tekrarlarmı setlermi bölgeler için seçilen hareketlermi ??? Yoksa hepsi mi çok :)))
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  6. cikcik
    Offline

    cikcik Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    115
    Ödül Puanları:
    53
    hepsi hareket sayısı çalışma lar haftada 6 gün kendimi senin yerine koyuyorum bu programı benim yapmam için hiç bi işimin filan olmaması lazım tek işimin bb olması gerekir bunu yapmam için.Haftada 2 gün bacak sırt aynı anda giriyosun o kısmı yeter zaten
     
    igneighwend bunu beğendi.
  7. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Daha bodyde ikinci ayına girenler bile gunde 3 bolge ıkı günde 6 bölge 1 gün off seklinde haftada 2 kere 6 bölge calısıyor :) bacaklarım cok güclü belirttim cok agır antremmanda bile agrıöa kasılma olmuyor yoksa omuz sırt bacak triceps koyardım. Zaten cok işin var sayılmaz hukuk öğrencisiyim son 2 dersim kaldı ocak sonunda sınavların tüm işim bb ve dersler :) ayrıca kış geldi hacim zamanı . Hareketlere gelince max agırlıkla 4x8 en iyi sonuv veren yöntemlerden birisi bence büyük kas grubuna 5 hareket normal ama küçükler için 3 yerine 4 koymamın sebebi agrı olmuyor diye triceps ten dips bicepsten close grip palms barbell cıkabilir belki bu olmaz dediklerinin mental veya fiziksel bir overtraning durumu mu var ???
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  8. eludem
    Offline

    eludem Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2012
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    0
    ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kas yaparım mantığıyla hazırlamışsın sanırım ama okuduklarıma ve tecrubelerime dayanarak bu program seni geriye götürür
     
    igneighwend bunu beğendi.
  9. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Öle bir mantık olamaz çünki kaslar çalışınca değil dinlenince gelişir :)
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
    Pazartesi: Göğüs--Biceps---(Karın hareketleri ABS)
    Salı: Omuz -- Triceps---(Bilek)
    Çarşamba: Bacak--Sırt---(Karın hareketleri ABS)
    Perşembe: Göğüs--Biceps---(Bilek)
    Cuma: Omuz -- Triceps---(Karın hareketleri ABS)
    Cumartesi: Bacak--Sırt---(Bilek)
    Pazar: OFF (supplementler antrenman günleri ile aynı)

    ,,

    Amanin sen ne yapmissin ya cok asiri karın calisiyorsun vede sunu gordum haftada 1 gun mu dinleniyorsun maximum 4 gun calismalisin , ayrıca sunu unutma kalflarıda calistir 3-4 ay sonra ben fotograflarimi ekliyecegim misal benim kalflar üst bacaga göre cok daha parcalı ve hacimli duruyor vede cok estetik sana tavsiye . Karın kasından önce göğüse ağırlık vermelisin bence ...
     
    igneighwend, mehmetanil ve (silinen üye bunu beğendi.
  11. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    karını kas için değil ya :D sarkmalar oldu ya bende çok fazla kilo verince :D onları toparlamak ıcın su 1 ayda 4-4.5 cm kadar ınceldım ama hala belım kalın 88 cm :D onu bır 80 e cekene kadar karın a abanacagım sonra haftada 2 gun karın yaparım pazartesi persembe gibi bileklerim ise agrı yapmaya baslasdı kemıklerım o yuzden guclensın dıye asıldım :D kalflar içinde 2 hareketım olması lazım ben cok önem verırım kalfa cunkı sevıyorum :p göğüs kol ve omuz sırası ile olsa yeter bende ama yenı baslıoz kısa bakalım neler olacak:D
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  12. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
    Biliyorsunki karın kası tamamiyle yağ oranı ile alakali ben 2 hafta hardcore karin calistim en ustteki 2 pak gözüküyor sıkınca ama olay sıkınca gözükmesinde degil hacimli olmasında o yuzden kaslara biraz hacim kazandır ne kadar cok calısırsan o kadar cok sıkılasırsın diye bi kanun yok zamanla alakalı bi durum işte o yüzden hacim de hacim diyordum :D
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  13. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Evet hacimsiz olmadıgını anladım ve 6-7 aydır ilkkez 3200 kalorilere cıktım :)) insallah ıyı sonuclar alacagım :)
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  14. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
  15. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    Ben bazı öğünleri yiyemiyorum zaten :) cok fazla geliyor ama el mahkum yicez :)
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  16. gordonfreeman
    Offline

    gordonfreeman Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    e niye programin bu sekilde o zaman ?
    triceps ve biceps icin 4 hareket fazla.arti sen 2 gun yapiyorsun.buyuk kas gruplari icinde tek gun 4 set yeter.ama sirtta 5 sete kadar cikilabilecegini dusunuyorum.cunku sirt dedigimiz bir cok kastan olusan bir olay.eger bir bolgeyi haftada 2 defa calismakta israrciysan her antremanda bolgenin farkli bir kismini calis.mesela bir gun alt gogus diger gun ust gogus gibi... ama ben bunlardan ziyade agirlik arttirmani ve sistem degistirmeni tavsiye ederim.piramit set, dev set, drop set, gvt, super set vb... forumdan arastir bunlari
     
  17. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    bicpes ve triceps için 4 hareket fazla değil 3 hareket normal kişi çıkarabiliyorsa antrenmanı 4 hareket ideal bu konudan cok eminim ancak genel kanı dinlenmemın az oldugu konusunda olusuyor. bir kaç alternatif düşündüm paylaşayım sizinle.
    1. olarak pazartesi salı çarşamba antrenman persembe off cuma cumartesi pazar antrenman pazartesi off bır sonrakı salı carsamba persembe antremanman cuma off gıbı yanı 3 gün antrenman 1 gün off şeklinde

    2. olarak 1gün 3 bölge 2. gün üç bölge 1 gün of seklınde o zaman haftada 4 gün antrenman 3 gün off olacak:D

    ek olarak recovery urunleri(suplementleri) ekliyorum simdi.

    MusclePharm glutamine
    MusclePharm Re-Con

    bu iki recovery ürününüde ekledikten sonra yorumları alayım çünkü hafif antrenmanı yapasım gelmıyor agrı olmuyor kafa_

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:08 ----------

    ayrıca 3 ürün olarak NOW Arginine & Ornithine de ekledim hala recovery sorununu çözmeye calısıyorum:(
     
    Xperia, serkankull, bodybursa16 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  18. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yeterli besini kaslara verebiliyorsan yeterli dinlenecek süren varsa biceps için 3-4 hareket normaldir
    ama unutulmamalı ek takviye vs almıyorsanız bunun yerine çok güzel (abur cubur demiyorum) beslenmelisinizki bu antreman bi işe yarasın yoksa 3-4 hareket istediğiniz sonucu vermeyecektir.
    normal şartlarda biceps için 2 hareket yeter
    tricepse 3 yeter
     
    mehmetanil ve (silinen üye bunu beğendi.
  19. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-g-nl-m-t60293.html?p=603993#post603993

    beslenmem de bu sekilde.

    Kullanılan Supplementler
    1-) Dymatize whey protein
    2-) Dymatize elite casein protein
    3-) Bsn Amino X
    4-) Musclepharm Assault nitro oxide
    5-) Musclepharm Creatine
    6-) Lipo 6 Black

    bunlar kullandıklarım :D

    Musclepharm glutamine
    Musclepharm re-con da almayı düşünüyorum.
     
    Xperia, serkankull, suleyman1992 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  20. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    MEhmnetcim supplement stack bomba olmus, bol su ama bol gercekten bol :) zaten bu kadar supplement cigerin yaniyor olmasi lazim :) benim sahsen boyle bir stackim var ve 4 litresudan asagi inmiyorum, arti 1 litre kadar yesil cay, tabi bir litreye 2 poset sallanmis, 3 dakika bekletilmis.

    Idman olarak senin zamanin var ben gecen sene 3 gun 0ff 3gun calistim, cok da verim aldim.Supplement stackim ve beslenmem 10 numaraydi. Zaten patlam yaptigim donemdi. Ama bu tur idmanin riski cok yuklenmek, zaten agir idmanlar cikaririsan, vucudunu iyi dinlemen gerekecek. Yani oyle gunler geliyor ki, o gun idman yapmamalisin.Ama iste o tembellikle ihtiyac duygusunu iyi ayirt etmelisin. gunluk 2 bolge mantikli.Boyle deneyip olmadi tek bolgeye gecilebilir.Biraz zaman ile alakali ornegin ben suan 4 gun ust uste calisiyorum, 3 gun dinleniyorum ama zamanim olsa 3+3 ve 2 bolgeye donerim.
     

Sayfayı Paylaş