Antrenman günlüğü undisputed

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve undisputed01 tarafından 1 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. undisputed01
    Offline

    undisputed01 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    Boy 1.78
    Kilo 73
    Omuz 122 , kol 36.8 , 104 göğüs , 119 kanat , 69 cm bel

    Beslenme olarak her sabah 5 yumurta beyazı 1 sarı light peynir süt yoğurt kepek ekmeği 2 dilim olmak üzere diğer öğünlerde tavuk göğsü kırmızı et brokoli vb tüketiyorum , antrenmandan önce 1-2 tabak makarna.
    Program aşırı ağır 1 yıldır bunla çalışıyorum göğüs hareketlerimden neleri nasıl düzenlemeliyim ?

    Pazartesi
    Göğüs
    Bench press 75kg 10
    80 8
    90 6
    dumbell bench press 25-25 kg 3x10 ( her set bitimi peşine 12.5kg 8er)
    dumbell inchline bench press 20-20kg 3x10 ( her set bitimi 12.5kg 8er)
    dumbell fly 15-15kg (3x10)
    Cable crossover 3x10 her set 5 kg artırış
    cable crossover alt gogus 3x10 her set 5 kg +
    dumbell pullover 20-25kg
    Karın 8 dk

    Kol
    Hammer curl 3x12
    Çevirerek curl 3x12
    Preacher curls 3x10
    Makine sağ-sol concentration curl 3x10
    Bitiş 8 dakika mekik

    Çarşamba
    Omuz
    Lateral raise 3x12 (2 set 10 , 12 .5 kg ) tam açarak
    Machine Deltoid Military Presses 3x10 (65,70,75kg)
    Front dumbell raise 3x12 (10,12.5kg) zorlama çok oluyor
    Arnold press 3x12 (15-15kg) tam
    Peşine trapez Barbell Shrugs 4x12 (70kg)

    Arka kol
    Straight bar triceps pushdown 3x12,10 (65-70-75kg)
    One Arm French Press 3x12 (12.5,10)
    Bench Dips 3x15
    Karın 8 dk

    Cuma
    Bench press 65kg 10
    75 8
    80 6
    dumbell bench press 25-25 kg 3x10 ( her set bitimi peşine 12.5kg 8er)
    dumbell inchline bench press 20-20kg 3x10 ( her set bitimi 12.5kg 8er)
    dumbell fly 15-15kg (3x10)
    Cable crossover 3x10 her set 5 kg artırış
    cable crossover alt gogus 3x10 her set 5 kg +
    dumbell pullover
    Kol
    burbell curl 3x10 2.5 5 kg artırış
    tek kol preacher curls 3x10
    single Arm Cable Curls 3x10 5 kg artırış
    Karın 8 dk

    Cumartesi
    Sırt
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown 3x10
    Wide-Grip Front Lat Pulldown 3x10
    Seated (Cable) Row 3x10
    One Arm Dumbbell Rowing 3x12
    Trapez dumbell shrugs 3x12
    Omuz Dumbell lateral 3x10
    Karın 8 dk
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bir sakatlığın mı var bilmiyorum ama 1 senedir bu programla ve bacağı antrenmanına dahil etmeyerek çalıştıysan,büyük hata yapmışsın.
     
  3. undisputed01
    Offline

    undisputed01 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    Sakatlıgım yok hiç bacak çalışmadım maalesef koşu vb yaptıgım için giderir diye düşünmüştüm bacağın ne + ları olur bugun başladım açıkcası dumbell squat ile :D
     
  4. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    [​IMG]


    Olacağı bu :D
     
    khephnes bunu beğendi.
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Beslenmeniz iyi ama bu sorunun ve yorumun üzerine 1 senedir bu sporla ilgilendiğinize inanmakta zorlanıyor insan :)
     
  6. undisputed01
    Offline

    undisputed01 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    özelden bi fotoğraf atmak isterim :D + bu program ile her tarafım çok iyi gelişiyor ama kolda garip bir sorun var :D 41 42 cm yapmak istiyorum devasa kol yapmak için de bu programla kolda sıkıntı yaşıyorum :)
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Biraz araştır o zaman forumda bacak ile biceps ilişkisini :)
     
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bel olcusu cok iyiymis yahu, 1.78 boy ne uzun ne kisa ama 69 santim bel mumkun mu yine de o boyda? Eger oyleyse omuz-bel orani harika. Tebrikler.
     
  9. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Göbek deliğinin iki parmak üzerinden ölçüyorsunuz bel ölçüsünü değil mi? Oldukça ince gerçekten. Ciddi bir orantı yakalanmış olmalı.
     
  10. undisputed01
    Offline

    undisputed01 Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    9 aydır çikolata pasta ağzıma sürmedim en çok sevdiğim şeydir ki günde bi pasta bitirebilirdim önceden 83 84 kilo iken 75 lere düştüm cardio ile sonra karın kaslarımın çıkmasına rağmen 3 hafta sabah 9 ila 11 arası 1.30 2 saat koştum sahilde ama kollarımdan memnun değilim büyüme olmuyor.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:06 ----------

    vay anasını bacakla cidden ilişkiliymiş :D bacak çalışmaya başladım 3 hareket bacak salonda ayrıca evdede 1 gün bacak çalışmaya adıyorum kendimi bakalım :)
     

Sayfayı Paylaş