Antrenman günlüğü 20 yaş mezo

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve hercules13 tarafından 29 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 44 üye.
  1. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Merhaba arkadaşlar,

    Daha önce 3 defa bu sporu yapmaya çalıştım ama gerek şartlar gerekse motivasyon eksikliğinden dolayı 1, 1,5 aydan uzun sürmedi bu denemelerim. Bu yıl yeni okulumla birlikte bir spora tamamen kendimi adamayı kafama koydum. 2014 haziranda çalışmalarıma evde başladım. Çalışmalarım barfiks şınavdan ibaretti. Bu programı birer gün arayla uyguladım ancak ramazanda bu aranın 2 güne çıktığı da oldu. 2 ayda 70 kilodan 75'e çıktım; kollarım da 33cm'den 35'e yükseldi. Okulun başlamasına kısa süre kala salona yazıldım ve 2014 Ağustos sonunda fitness macerem başladı. 8 aydır geçirdiğim bu süreçte off günlerim dışında sadece 3 gün ara verdim. Belki ara vermem çok daha faydalı olabilirdi ama spor aşkım buna izin vermedi.
    Beslenme olaraksa öğünlerimi hep sabahtan pişirdim ve günde 5-6 öğün şeklinde beslendim. Beslenme programıma gerçekten sadık kaldım. Ek olaraksa ilk ay supplement kullanmadım. 2. Ay whey proteini 4. Ay kreatini 5. Ay noxu diyetime ekledim. Şu ansa definisyondayım ve whey proteine ek olarak bcaa kullanıyorum. Gerçekten bir çok hususa profesyoneller kadar dikkat ettim ve sonuçta emeklerimin karşılığını aldığımı düşünüyorum. Başlangıçta 75 kilo kollarım 35 cm civarıyken 6. Ay sonu 104 kg 44 santim kollara ulaştım. Bu süreçte en büyük hatam bulk'ın son bir ayı basit şekeri abartıp sabah 40 spor sonrası 80 gram almam oldu. Faydasını da pek görmedim. Bulk süresince ciddi şekilde su tutumu yaşadım ama yüksek basit şeker tüketimine kadar hemen hemen yağ oranımı korumuştum. Şu an bir buçuk ayda 96 kiloya düşmeyi başardım. Bundan sonra günlüğümde definisyon sürecinde yaptığım antrenmanları ve beslenme düzenimi paylaşmayı düşünüyorum.
    Bu sporda ciddi hedeflerim var bu başlığın güzel bir başlangıç olması dileğiyle.
    Herkese iyi günler.
     
    matem-fen ve samedakdag bunu beğendi.
  2. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bir süredir uyguladığım 5 günlük (4 gün antrenman 1 gün off) programımın bugün 3. günündeydim yani omuz-triceps günü.

    Başlangıç hareketi olarak shoulder dumbell press'i seçtim ve 7 set 20-12-8-8-8-8-20 şeklinde yaptım. 5 ve 6. setlerde 5er kilo dumbellarla drop set yavaş tekrar şeklinde tükenme noktasına kadar gittim.

    2. hareket olarak dumbell lateral raise'ı kullandım. Triset şeklinde 10-5-2,5 kg dumbellarla tekrar saymadan her set tükenme noktasına kadar gittim. 8 set uyguladığım bu harekette zirve noktasında 2 saniyelik sıkıştırma ve negatif tekrarı yavaş yapmayı ihmal etmedim. 2,5 kgleri kullanırken 30-60 ve 60-90 derecelik açılar arası yarım tekrarlar kullandım. Kısa sürede kasta yüksek gerilim oluşturaran bu yöntem platoyu aşma ve kası şaşırtmak için vazgeçilmez taktiklerimdendir.

    *Omuz antrenmanımı bu 2 hareketle bitirdim bazen ek olarak geniş tutuş barbell upright rowu eklerim. Klasik omuz antrenmanlarından biraz farklı bir antrenmanım var ama ön omuz hareketlerini overtrainingten korktuğum için programıma eklemiyorum. Göğüs hareketlerinde yeterince çalıştığını düşünüyorum. Aynı fikrim arka omuz için de geçerli kanat hareketlerinde fazlasıyla çakışıyor. Eğer arka omuz çalışacaksam da sırt-kanat antrenmanımdan sonra çalışırım. Trapez bölgesi içinse bugüne kadar hiç ek hareket kullanmadım antrenmanlarımda ikincil bölge olarak ne kadar çalıştıys artık; estetik bir kas grubu olduğunu düşünmüyorum.

    3 dakikalık bir aranın ardından triceps antrenmanıma başladım. V bar pushdown ile triceps kickback hareketlerini bileşik set şeklinde 6 set uyguladım. Biceps-triceps antrenmanlarında 2den fazla hareket kullanmanın fayda yerine zarar getireceğine inanıyorum.

    Bunlara ek olarak 10 dakikalık karın-oblik antrenmanı yaptım. Bu antrenmanımın ardından whey protein+bcaa'mi alıp 15 dakikalık mola verip 20 dakikalık interval kardiyo uyguladım. Benim için yorucu ama eğlenceli bir gündü.

    Bir sonraki omuz antrenmanımda shoulder pressi yeni gelen serbest ağırlık makinesinde yaparak deneyimlerimi paylaşacağım. Eski shoulder press makinesi kayışlı olduğundan pek kullanmıyordum. Yeni makine benim için harika bir seçenek olacak.

    Herkese iyi akşamlar.
     
    asude bunu beğendi.
  3. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün güne sabah kardiyosuyla başladım, akşam da sıkı bir bacak-kalf antrenmanına imza attım. Şu an evde yürürken bile dengemi kuramıyorum :) diyete başladığımdan beri kaldırdığım ağırlıklar %20 civarında düşmüştü. Bugün sabah kardiyosunun yorgunluğu ve yetersiz karbonhidrata rağmen %10luk bir performans artışım oldu. Sebebi iyi motive olmam da olabilir; yeni kullanmaya başladığım arjinin de olabilir bilemiyorum.

    Antrenmanıma gelirsek benim için bacakta vazgeçilmez hareket squattır. İlk hareket olarak, uzun zamandır yaptığım gibi, squatı seçtim ve 25-12-8-8-6-8-10-25 şeklinde 8 set girdim. 5-6-7. setlerde drop set vücut ağırlığıyla squat yaptım. Gerçekten zorlayıcıydı nabzım setten çıktığımda 180-200 arasında seyretti.

    İkinci hareket olarak leg extentionla devam ettim. Bu harekette de lateral raiseda bahsettiğim (zirvede beklemeli-kısa açılı tekrar) taktiği uyguladım. Set bitiminde acıdan çığlık atmamak imkansız oluyor.

    Üçüncü hareket olarak salonun boş olmasından da faydalanıp walking lunge yapmak istedim ama vücut ağırlığımla bile tek tekrar yapamadığım için leg presse geçtim. Farklı ayak açılarla 6 set yaptım. Şunu da belirtmek isterim leg press'i hiçbir zaman sevemedim kaslarımdan çok eklemlerimin zorlandığını ve beni çok kısıtladığını düşünüyorum. Bu yüzden leg press pek tercih ettiğim bir hareket değildir.

    Dördüncü harekette genelde Romenian deadlift uygularım ama bugün sırtımdaki tutulmadan dolayı arka bacak için sadece leg curl yaptım. 6x10luk düz sistemde çalıştım. Farklılık olarakson 3 set yarım tekrarlar kullandım. Leg curl gerçekten inanılmaz zevk aldığım bir hareket benim için en başarılı izole hareketler arasında yer alır.

    Bu dört hareketin ardından bacak antrenmanımı sonlandırıp calf antrenmanıma geçtim. Salonumuza standing calf raise aleti yeni geldiğinden bugün farklı bir deneyime imza attım. Eskiden bulunan seated calf raise aleti bacakta kan akışını etkilediğinden tercih etmiyordum. Genelde bar ya da dumbellarla calf çalışıyordum. Bugünse standing calf raise machinede 100 tekrarlı drop set şeklinde 30-30 tekrar yapıp, sonra da vücut ağırlığıyla kası tüketen bir 40 tekrarla 5 set çalıştım. Calf günlük hayattan kullanımı yoğun bir kas olduğundan yorması zor. Bunu başardım, şu an calflerimde acıyı hissettikçe mutlu oluyorum :)

    Herkese iyi akşamlar.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  4. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşlar belirtmek istediğim bir şey var, hafta içi her gün 8.40ta dersim olduğu için geceleri genelde 5 saat civarı uyuma şansım oluyor. Tabi daha kaliteli antrenman yapmak adına eve dönünde 30-40dk civarı uyurum. Bugün bu 30-40 dk ilk kez iki buçuk saat oldu. Bu yüzden antrenmanıma 8.30 gibi başlamak zorunda kaldım. Geç saatin de etkisiyle antrenmanımı bir saatte bitirdim uzun süredir, istemesem de, bir buçuk saat süren antrenmanların ardından ilaç gibi geldi. Gerçekten antrenmanımızı bir saat içinde bitirmek hormonal denge açısından önemini bir kez daha farkettim.
    Antrenmanıma gelirsek ilk hareket olarak lat pull down'ı(free weight machine) seçtim. Eskiden ilk hareket olarak kullanırdım ama uzun bir süredir sonlardaydı. Vücudu şaşırtma adına hareketi başa aldım. Kilo seçimim 80-105-120-120-120-105-95-80 şeklindeydi, hareket sayılarını da ters orantılı olarak değiştirdim.
    İkinci hareket olaraksa sırtta favori hareketim olan barbell row yerine bugün t-bar rowingi seçtim ancak istediğim verimi alamadım makinenin açısından dolayı.
    Normalde başa veya sona koyduğum deadlifti acele karar vermem sebebiyle üçüncü sıraya koydum. 70kg ısınma setinden sonra 110kg ile 6x6 şeklinde devam ettim. Son 3 set 50 kg ile ek olarak 6 yavaş tekrar daha yaptım.
    Son hareket olaraksa 6 set dumbell row yaptım. Benim için antrenmanın kalitesini bittikten sonraki acısı belirler. Şu an hissettiğim acıdan dolayı güzel bir antrenman yaptım diyebiliyorum kendime :)
    3 dakikalık molanın ardından biceps antrenmanıma başladım. Bileşik set şeklinde z-bar scott curl ile hammer curl'ü 7 şer set yaptım. Son 2 sette iyice abartarak her iki hareketi kendi içinde droplayıp, kası iyice tükenme noktasına kadar götürdüm.
    Kısa biceps antrenmanımdan sonra 4 set calf raise çalıştım. Ciddi manada kalflerimin vücudun diğer kısımlarından geri kaldığı belli oluyor. Bu açığımı kapamak için 4x100lük kalf antrenmanımı gün aşırı uygulamaktan vazgeçmeyeceğim.
    Bugünlük aktarabileceklerim bu kadardı arkadaşlar başka bir antrenmanda görüşmek üzere, iyi günler.
     
    Lordius bunu beğendi.
  5. 54kadir
    Offline

    54kadir Üye

    Katılım:
    23 Şubat 2013
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Öncelikle merhaba.
    Hacim için 6 7 hatta 8 set yapmamız gerektiğini duydum ağır kilo girerek bunun hakkında ne düşünüyorsun fikrini almak isterim ?
    Birde Göğüs ile hangi bölgeyi kombine ediyorsun?
    Yarım tekrarlar gerçekten çok iyi acı hissettiriyor :)
     
  6. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Çok doğru bence. Ben her zaman ağır kilolar kullandım ancak plato evresine girdiğim 2 aylık bir süreç vardı ve çözüm olarak set sayısını artırıp farklı antrenman sistemlerini denedim ve olumlu sonuçlar aldım.
    Göğüsle bu aralar tricepsi kombinliyorum; eskiden tercihim bicepsten yanaydı. Antrenmanlarımda bir büyük bir de küçük bölge giriyorum. Daha çok dikkat ettiğim konuysa ikincil bölge olarak çalışan kas gruplarını 48 saat dinlendirmek bunun yanında antrenmandan önce son 48 saat çalışmamış olmasına da önem veriyorum. Örnek göğüsten önceki ve sonraki 48 saatte omuz ve triceps çalışmam gibi :)
    Yarım tekrar konusunda da tamamen katılıyoru. Kası beklemediği bir anda gerilimle karşılaşınca çok güzel tepki veriyor büyüyerek :)
     
  7. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün off günümdü ancak biraz bugünkü beslenmemden bahsetmek istiyorum. 4 gün antrenman 1 gün dinlenme uyguladığım programımda antrenman günleri 150-200 gram arası kompleks karbonhidrat alıyorum. Beşinci günse yani off günümde, hem cheating meal hem de karbonhidrat yüklemesi yapıyorum. Genelde karb yüklemesi ya da cheating meal haftada bir yapılır ama ben kendimizi sınırlamanın saçma olduğunu düşünüyorum. Dört günde zaten tüm vücudumu çalıştırmış depolarımı tüketmiş halde olduğumdan karb yüklemesi için neden iki gün daha bekleyeyim :)
    Herkese iyi günler
     
  8. 54kadir
    Offline

    54kadir Üye

    Katılım:
    23 Şubat 2013
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Haklısınız dediklerini anladım. Fakat şöyle bir soru takıldı aklıma. Göğüs biceps girdikten sonraki Gün Sırt Triceps girmek sizce mantıklı mı ? Sonuçta Göğüste arka kol bir nebze yoruluyor. Öbür günde arka kol girdiğimiz için kasın dinlenme süresi adına bir sıkıntı çıkmaz mı sizce ? aynı şey bicepste de var. Sonuçta Sırt antrenmanında da bicepsi kullanıyoruz
     
  9. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Aynen öyle anlatmaya çalıştığım oydu ama yeterince açık olmadı kusura bakmayın. Anlattığınız şekilde çalışmak kola fayda yerine zarar verir. Eski programımda göğüs-biceps çalışırken sırt-triceps 3. gündeydi örneğin. Amacım kol kaslarımı over-trainingten korumaktı. Sadece bölge değil hareket seçiminde de aynı titizlik gösterilmeli bence. Mesela ilk gün sırt ertesi gün göğüs çalışacaksınız pull over hareketi göğüs günü kullanılmamalı çünkü sırtı da fazlasıyla etkileyen bi hareket.
     
  10. 54kadir
    Offline

    54kadir Üye

    Katılım:
    23 Şubat 2013
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Bence bunun için göğüs triceps sırt biceps çalışılmalı diye düşünüyorum. Yada araya dinlenme koymak kesinlikle gerekli. Bende bir Rutin yapmaya çalışıyorum haftada 2 gün göğüs ve biceps gelecek şekilde
     
  11. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşlar bugün antrenmanım yerine bu spordaki ilk 6 ayımı detaylı şekilde anlatacağım. Kendi açtığım before-after konusunda da, diğer tekli resimler konusunda da dalga geçildim, yalancı muamelesi gördüm, en insaflılar naturel olduğuma inanmadı. Özelden de bir çok mesaj aldığımdan bu yazıyı yazma gereği duydum.
    Önceliklr 2011 temmuz-2012 mart-2014 şubat aylarında yaklaşık bir ay sürecek kadar fazla bilinçli olmayarak bu sporu yaptım. Beslenme ve antrenmanlarıma çok dikkat etmesem de kolay tepki veren bir vücudum olduğunun farkındaydım. 2014 mart başında bu sporu bırakmamdan 2 hafta sonra bir hastalık geçirdim, hastalık cidden ağırdı bu süreçte boğazımdaki enfeksiyondan dolayı ciddi acı çekiyordum ve yemek bile yiyemiyordun. Bu süreç başında 36-37cm kolum vardı ve 80kg idim. Hastalıkta ciddi hacim kaybettim. Yaklaşan finallerime çalışırken iyice zayıfladım. Spor yapmadığım dönemlerde bile lise boyunca hep six-packim ve altı çizili hacimli göğüs kaslarım olmuştu. Yaşıtlarımdan farklı ve beğenilen bir fiziğim vardı. Ama geçen yıl haziranda artık cidden kötü denilebilecek bir fiziğe sahiptim, ne fark yaratıyordum ne beğeniliyordum, normal biriydim. Böylece kendimi değiştirmeye odaklandım. İlk olarak sigarayı bırakıp evde barfiks çekmeye başladım. Yaklaşan Ramazan Ayından dolayı salona yazılmadım. Ramazan Ayında oruç tutmama rağmen gece 1-2 civarı 3günde bir şınav barfiks antrenmanlarıma devam ettim. Ramazan bitimi Ağustos ayının başlangıcıyla 3 ya da 4 kez salona gittim hatırlamıyorum sonrasında tatile gittim. Ağustos ortası tatilimde hoş bir vücudum vardı 36cm civarı kol-78kg idim. Tatilde hastalandım ama bunu gece yolculuğuna şort tişörtle çıktıktan sonra farkedince hastalığım ağır geçti. Hastalık bitimiyle Ağustos sonunda tekrardan salona başladım. 75kg idim ve 35 cm kol ölçüm vardı. Kilo ve ölçü değişimlerim bu 6ayda şöyle oldu
    35- 38 - 40,5 - 41 - 41,5 - 43 - 44

    75- 85 - 90 - 95 - 95 - 100 -104

    Aşağıda da bazı fotoğraflar atacağım konuyla alakalı. İlk 4 ay beslenme programım 400 gr tavuk, 4 yumurta, 100gr lo,r 10 badem, 500gr makarna, 100 gram yulaf şeklindeydi. Tabi sabit olmadı bu oranlar. Tavuk-makarna gramajı sürekli kademeli olarak arttı. Örneğin başta 300er gramken 4. Ayın sonlarında 500er gramdı bu ölçüler(ortalama olarak yazdım) Yukarıdan da anlayacağınız üzere 4. Ayımda pek bir gelişim olmadı. Artık platoya girdiğimi daha fazla büyüyemeyeceğimi ve definisyona girmem gerektiğini düşündüm. Ocağın ilk 10günü diyetle 95ten 92ye düştüm. Havanın çok soğuk olması, kademeli karb kısma yerine bir anda kıstığım için(zararlı) ve düzenli yağ tüketimin olmadığından diyette zorlandım ve bulk dönemine geri dönme kararı aldım. Ve 10 Ocak'ta 92 kg iken ocak sonuna kadar 20 günde 8 kg alıp 100kg oldum. Bu değişimin sebebi farklı antrenman teknikleri, bulgur-pirinç karışık lapa(4te 3 bulgur) antrenman öncesi öğünü 2-2,5 yerine 1,5 saat önce yeme ve son karblı öğünü 9-9buçuk civarına çekmek oldu. Sömestr tatiliyle birlikte dinlenmeye daha fazla vakit ayırmamın katkısı da yadsınamaz. Son 2 ay hafif yağlandım. İlk 4 ay son karblı öğün 8de olduğu ve sabah glisemik indeksi düşük gıdalar tüketip ant sonu sadece meyveyle geçiştirdiğim için yağsız büyümüştüm. Son 2 ay yağsız büyümekten vazgeçtim.
    Bulkta en büyük hatamı son bir ay sabahları 40gr, ant sonlarıysa 80 gr dekstroz-maltodekstrin tüketmekle yaptım. Gh'ın en yoğun salgılandığı vakitlerde bilerek insülini yükselttim. 110kg 45cm kol hedefime ulaşmaya çalıştım ancak oranı fazla kaçırdım. Sadece tecrübe oldu benim için. Daha önce muz-portakal ikilisiyle idare etmiştim ki, antrenman sonu basit şeker gerekliliği de ayrı bir tartışma konusu. Seneye bulkta çok az miktar ve sadece antrenman sonu üzüm suyunu deneyeceğim. Sabah gerçekten gerek yok. Bunun yanında ilk ay supplement kullanmadım ancak 2.ay whey protein, 3.ayın ortası kreatin monohidrat, 5.aysa nox kullanmaya başladım. Ant öncesi kahve tüketimini hiçbir zaman aksatmadım. Son 2 ay beslenmem 400 gr pilav 700 gram tavuk 6 yumurta şeklinde oldu. Tekli doymamış yağları içeren zeytinyağı, fındık gibi öğünleri son öğün dışında düzenli olarak gün içindeki beslenmeme de ekledim. Çok farklı bir beslenmem olmadı hayal ettiğiniz gibi ancak her zaman diyete sadık kaldım. Her zaman ağır kilolar kullandım, hırslıydım pes etmedim. Her antrenman en az bir hareket değişecek şekilde programımı kendim ayarladım. En önemlisi okumadan bir günüm geçmedi, vücudumu geliştirmekle birlikte her gün bu sporla ilgili yeni bir bilimsel nokta öğrenmeye uğraştım. Her öğrendiğimi geçmiş bilgilerimle, yıllar önce gazetede okuduğum bir yazıyla bağdaştırmaya çalıştım. Allah beni bu yolda böyle de destekledi. Sabır ve azimde verdi. Aşağıda da çeşitli zamanlardan bazıları tarihli fotoğrafları atacağım
    [​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG]
     
    bodykazm bunu beğendi.
  12. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ek olarak before-after'ım ve son formum
    [​IMG][​IMG]
     
    bodykazm bunu beğendi.
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    6 ayda bole bisi inanilir gibi deil manyak super bi genetigin olmasi lazim 94 kg da karin kasi gormek falan. Yolun acik olsn
     
  14. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Çok teşekkürler hocam bu tür yorumlar beni daha da motive ediyor, sağolun :)
     
  15. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşlar bugünkü antrenmanımdan önce başka bir şey belirteceğim, antrenman programıma alternatif arıyorum, önerilerinize açığım. Şu an
    1-göğüs-triceps
    2-sırt-biceps
    3-omuz-triceps
    4-bacak
    Şeklinde çalışıyorum. Bu programda bazen antrenman sonuna karın ya da kalf antrenmanı, bazense kardiyo antrenmanı ekliyorum. Rahatsız olduğum noktalarsa çoğu biceps hareketinde istemesem de ön omuz kaslarım harekete katılıyor. Ön omuz için ayrı antrenman yapmamama rağmen göğüs ve orta omuz hareketlerinde fazlasıyla çalıştığından sorun oluyor. Ayrıca sırt kaslarımdaki ağrılar bacak gününde hala geçmemiş oluyor. Açıkcası gelişim istiyorsak ertesi gün ağrısı zaten olmalı ama korkum over training. Başta da belirttiğim gibi önerilere açığım eğer mantıklı çözümler gelirse uygulamaktan zevk duyarım.

    Bu konuları bir kenara bırakıp bugünkü antrenmanıma geçiyorum. Sırt kaslarımın tam onarılıp onarılmadığına emin olamadığım için ilk hareket olarak squat yerine leg pressi seçtim ve klasik çan eğrisi yöntemimle 10 set yaptım bu hareketi. Leg press; nabız yükseltme, kaslara daha ayrıntılı baskı uygulama ve farklı kasları çalıştırma açısından squatla karşılaştıralamaz bile. Squat beni en zorlayan ama aynı zamanda en sevdiğim harekettir. Bacak antrenmanı öncesi dizlerimi ısındırmaya çok önem verdiğim halde leg presste ekleme baskı konusunda sıkıntı yaşıyorum. Leg pressten sonra sağ dizimde hafif ağrı hissettim bir süre. İkinci hareket için lunge'ı kullanmayı denedim ancak hem denge kurmada hem formu oturtmada başarısız oldum. -Bir sonraki antrenmanda tek bacağı sehpaya sabitleyerek sağ-sol bacak sırayla vücut ağırlığımla deneyeceğim bu hareketi- Lunge'ta başarısız olmam üzerine soğumamak adına hemen squata geçtim ve 7 set yaptım(daha iyi bir alternatif aklıma gelmedi) Normalde son tekrarlarımda bile kilo ne olursa olsun squatta formumu bozmam. Her zaman negatif tekrarım yavaştır, eğilirken tüm bacağım sonuna kadar gerilir ve ayağa kalktığım anda dizlerimi kitlemeyerek kastaki gerilimi sürekli tutmaya çalışırım. Bugün leg pressinde yorgunluğuyla bunu başaramadım. Sıradan bir kalça hareketi gibiydi squat.
    Ardından klasik ön bacak bitiriş hareketime geçtim, yani leg extentiona :) özellikle extention gibi izole hareketlerde yeniden tekrar sayısı konusunda hedef koymaya başladım, önceden de belirttiğim gibi saymayı bırakmak bir yerden sonra beni tembelliğe götürdü.
    Extentionla ön bacak antrenmanımı bitirmemin ardından kalf ve biceps antrenmanıma geçtim. Henüz 2 gün önce deadlift yaptığım için arka bacaklarımı riske etmedim. Antrenmanımın sonuna gelirsek vücuduma baktığımda geri kalan 2 bölgem kalflerim ve bicepslerim net bir şekilde kendilerini belli ediyorlar. Bugün birer harekette olsa bu bölgelere yoğunlaştım. Kalfte 100 tekrarlı 4 set calf raise, bicepste ise cont. Curlu 8 set droplayarak girdim. Şu anda ciddi ağrılarım var başarılı bir antrenman çıkardım diyebiliyorum ama bacakta daha farklı hareketlerde formu yakalayıp antrenmanda da bu psikolojik tatmini yakalamak istiyorum.
    Herkese iyi geceler, önerileri içinde şimdiden teşekkürler.
     
  16. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Son 3-4 aydır okul dönüşü uyuduğum için son karblı öğünü şu sıralar 9.30gibi son öğünümü de 11.30 gibi tüketmek zorunda kalıyorum. Bu da definisyon sürecinde yavaş ilerlememe sebep oluyor şu sıralar. Diyetimde karb miktarını kısabileceğim kadar kıstım bunun dışında antrenmanlarımda genelde 2-3 litre su tüketirim ve 500 gram kadar ağırlık artışı yaşarım yani vücudum da yağ yakımına müsait ancak öğün saatleri beni çok engelliyor. Bu sıralar her ne kadar değiştirmeye çalışsam da vücut o saatte uykuyla ilgili hormonları salgılamaya alıştı. En iyi uyuduğum günde bile o saatte uykum geliyor. Bakalım inşallah buna da bir çözüm nasip olur.
    Bugünkü antrenmanıma gelirsek, şu sıralar favorim olan deadliftle başladım. Uzun süre sırt günlerim bacaktan sonraki gün olduğu için bu hareketi kullanamadım ama artık o günlerin acısını çıkarıyorum. Kilo seçiminde 50-100-100-100-120-120-100-100 şeklinde ilerledim ve tekrar hedefi koymadım. İlk 3 set dışında 60 kiloyla da drop set şeklinde devam ettim çalışmaya. Sırtımdan çok bileklerim etkileniyor deadlifte ve belki 2-3 tekrar daha çıkarabilecekken bırakmak zorunda kalıyorum.
    İkinci hareket olarak lat pull down yaptım. Geçen antrenman deadliftin ardından favori hareketim barbell rowu denedim ancak yeterli gücü hissedemediğim için iyi bir verim alamadım. İki ağır hareketi ard arda girmek insanı zorluyor. O yüzden bugün lat pull downı seçtim. Normalden 20-30 kg eksik girsem de 4 set 100 kg'nin ardından 3 set kiloyu düşürerek en son 40 kgye inerek bu ağrılıkla pump yaptım. İlk 4 set bazı tekrarlarda hareketi bitirdiğim noktalarda 4-5 saniye civarı bekledim. Bu bekleyişler insana liflerin tamamen çatladığını hissettiriyor.
    Bunun ardından biraz da soluklanmak adına one arm cable rowa geçtim. Bu hareketi dumbelldansa cablela yapmayı daha çok seviyorum. Dumbellda açıyı ayarlamak ve kasa odaklanmak insanı zorluyor. Cableda yaparak daha iyi hasar verdiğimi düşünüyorum ancak ara sıra dumbella yapmayı da ihmal etmiyorum.
    Bitiriş hareketi olaraksa t-bar rowingi seçtim. Makinenin açısından dolayı fazla hissedemediğim bu hareketi tutuş kısımları yerine farklı yerlerden tutarak istediğim açıyı yakaladım.
    Başarılı bir sırt antrenmanından sonra tek hareketlik biceps antrenmanıma başladım. 8 set scott curl(drop se şeklinde) bugünlük yeterli oldu.
    Her antrenmanımın sonunda yaptığım klasik 5dklık yürüyüşün ardından antrenmanımı noktaladım. Antrenman sonu yapacağınız yüksek tempolu 5 dakikalık yürüyüşün ciddi manada faydasını görebilirsiniz.
    Ayrıca bu ara son öğün olarak favorim 3te 1 ölçek whey, 1 kase ev yoğurdunu tarçın ve zencefille karıştırıp yemek, tadı gerçekten güzel. Fotoğrafını ekliyorum sanki sütlaça benzemiş burada :) [​IMG]
     
    bodykazm bunu beğendi.
  17. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Günlükte hiçbir göğüs antrenmanımı yazmadığımı farkettiğim için 3-4 gündür bu antrenmanı bekliyordum. Genel bilgi vermem gerekirse bu hafta ve gelecek hafta 4er gün tatilim olması sebebiyle vücudu iyice dinlendirmeye karar verdim. Set sayısını 5-6 civarına indirdim ve elimden geldiğince drop set ve yarım tekrarlardan uzak duracağım.
    Antrenmanıma bir klasik olarak bench pressle başladım. 20-60-100-80-80-60kg ile 5 ana set ve bir ısınma seti yaptım. Tekrar sayıları için hedef koymadım ama tükenme noktasına kadar da gitmedim.
    Ardından hemen 5 set incline barbell pressle devam ettim. 50-60-60-50-50kg şeklinde çok ağır olmayan kilolarla çalıştım ancak ön omuzum fazlasıyla yorulduğu için incline presste ağır girmeme imkan vermiyor.
    Tüm sıkıştırma hareketlerini ard arda yapmak adına üçüncü hareket olarak chest press machine'e geçtim. 4 set 15er tekrar yaptığım bu harekette; her set ilk 10 tekrar farklı, son 5 tekrar farklı tutuş açılarıyla yaptım.
    Ardından ilk açma hareketi olarak, butterfly machine'e geçtim. Uzun süredir yapmadığım bir hareket çünkü genel olarak yerine dumbell fly ya da incline dumbell flyı tercih ederim. Hareketi 5 set 12-15 tekrar aralığında yaptım. Daha iyi verim alabilmek adına yarım tekrarları kullandım. Zaten bu hareket dışında kendimi yarım tekrarlarla zorlamadım.
    Son hareket olaraksa tricepslerimi de ısındırmak adına dipse geçtim. 6 set tekrar saymadan devam ettim. Hatta son 2 set sonunda 10 saniye kadar dinlenip 3-4 ek tekrar daha çıkardım. Ek olarak belirtmek istiyorum dipste hala formumu yakalayamadım. 45 saniye set arasıyla +20kg 4x15 yapabildiğim bir hareketi şu an zar zor yapabilmek koyuyor. Dipse uzun bir ara vermemin acısını çekiyorum.
    Neyse 2 dakikalık bir aranın ardından önce incline sehpası açısında cable french press ardından two arm dumbell kickback yaptım. Her iki hareketi de 5x10luk sistemde çalıştım ancak kickbackin son seti biter bitmez 2,5kglik dumbellarla kolları düz tutarak beklemeye çalıştım. Hızlı tekrarlardan daha etkili bi pump yöntemi.
    Antrenmanımın ardından 5dk karın çalışıp 5 dkda orta tempo kardiyo yaptım. Bugünlük yazacaklarım bu kadardı, son sırt antrenmanımdan bir kareyle veda ediyorum, herkese iyi akşamlar. [​IMG]
     
    bodykazm bunu beğendi.
  18. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün omuz-triceps günümdü
    -dumbell shoulder press
    -lateral raise machine
    -dumbell overhead extension
    -V bar push down
    Olmak üzere üzere 4 hareketli hafif bir antrenmandı. Tüm hareketlerde 6x10 kullandım. Detaylı ve zorlayıcı bir antrenman değildi ama vücudumu dinlendirirken formdan düşmemek için bir süre böyle devam edeceğim. Antrenmanıma ek olarak 25 dakika yüksek tempo HIIT cardio yaptım. Normalde 12km hızda bile 30-45 saniye arası zor dayanırken 13-14 km hızda bir dakika kalmak bile beni yormadı. Bu hızda daha uzun süre de kalabilirdim ama fayda yerine zarar getirmesinden korktum. Sanırım bu performansımda yeni başladığım Hardline Bcaa Matrix'inde katkısı var. Taurin ve Aakg oranı yüksek; ek olarak arjinin de kullandığım için iyi verim aldığımı düşünüyorum.
    Ayrıca bugünkü antrenmanımda klasik vücut geliştirme +1,75 Ankara şampiyonu Serhat Doğan'la tanışma ve görüş alışverişinde bulunma fırsatı buldum. İnşallah eğer hayırlısıysa bana da podyum ve başarı nasib olur.
    Herkese iyi günler[​IMG]
     
    bodykazm bunu beğendi.
  19. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    671
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Çok iyi gidiyorsun günlüğünün daha çok başarılı olmasını dilerim başarılı çalışmalar :cool:
     
  20. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Çok teşekkürler. Henüz foruma adapte olamadığımdan mesajları gereksiz uzatıp sıktığımın farkındayım. Umarım zamanla bunu da düzeltirim :)
     
    bodykazm bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş