Antrenman Düzenim Hakkında Yorum & Tavsiye & Düzeltme

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve rdm001 tarafından 1 Nisan 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. rdm001
    Offline

    rdm001 Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba forumdan sürekli yararlanıyordum fakat üye olup konu açmak bugune kısmetmiş.

    Boy : 188
    Kilo : 86
    Yaş : 24
    Yağ oranı : %17
    Hedef : Yağ oranını düşürmek & Kas inşa etmek ( 80 kg %12 civarı)

    Beslenme Düzenim;

    Kalori diyeti yapmaya çalışıyorum.
    Basit karbonhidrat & ortalama 150 gr protein ve bunlarla birlikte ortalama 50 gr yağ tüketiyorum. Almam gereken kaloriyi 3000 olarak baz aldım ve 1800- 2000 lerde kalmaya çalışıyorum.

    Geç kahvaltı 11 gibi
    Ara öğün
    Antreman öncesi
    Antreman sonrası
    Akşam yemeği
    Ara öğün shake

    Supplement olarak kullandıklarım;

    Uyanır uyanmaz 1/2 ölçek whey
    Antrenmandan önce 4 tablet BCAA
    Antrenmandan önce 250 ml sade kahve
    Antrenmandan sonra 1 ölçek whey
    Antrenmandan sonra 4 tablet BCAA
    Gün içerisinde 5 gr Creatin

    1.gün;

    French Press Çift El Dumbell (12-12-10-10)
    Ze barbell extension (10-10-10-10)
    Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
    Tek kol kablo reverse(10-10-10-10)

    ZE barbell Curl (12-10-8-6)
    Cable hammer (12-10-8-6)
    Reverse barbell curl (12-10-8-6)
    Konsantre dumbell (6-6-6)

    2.gün

    Bar ile Üst gögüs 5 set (12-10-8-8-6)
    Bar ile Bench press (12-10-8-6)
    Makinada bench press Dik tutuş (10-8-6)
    Cable crossover (12-12-12)

    Deadlift (8-8-6-3)
    İstasyon enseye ve gögüse çekiş süper set (8-8-8)
    T-bar row (10-10-10)

    3.gün

    Boş veya Kardiyo.

    4.gün

    Over-head Press (10-10-8-6)
    Dumbell Press (12-10-8)
    Yana açış (12-12-10)
    Eğilerek yana açış (15-15-15)
    Kabloda ön omuz (12-12-10)
    Barbell ile trapez (10-10-10)

    Squat (8-8-6-6-3)
    Oturarak calf 4 set dayanabildiğim kadar.

    5.gün

    Dumbell Press (12-10-8-6)
    Kollar açık kelebek (12-12-10-10)
    Inclane Dumbell Press (12-10-8-8)
    Cable crossover (12-12-12)
    Şınav 1 set yapabildiğim kadar

    Dumbell Curl (12-10-8-8)
    Makinada biceps (10-10-8-8)
    Hammer bar curl (10-10-10)
    Bilek hareketleri dayanabildiğim kadar.

    6. gün

    Tek dumbell enseye indiriş (12-12-10-10)
    incline triceps extension (10-10-10-10)
    Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
    Dips (10-10-10-10)

    Destekli Barfiks (10-10-10-10)
    Barbell row (10-10-10-10)
    Deadlift (8-8-6-3)
    Dumbell side bend Hızlı şekilde (50x2-75x2-100x2)

    7.gün

    Kardiyo tadında crossfit
    Karın & bel egzersizleri
     
  2. xxxx1112
    Offline

    xxxx1112 Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Bence agirliklari hafiflet tekrar sayilarini her sette arttir guce yonelik calisip yag erit kisa dogru bulk yapar toparlarsin zaten
     
  3. rdm001
    Offline

    rdm001 Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Soğuk ölçüm kolu 40 görmeden durmak istemedim az kaldı hedefime 38.5 şuan :(
     

Sayfayı Paylaş