Antrenman + Beslenme + Supplement

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TheUnforgiven tarafından 25 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. TheUnforgiven
    Offline

    TheUnforgiven Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Antrenman;
    PAZARTESİ

    Flat Bench Press
    Flat Bench Flying
    Lat Pulldown
    Cable Row Seated
    Barbell Curl
    Dumbell Curl
    Abs

    SALI
    Seated Dumbell Press
    Dumbell Lateral Raise
    Lying Triceps Extension
    Standing Cable Pushdown
    Hack Squat
    Abs

    ÇARŞAMBA - OFF

    Perşembe
    Flat Bench Press
    Flat Bench Flying
    Lat Pulldown
    Cable Row Seated
    Barbell Curl
    Dumbell Curl
    Abs

    cuma
    Seated Dumbell Press
    Dumbell Lateral Raise
    Lying Triceps Extension
    Standing Cable Pushdown
    Hack Squat
    Abs

    Not: En temel 2 hareketi koydum her bölgeye.. 5er set giriyorum. 5.setler Pump set.. Haftada her bölgeyi 2 kez çalıştırdığım için yeterli oluyor.

    Beslenme;
    Sabah
    Yulaf + Yağsız süt + Kuru Üzüm + 1 ölçek Whey(Nitro Tech HardcorePro)

    Öğlen
    160 Gr Light Ton Bağılı(Yada Göğüs) + 2 dilim Tam tahıllı yada Tam buğday
    ekmeği + Salata + 1 Servis Tablet Amino.

    Antrenmandan önceki öğün Esmer Pirinç Yada Esmer Makarna Salata + Light Ton balığı (160gr)

    Antrenmandan yarım saat önce MuscleTech FxPro Amino(20gr)..

    Antrenmandan hemen sonra 1 Ölçek NitroTech Hardcore Pro Whey Protein.

    Antrenmandan Yarım Saat sonra Sınırsız Salata + Light Ton balığı (160gr)

    Ara öğünlerde 1-2 avuç Kuruyemiş (badem,yer fıstığı vb.)

    Gün içerisinde içebildiğim kadar Yeşil Çay

    Antrenmandan önceki herhangi bir zamanda 1 fincan acı kahve) içerisindeki kafein enerji verecek

    En önemlisi en az 4 litre SU !!

    Akşam 11 Yatış Sabah 7 Kalkış.. Yakında Fotoları da görebilirsiniz..

    Şimdi değerli yorumlarınız beyler...
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2012
  2. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs gününden sonra triceps ve omuz girme. 1 gün ARA ver en az. Çünkü göğüste omuz ve tricepste çalışıyor.
    Sırt nerede?
     
    TheUnforgiven bunu beğendi.
  3. TheUnforgiven
    Offline

    TheUnforgiven Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Değiştirmeyi düşünüyorum aslında.. Göğüs&Triceps + Kanat&Biceps + Omuz&Bacak.. Bu nasıl olur? Birde Göğüsten sonra sırt + kanat geliyor. Lat Pull Down + Cable Row.
     
  4. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Amaç nedir? Şayet hacim amaçlı yapıyorsan set ve tekrar sayılarını düşürmen iyi olur diye düşünüyorum. Son seti pump için partnerin varsa drop set girebilirsin.

    Mesela;

    Göğüs-Omuz-Mide= Bench Dumbell Press- Incline Bench Press- Incline Dumbell Fly-Dips/Pullover + Oturarak yana açış(seated lateral raises)- Upright Row

    Sırt-Biceps-Triceps- Wide front pull ups- 45 derece pozisyonunda göbek deliğine bar çekiş- Tek el sıra çekiş- avuç içleri birbirine bakacak şekilde pull up- deadlift- preacher curl- hammer curls- standing one arm triceps extensions- triceps pushdowns(avuç içleri yukarı bakacak şekilde.

    Bacak-Mide= Squat- Leg press- calf raises


    Şeklinde çalışabilirsin. Haftada iki defa aynı bölgeyi çalışabiliyorsan antrenman şiddeti konusunda yetersizsin demektir. Partnerin varsa eğer negatiflere odaklanmanı öneririm. Önemli olan kası on defa fleksiyon ve ektensiyona getirmek değil belli bir süre gerilimi vermek.

    iki haftada bir bacak gününde ön kol çalışabilirsin. Mide konusunda makara ile sıkılaştırma, plank ve çakı yeterli olur haftada iki gün. Her hareket için bir ısınma iki de ağır set yeterli olacaktır. Beslenmen gayet iyi.

    Başarılar dilerim.
     
    TheUnforgiven bunu beğendi.
  5. TheUnforgiven
    Offline

    TheUnforgiven Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Duke Nukem Amaç hacim.. Evet bu aralar benim de içime sinmemeye başladı program.. Birtakım olumlu sonuçlar alıyorum fakat bazen vücudu şaşırtmanın gerektiğini düşünüyorum. Yeni oluşturduğum programım şöyle.


    PAZARTESİ : CHEST ve TRICEPS + MİDE

    Flat Bench Press: 12, 10 , 8, 6
    Inc Bench Dumb. Press: 12, 10, 8 , 12 (pump set)
    Dumbell Flat flye : 8, 10, 12, 15
    Dumbell Pullover: 15, 12, 10
    Lying Triceps Ext: 12,10,8,12
    Cable Pushdown: 12,10,8,6
    Dips: 3 x MAX
    -MİDE


    SALI: BACK + BICEPS + MİDE
    Deadlift: 12, 10 , 8, 6
    Front Pulldown: 10, 12, 15
    Barbell Row: 12, 10 , 8
    One Arm Dumb. Row: 8, 10, 12
    EZ BAR Curl: 12, 10, 8, 6(+zorlamalı), 12 (Pump set)
    İncline Dumb. Alt. Curl: 12, 10, 8
    Preacher curl: 3 x 10
    -MİDE


    PERŞEMBE : SHOULDERS, LEGS + MİDE
    Seated Military Press 12, 10, 8, 8 (+zorlamalı)
    Front Barbell Raise 10, 12, 15
    Side Lateral 8, 10, 12, 15 (pump set)
    Squat : 15, 12, 10, 8, 6
    Leg Extension: 10, 12, 15, 20
    Lying Leg Curl: 12,10,8,20 (pump set)
    -MİDE

    Cuma tekrar başa dönüyo program.. Birde beslenme vs. Aynen devam ediyor..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:10 ----------

    Rajev Göğüsten sonra Triceps çalışma taraftarıyım her ne kadar forumdaki bazı hocalar vs. çalışılmaması gerektiğini soylesede.. Göğüs te evet Triceps çalışır ve göğüs tricepsi hazırlar bir nevi.. Devam eden bölge triceps olmalı.. aynı olay Kanatta Bicepsin hazırlandığı mantığıylada uyuşuyor. zaten Bu zamanki her antrenmanımda mutlaka bir büyük bir küçük adele çalıştım... Yani misal kanatla bacak yada göğüsle bacak yada göğüs kanat çalışmadım bence yanlış Bir büyük bir küçük adele olmalı..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:16 ----------

    Bu arada Haftada 4 gün çalışma programı bu.. (( Çarşamba + Cumartesi + Pazar Off ))
     
  6. TheUnforgiven
    Offline

    TheUnforgiven Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Yokmu güncel programı değerlendirecek olan arkadaşlar ?
     

Sayfayı Paylaş