antrenman çelişki?

merhabalar, gerek men's health olsun gerek muscle and fitness dergileri olsun,zamanında gittiğim salonun antrenörü olsun vb birçok sordugum kişilerin vücut geliştrime ile ilgili soyledikleri şeyler birbirleriyle hep çelişir vaziyette,bu işin aslını öğrenmek istiyorum eger yardım ederseniz.amacım olan kilomnla yada biraz daha alarak maximum şekle sokmak,ne çok hacim ne sivrisinek gibi vücut tabiri düzgünse,malum kilom düşük oldugu için zannedersem hacimlenme çalışmam gerek tabi sizden gelenlere göre değişebilir.

yaşım 20 boyum 1.77 kilom 68.üniversite öğrencisiyim derslerin ağırlığı sebebiyle haftada 3-4 kez gidebiliyorum spor salonuna ama o sorun halledilebilir.sorularım şunlar ki

1- kardio,ağırlık çalışmasından önce mi yapılır sonra mı yoksa ayrı bir gun mu sadece kardiyo yapıılır

2- ısınmadan kasıt esnemek midir,ağırlıktan once mi esnenir esnencekse,sonra mı?ya da bunlar eş anlamlı degilse ısınmadan kasıt tam olarak nedir?

3- 2 hafta tum vucut çalışmış üzre programımı 3e bölmüş durumdayım
göğüs-biceps
sırt-kaant-triceps
omuz-bilek
karıın her gun çalışmak üzre
sistem doğru mudur,yanlışsa doğrusu nedir.yada bu şekilde bölmek için daha erken mi?(1.5 ay oldu başlayalı)

4- spora gidiş 1er gun arayla mı olmalı yoksa her gun mu,gidiş rutininde de bi açıklığa ihtiyacım var

takviye besin kullanmıyorum,durumları goz onunde alarak yardım ederseniz beni çelişkiden kurtarmış olursunuz,teşekkürler

 

öncelikle bu spor her gün kendini geliştiryor. her gün yeni birşey öğreniliyor. o yüzden kesin doğru diye birşeyin var olduğuna inanmıyorum. deneme yanılma metoduyla çalışmalıyız. ben şöyle yapıyorum veya yapardım:

1-kardio ayrı bir günde yapılmalı çünkü 45 dakikalık bir kardio çalışmasından sonra ağırlıkların altına girmek yürek ister

2-ısınmayı ben antrenmandan önce 10 dakika koşuyla yaparım ve herkesin bildiği kol çevirme vb harteketlerden sonra ağırlığa girerim. set aralarında da esneme hareketleri yapmak beni rahatlatır

3-programın mantıklı ancak omuz-triceps aynı gün çalışılabilir tricepsin hergün yorulmaması için. karın haftada 2 veys 3 gün yeterli. kanat gününe bacak eklemelisin eğer başka bir gün ayıramıyacaksan

4-üç gün gideceksen pazartesi çarşamba cuma dört gideceksen pazartsi salı perşembe cuma şeklinde düzenleyebilirsin

 

teşekkür butonunu kullanman daha yerinde olucaktı önemli değil

 

kardiyo mümkünse ağırlık antrenmanından ayrı bir günde yapılmalıdır.
ısınmak için vücut ısısını ve nabzı artıracak biçimde koşu bandı bisiklet vb bir çalışma 5-10 dk ve dinamik stretching yapılabilir.
aynı biçimde soğumak için antrenman sonunda nabzı düşürecek tempoda 5-10 dk lık bir yürüyüş vb. çalışma ve arkasından statik stretching ile bitiriş uygundur.
ayrıca bacak egzersizlerini ihmal etmemenizi öneririm.
progama gelince klasik 3 day split yapabilirsiniz.
göğüs-sırt-trapez
bacak-bel-kalf-karın
omuz-kol-boyun
haftada 3 gün (pazartesi çarşamba cuma vb) veya 1 er gün aralıklarla devam edecek şekilde uygulamanız mantıklı olur.
hangi hareketleri hangi sırayla yapmanız gerektiğini buradan bulabilirsiniz.
http://www.exrx.net/Workouts/Workout3TLA.html
bu şekilde bir program 2 ay kadar işinizi görür diye düşünüyorum.

 

Bunlar her zaman tartışılan konular ve hangi antreman sisteminin hangi kişiye yaradığı vücut tipi ile alakalı.

Ancak genel anlamda kardio egzersizi ağirlik gunu yapılması iyi birşey olmadığı dusunulur. Fakat ben farklı dusunuyorum ve her zaman kardio yapılmasından yanayım.

Ancak karbohidrattan zengin beslenen insanların bu gunde kardio yapmasında sakınca yoktur. Antreman önce yapılması doğru aslında ama salon içinde yapılması bence doğru değil. Mumkunse bir stadyum bir parkta kardio yapmak daha uygun. Bu vücut yağı daha az kişiler için geçerli.
Salon içinde ip atlamanız daha uygun olur.

Vücudunda fazla yağ olan kişilerin ve kondüsyonları zayıf kişilerin antreman sonunda kardio yapmaları mükemmeldir ve uygundur. Kesinlikle çok güzel yağ yakımı sağlanıyor ve kondüsyon maksimum oranda artiyor tabiki beslenme herşeyi belirleyen ana unsur. Doğru beslenmessek yaptıgımız kardio önce yada sonra hiç bir işe yaramaz hatta zarar verir.

Ancak yetersiz beslenme durumlarında kortizol kas yıkımını başlatıyor. Çünkü vücut enerjiyi kas hücrelerinden karşılamaya başlıyor. Bu bizim için istenmeyen bir durum bunu önlemek için dallı zincirli amino asitleri bolca tüketmeliyiz.

yeni başlayan kişilerde antreman sonunda kardio daha çok yağları hedef alır.

Yinede ayrı gunlerde şiddeti yüksek kardio çalışmları yapmak çok daha fazla verim verir.

Antrenörünüz ne dusunuyor bilmiyorum ama yağ yakma evresindeiseniz kardio her daim yapılmalıdır ancak düzgün diyet ile.

Eğer kas kazanmak istiyorsanız kardio çalışmalarını ara güne alın ve mutlak surette sprintleride programınıza ekleyin.

Kardio açık havada yapılmalıdır bunu ekleyelim salonlarda çalışmak çok saçma özellikle güneşli havalarda 20 -40 dakika arasında kardio yapmak D vitamini etkin hale getiriyor. D vitamini güneş altında mükemmel derecede çalışmaya başlar. Böylece kemik ve kas kazanımı maksimum oranda artar.

Kardio bodybuildingin olmassa olmazıdır. Besin yolunda iyileşme dolaşım sisteminde iyileşme sağlanır ama sizi şiddetle uyyariyim kardio mutlaka salonda dışında ve biraz olsun guneşli havada yapılmalıdır.

kardio yapmak istemeyen kişilerin yağ yakması için daha az karbohidrat tüketmeleri ve yüksek protein tüketimi yapmaları gerekir.

gördüğümüz gibi seçenekler bir ile sınırlı değil. yani her insanın bütçesine uyan ve vücut tipine uyan ve onları zorlamayan çalışma sistemleri mevcut.

Ancak bodybuilding sporunda ana amaç, yağsız kas kütlesi (lean mass) surekli korumak olduğu için beslenmemize dikkat etmeliyiz. ve kardio egzersizlerini daha çok yüzme sprint ve kısa süreli hızlı yürüyüşler şeklinde yapmalıyız.

aşırı ve süresi uzun kardiolardan kaçınmalıyız. Antreman günleri mumkunse kardio yapmayın eğer çok yapmak istiyorsanız antreman öncesi yapın.

 

Benim vücut kitle indeksim 26 idi en son. Şimdi belki bi miktar azalmıştır. Sorum şu acaba antremandan sonra cardio yapsam nasıl olur ? Ve antreman sonrası cardio yapacaksam beslenmeyi nasıl düzenlemeliyim ?

 

Bel çevreniz 70 ile 90cm arasında ise iyi yolda ilerliyorsunuz ancak bana kalırsa 90 bile biraz fazla.

Bu durumda ideal bel çevresi 78-80 cm arasında değişiyor. İsterse beden kitle endeksi 35 olsun 80 cm bir beliniz varsa bu iş tamamdır.

Ne kilo ne kitle endeksi gerçeği yansıtmaz gerçeği tek yansıtan şey bel çevrenizdir.