Antrenman Öncesi-Sonrası?

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve TrPasha tarafından 21 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    Arkadaşlar Antrenman Öncesi Ve Sonrası Öğünlerinin Çok Önemli Olduğunu Biliyorum, Ve Bu Konuda Hata Yapmamak İçin Size Danışıyorum Yardımcı Olursanız Sevinirim.
    ÖNCESİ:Hiç Fikrim Yok Arkadaşlar Siz Önerirseniz Çok İyi Olur..
    SONRASI:Hemen Şekersiz Meyve Suyu İle 100 Gr Yulaf.. Eve Gidince Yağı İyi Süzülmüş Ton Balığı Salatası.. Diye Düşünmüştüm Hatam Varsa Düzeltin..
    (100 Gr Yulafı İyice Rondodan Geçirip Meyve Suyu İle Karıştırırım Diye Planlamıştım)
    -Bütçe Sıkıntım Var Öncesi İçin Ekonomik Ama Yararlı Şeyler Söylerseniz Sevinirim..
     
  2. Heslover
    Offline

    Heslover Üye

    Katılım:
    23 Mart 2015
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Aydın
    Antrelmandan önce karbonhidrat ağırlıklı bi besin seçmelisin mesela 1 kase yulaf bu konuda çok iyidir. Biraz da süt eklersin 2 saat önceden kullanırsın antrelmanda hem proteinsiz hem karbonhidratsız kalmazsın. Antrelmandan sonra protein ağırlıklı ve karbonhidrat içeren bi besin tüketmelisin. Ben antrelmandan sonra pirinç pilavıyla tavuk göğsü tüketiyorum pirinç pilavının glisemik indeksi yüksek bi karbonhidrat kaynağı düşen şekeri dengeliyor ve tavuk göğsünden antrelman sonrası protein ihtiyacımı karşılıyorum.
    Unutma, her şey beslenmede biter.
    Bol şans :)
     
    TrPasha bunu beğendi.
  3. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    Teşekkürler Kardeşim Yulafı Tüketmeye Başlamıştım Zaten Spordan Önce Pirinç Pilavı İle Tavuk Gögüsüde İyi Fikir Bugün Antrenmandan Sonra Başlıyorum :)
     
  4. Heslover
    Offline

    Heslover Üye

    Katılım:
    23 Mart 2015
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Aydın
    Aman dikkat pirinç pilavını bir tek antrelmandan sonra tüket onun dışında asla önerilmez yağlanmaya yol açar :)
     
  5. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    :) Söylemen iyi oldu zaten yağ yakmaya çalışıyorum durduk yere başımıza iş açmayalım.
     
  6. Heslover
    Offline

    Heslover Üye

    Katılım:
    23 Mart 2015
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Aydın
    Çok kafa patlatma bırak olduğu kadar :) benim gibi gram gram hesap edeceksin 8 9 saat ayıracaksın da ne olacak ? Vatani mi kurtaracaksin :) bende artık gram gram uğraşmıyorum günlük kalori ihtiyacımın üstüne 300 kalori koyuyorum haftada 300 gr kilo alıyorum ve bu sağlıklı ve yağsız kas gelişimi için çok ideal :)
     
  7. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    Ben Bi Zayıflıyımda gerekirse gram gram hesaplarım :)
     
  8. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Egzersiz öncesinde aşırı miktarda besin tüketimi önerilmez, en az 3-4 saat önce ana öğün almış olmalısınız. Ancak başlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öğün tüketilmek istenirse, 200-300 kalori aşılmamalı. Yiyecek seçimlerininin de sindirim ve emilim hızlarına dikkat edilmesinde fayda var. Yüksek glisemik indekse sahip yani kana hızlı karışan basit karbonhidratların aşırı alımı, yürüyüş gibi yağ yakımına yönelik egzersizden önce olmamalı. Çünkü egzersiz öncesi insülin seviyesini yükseltmek yağ yakımı için olumsuz etki yapar. Unutmamanız gereken, yağlar yavaş, yüksek glisemik indeksli besinlerse hızlı sindirilir. Bunun için düşük yağlı ve kompleks karbonhidratlı ara öğün seçimleri yapmak, antrenman öncesi tüm gücünüzü toplamanızı sağlar. Aşağıdaki örnekler sizin için yol gösterici olabilir:
    * Yulaf veya şekersiz müsliyle yağsız süt ve meyve.
    * Tam tahıllı ekmekle peynir veya fıstık ezmesi ve süt.
    * Mercimekli ve lor peynirli salata.
    * Meyveli süt ve 2-3 ceviz.
    * 2-3 dilim ananas, bol tarçın, ceviz ve yoğurt.
    * Düşük yağlı/şekerli enerji barlar.
    * Yoğurtla çilek ve 10-15 badem.

    Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve biten enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içerisinde bir şeyler yemelisiniz. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dilimde kolay sindirilen karbonhidratlar ve proteinler beraber alınmalı:
    * Yağsız protein (peynir, hindi, somon füme), marul yapraklarıyla kepekli sandviç, light ayran.
    * Ton balıklı salata ve tahıllı ekmek.
    * Izgara tavuk/hindi/köfte ve salata.
    * Domates soslu makarna ve yağsız yoğurt.
    * 3 yumurta beyazı, bir tam yumurtayla omlet ve tam buğday ekmeği.
    Kaynak:Sporcu diyetisyeni Uzm,Dyt.Dilara Koçak
    Meslektaşımın faydalı bilgileri umarım sizlere de faydalı olur :)
    Ayrıca @TrPasha sizin durumunuz için spor öncesi ana öğünde yulaf ve süt tüketimi yeterli bir öğün olmaz.Spordan 3-4 saat önce karbonhidrat miktarı yüksek, orta derecede protein, düşük miktarda yağ içeren diyet örüntüsü doğru olacaktır.Örneğin; Pirinç pilavı+Izgara tavuk+salata gibi bir öğün olabilir.Örnekler artırılabilir.
    Kolay gelsin sağlıklı sporlar :)
     
    SametOzkan ve gorkemkilic bunu beğendi.
  9. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    Gerçekten Teşekkürler Üşenmeyip Bu Kadar Bilgini Görüşünü Yazdığın İçin Çok Açıklayıcı Oldu Benim İçin.
     
    nutritionist_88 bunu beğendi.
  10. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    hocam sebebini ögrenmek istediğimden soruyorum,idmandan yarım saat sonrası toparlanma dönemi denmiş,birşeyler yenmeli denmiş,yapılmalı/zorunluluk gibi yazılmış burada.bunun arkasındaki bilimsel dayanaklardan biraz bahsedebilir misiniz?yani neden 30 dakika içinde hemen bir şeyler yenmeli.idman sonrası oluşan katabolik etkinin önüne geçmek için basit şeker alımı uyguladıgımız bir şey fakat bunun bu kadar proteinle beraber yarım saat içinde alınmasını zorunlu kılan nedir?
     
  11. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba @zeo64
    Evet yazıda Dilara Koçak "Antrenmandan sonra ilk 30 dakikada bir şeyler yenmeli" demiş.Bu dönemi toparlanma süreci/dönemi olarak adlandırıyoruz.Antrenmandan sonra ilk 30 dakika içerisinde bir şeyler tüketilmesinde üç spesifik amaç var.Bunlar;
    •Glikojen depolarını tekrardan doldurmak
    •Protein yıkımını azaltmak
    •Protein sentezini artırmak
    Özetleyecek olursak; enerji depolarını yenilemek, kas büyüklüğünü ve/veya kas kalitesini artırmak, egzersizden görülen hasarı minimuma indirmek ve egzersiz sonrası oluşan negatif nitrojen dengesini en aza indirmek/tersine çevirmek.
    Antrenmandan sonra Protein tüketiminde amaç protein sentezine yardımcı olmak, karbonhidrat tüketiminde amaç ise kas glikojen depolarının dolmasına yardımcı olmak.Kısaca vücudun ve kasların bir an önce yenilenmesini ve toparlanmasını sağlamak.Bu süreç ne kadar erken başlarsa kasların ve vücudun toparlanması o kadar iyi olmaktadır.
    Neden 30 dakika içerisinde tüketilmeli demiştin.Kasların besin öğelerine egzersizden sonraki ilk 30 dakika boyunca en büyük/etkili cevabı verdiği çalışmalar ile gösterilmiş.Ve Bir çok çalışma vücudun iyileşme/toparlanma için ilk besinsel penceresinin antrenmandan sonra ilk 30 dakika içinde meydana geldiğini söylüyor.Bunu tam olarak ifade edemiyoruz.Ama şöyle anlatıyım.Antrenman sonrası vücudun kas dokuları kendisini besinlere açıyor(Pencere dediğimiz bu).Burada kas için uygun olan öğeleri ne kadar kısa sürede verirseniz kasın yenilenmesi o kadar iyi olacaktır.İkinci pencere ise antrenmandan sonraki 1-3 saat.Bu süre zarfında da protein+karbonhidrat kombinasyonu toparlanmayı artırmaktadır.Dediğim yanlış anlaşılmasın, kas antrenmandan sonra 3 saat beslenir demiyorum.Vücudun dolayısıyla kasların toparlanmasının maksimum olduğu iki dönem var.Bunlar; ilk 30 dakika ve sonraki 1-3 saat.
    Başka bir çalışmada spor yapan bazı bireylerin spordan hemen sonra bazılarının ise spordan 3 saat sonra besin alması sağlanıp sonuçlar araştırılıyor.Spordan hemen sonra besin tüketenlerin bacaklarında ve tüm vücutlarında protein sentezinin 3 saat sonra tüketilene göre 3 kat arttığı gözlemlenmiş.Ayrıca vücut protein miktarları ve vücut büyümesi/gelişmesi de 3 saat sonra tüketilene göre artmıştır.
    Hatta bir makalede geçen ifade şöyle; "Research has found that in the approximately 30 minutes after intense exercise, the body optimizes its ability to replenish energy stores--particularly muscle and liver glycogen. This is also a critical time because the body instigates muscle protein synthesis for muscle tissue recovery and repair, replenishes fluids and electrolytes lost through sweat, and adapts to the stresses encountered in the workout."
    Sanırım bunlar ilk 30 dakikanın neden ve ne kadar önemli olduğunu gösteriyor :)
    Ayrıca çalışmada karbonhidratın, proteinin ve karbonhidrat+protein kombinasyonunun antrenman sonrası tüketildiğinde kan plazma insülin düzeylerine etkisi araştırılmıştır.Kan plazma insülin düzeyinde en yüksek artış karbonhidrat+protein kombinasyonu ile sağlanmıştır.Bu da toparlanma sürecinde proteinin etkili olduğunu göstermektedir."... Bunun bu kadar proteinle alınmasını gerekli kılan zorunluluk nedir?" Dediğin için protein miktarına da değinelim.Çalışmada genç yaştaki kuvvet/ağırlık sporcusu bireylere antrenmandan hemen sonra 0 g, 5 g, 10 g, 20 g ve 40 gramlık dozlarda protein içecekleri verilmiş.Ve kas protein sentezi 20 gramda maksimuma düzeyine ulaşmıştır.
    Tüm bu bilgiler göz önünde bulundurulduğunda uzmanlar tarafından antrenman sonrası en iyi besin öğesinin süt olduğu yönünde düşünceler artmaktadır.Gerek protein profili ve içeriği, gerek sindirimi gerek vitamin ve mineral içeriği gerekse karbonhidrat miktarından dolayı süte olan ilgi artmaktadır.Hatta çalışmalarda düşük yağlı aromalı/aromasız sütün(özellikle çikolatalı süt) spor sonrası en iyi besin olduğu yazıyor.Onlardan da bahsedeyim.
    Sınırlı sayıda araştırmaya göre, süt kuvvet antrenmanları sonrası protein metabolizmasının akut onarımı için uygun ve etkin bir içecektir. Süt tüketimi; akut kas protein sentezini, kas protein dengesini geliştirerek artırmaktadır. Ayrıca, süt tüketimi minumum 12 hafta sürdürülen kuvvet antrenmanları ile birleştirildiğinde, kas hipertrofisi ( hacim ve ağırlık artışı) ve yağsız kütlede önemli bir artış gözlenmektedir. Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, sütün dayanıklılık sporlarında da egzersiz sonrası için iyi bir içecek olarak önerilebileceği, rehidrasyon içeceği olarak etkinliği de kanıtlanmıştır. Süt, spor içecekleriyle kıyaslandığında, güç ve dayanıklılık sporları yapan bireyler için, besin öğelerini daha yoğun içeren bir içecektir. Az yağlı, seyreltilmiş sütler egzersiz sonrası dönem için güvenli ve etkin bir spor içeceği olabilir. Yapılacak araştırmalarla ise, sütün spor beslenmesi alanındaki etkinliği ve uygun kullanımının daha iyi tanımlanacağı açıktır.
    Besin alımı egzersiz ve spor performansını önemli ölçüde etkilemektedir. Ayrıca, iyi beslenme antrenmana uyumu sağlamaktadır. Örneğin, Antik Yunanlılar yüksek protein alımının sporcular için önemli olduğuna ve bu sporcuların yüksek miktarda et içeren diyetleri tüketmeleri gerektiğine inanırlardı. Günümüzde hala bu bilgiler özellikle vücut geliştirme gibi kuvvet sporlarında yaygındır. Kuvvet sporcuları genelde, önerilen diyet protein düzeyinin iki katından fazla protein içeren diyetleri tüketmektedir. Ek olarak, vücut geliştirme ve benzeri sporlarla uğraşan sporcular, çoğu yüksek protein içeren çeşitli pazarlama ürünleri bombardımanı altındadır. Araştırmalar, yüksek protein alımının kuvvet antrenmanlarına uyum sağlamada gerekli olmadığını, besin alımı zamanlamasının, kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinde toparlanma ve bu egzersizlere uyumda önemli rol oynadığını açıkça göstermektedir. Son olarak, egzersiz sonrası tüketilen besinlerin bileşiminin dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrası toparlanmada önemli rolü olduğu bilinmektedir.
    Süt tüketiminin kuvvet egzersizinin akut devresinde, protein metabolik yanıtı üzerine etkisi araştırılmıştır. Sütün her formunun (az yağlı, yağlı) net protein dengesinde önemli bir artışa neden olduğu, egzersiz sonrası tüketilen az miktar sütün bile, protein metabolizmasını olumlu etkilediği sonucuna varılmıştır.
    Kuvvet egzersizleri sonrası toparlanma içeceği olarak, az yağlı süt tüketiminin kuvvet egzersizi süresince ve uzun süreli antrenmanlarda anabolik ortam yarattığı, yağsız kütle kazanımı ve kas hipertrofisi oluşturabildiği saptanmıştır. Ayrıca; süt kuvvet egzersizleri sırasında tüketildiğinde, vücut yağında önemli derecede azalmalara da neden olabilmektedir.

    Kaynaklar
    1-Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, "Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts"
    2-Anderson D., Montain S J., Smith T J., Young A J. “Plasma amino acid responses after consumption of beverages with varying protein type.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19:1, 2009
    3-Abby Housefield, "The Two Windows for Optimal Recovery After a Hard Workout or Race"
    4-Roy BD, "Milk: the new sports drink? A Review." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008
    5-Ersoy G., Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme.
    6-Karp J R., Johnston J D., Tecklenburg S., Mickleborough T D., Fly A D., Stager J M. “Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.” International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 78-91, 2006.
    7-Shirreffs S M., Watson P., Maughan R J. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink” British Journal of Nutrition. 98, 173–180, 2007
    8-Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG,Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ., "Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis."
    9-Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG,Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ., "Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans."
    10-Ryan Andrews, "All About Post-Workout Nutrition"
    11- John Berardi, Ph.D., "Limit protein to 20g per meal?"
    12-Iowa State University, "Training Diet-Post Exercise Meal"
    13-Michelle Rockwell MS, RD, CSSD, "The Recovery Window"

    Son olarak @zeo64 yukarıda belirttiğim bütün kaynaklar cevap vermek adına kullanıldı.Rastgele kalabalık olsun diye belirtilen kaynaklar değiller bunu belirteyim :) Yordun beni ama olsun :D
    -Bilgiye sahip olarak doğmuş birisi değilim. Öğretmeyi seviyorum ve öğrenmeye çalışıyorum. -Konfüçyüs-
     
    dogukank, TrPasha ve zeo64 bunu beğendi.
  12. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    sadece beğene basarak geçmeyeyim istedim,uyguladıgımız/bildigimiz şeylerin arka planlarını/temellerini bu şekilde ögrenmeyi ben çok seviyorum.gerçekten teşekkürler
     
    nutritionist_88 bunu beğendi.
  13. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Rica ederim.Bir şeyler öğrenmene vesile olabilmişsem ne mutlu :)
     
    zeo64 bunu beğendi.
  14. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    On Numarasın Sen Kardeşim :) :) İzlemeye Aldım Seni..
     
    nutritionist_88 bunu beğendi.
  15. srktyksl
    Offline

    srktyksl Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    13
    merak ettiğim bi konu oldu bu uzun makaleyi okuduktan sonra şimdi süt eğer gerçektin iyi iş yapıyorsa protein tozunu süt ile içmek daha iyi olur mu?
     
  16. TrPasha
    Offline

    TrPasha Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kayseri
    Benim Sordugum Kişiler genellikle Süt İle Tüketiyordu Ama Ne Kadar Doğru Bilmiyorum
     
  17. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Protein tozları ekonomik değiller.Eğer ciddi malnütrisyon, vejetaryen beslenme vs söz konusu değilse protein tozuna ihtiyaç yok.Yeterli protein besinlerden sağlanabilir.Sorunuza gelecek olursak: Evet olabilir neden olmasın.Ama sütten de protein geleceği için 1 ölçek yerine 1/2 ölçek protein tozu ile tüketilebilir.Egzersiz sonrası ilk 30 dakikada 20 gram proteinin yeterli olduğunu yukarıda belirtmiştim :)
     
  18. srktyksl
    Offline

    srktyksl Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    13
    tamda dediğiniz gibi yapıyorum whey matrix var yarım porsiyon koyuyorum. 15-17 gram protein oluyor 200mlde süt 6 gr protein geliyo tamam oluyo bide muz falan tamam 45dk-1saat sonrada yemek yiyorum tavuk ızgara yanındada pilav makarna tarzı bişey yoğurt yiyorum bence iyi oluyo
     
    nutritionist_88 bunu beğendi.
  19. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Doğru yapıyorsun ;)
    Spordan sonra meyve tüketen, sporcularda meyve tüketimine karşı olmayan birini görmek güzel ayrıca :)
     
  20. Oğuz Can GÜNEY
    Offline

    Oğuz Can GÜNEY Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    En az 3-4 saat önce yemek yemeliyiz cümlesini yanlış buldum şahsen 3 saat önce yersem antremanda kendimi aç ve güçsüz hissediyorum. Yani demek istediğim kişiye göre değişen bir şeydir bu. Ben 2 saat önce yiyorum en çok verimi bu şekilde aldım. Antremandan hemen önce yiyenler bile var...
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Nisan 2015 ---
    Birde sorum olucakdı bir yerde okuduğuma göre antremandan sonra büyüme hormonu salgılandığı için antreman bittikten en az 20 dakika sonra besin tüketmeliyiz yazıyordu. Senin bir bilgin var mı bu konuda? Antremandan kaç dakika sonra çikolatalı süt(Hangi marka en iyisidir?) içilmelidir? Bu içecek içildikten kaç dakika sonra gerçek bir öğün yenilmelidir?
     
    Son düzenleme: 28 Nisan 2015

Sayfayı Paylaş