Merhaba @
zeo64
Evet yazıda Dilara Koçak "Antrenmandan sonra ilk 30 dakikada bir şeyler yenmeli" demiş.Bu dönemi toparlanma süreci/dönemi olarak adlandırıyoruz.Antrenmandan sonra ilk 30 dakika içerisinde bir şeyler tüketilmesinde üç spesifik amaç var.Bunlar;
•Glikojen depolarını tekrardan doldurmak
•Protein yıkımını azaltmak
•Protein sentezini artırmak
Özetleyecek olursak; enerji depolarını yenilemek, kas büyüklüğünü ve/veya kas kalitesini artırmak, egzersizden görülen hasarı minimuma indirmek ve egzersiz sonrası oluşan negatif nitrojen dengesini en aza indirmek/tersine çevirmek.
Antrenmandan sonra Protein tüketiminde amaç protein sentezine yardımcı olmak, karbonhidrat tüketiminde amaç ise kas glikojen depolarının dolmasına yardımcı olmak.Kısaca vücudun ve kasların bir an önce yenilenmesini ve toparlanmasını sağlamak.Bu süreç ne kadar erken başlarsa kasların ve vücudun toparlanması o kadar iyi olmaktadır.
Neden 30 dakika içerisinde tüketilmeli demiştin.Kasların besin öğelerine egzersizden sonraki ilk 30 dakika boyunca en büyük/etkili cevabı verdiği çalışmalar ile gösterilmiş.Ve Bir çok çalışma vücudun iyileşme/toparlanma için ilk besinsel penceresinin antrenmandan sonra ilk 30 dakika içinde meydana geldiğini söylüyor.Bunu tam olarak ifade edemiyoruz.Ama şöyle anlatıyım.Antrenman sonrası vücudun kas dokuları kendisini besinlere açıyor(Pencere dediğimiz bu).Burada kas için uygun olan öğeleri ne kadar kısa sürede verirseniz kasın yenilenmesi o kadar iyi olacaktır.İkinci pencere ise antrenmandan sonraki 1-3 saat.Bu süre zarfında da protein+karbonhidrat kombinasyonu toparlanmayı artırmaktadır.Dediğim yanlış anlaşılmasın, kas antrenmandan sonra 3 saat beslenir demiyorum.Vücudun dolayısıyla kasların toparlanmasının maksimum olduğu iki dönem var.Bunlar; ilk 30 dakika ve sonraki 1-3 saat.
Başka bir çalışmada spor yapan bazı bireylerin spordan hemen sonra bazılarının ise spordan 3 saat sonra besin alması sağlanıp sonuçlar araştırılıyor.Spordan hemen sonra besin tüketenlerin bacaklarında ve tüm vücutlarında protein sentezinin 3 saat sonra tüketilene göre 3 kat arttığı gözlemlenmiş.Ayrıca vücut protein miktarları ve vücut büyümesi/gelişmesi de 3 saat sonra tüketilene göre artmıştır.
Hatta bir makalede geçen ifade şöyle; "Research has found that in the approximately 30 minutes after intense exercise, the body optimizes its ability to replenish energy stores--particularly muscle and liver glycogen. This is also a critical time because the body instigates muscle protein synthesis for muscle tissue recovery and repair, replenishes fluids and electrolytes lost through sweat, and adapts to the stresses encountered in the workout."
Sanırım bunlar ilk 30 dakikanın neden ve ne kadar önemli olduğunu gösteriyor
Ayrıca çalışmada karbonhidratın, proteinin ve karbonhidrat+protein kombinasyonunun antrenman sonrası tüketildiğinde kan plazma insülin düzeylerine etkisi araştırılmıştır.Kan plazma insülin düzeyinde en yüksek artış karbonhidrat+protein kombinasyonu ile sağlanmıştır.Bu da toparlanma sürecinde proteinin etkili olduğunu göstermektedir."... Bunun bu kadar proteinle alınmasını gerekli kılan zorunluluk nedir?" Dediğin için protein miktarına da değinelim.Çalışmada genç yaştaki kuvvet/ağırlık sporcusu bireylere antrenmandan hemen sonra 0 g, 5 g, 10 g, 20 g ve 40 gramlık dozlarda protein içecekleri verilmiş.Ve kas protein sentezi 20 gramda maksimuma düzeyine ulaşmıştır.
Tüm bu bilgiler göz önünde bulundurulduğunda uzmanlar tarafından antrenman sonrası en iyi besin öğesinin süt olduğu yönünde düşünceler artmaktadır.Gerek protein profili ve içeriği, gerek sindirimi gerek vitamin ve mineral içeriği gerekse karbonhidrat miktarından dolayı süte olan ilgi artmaktadır.Hatta çalışmalarda düşük yağlı aromalı/aromasız sütün(özellikle çikolatalı süt) spor sonrası en iyi besin olduğu yazıyor.Onlardan da bahsedeyim.
Sınırlı sayıda araştırmaya göre, süt kuvvet antrenmanları sonrası protein metabolizmasının akut onarımı için uygun ve etkin bir içecektir. Süt tüketimi; akut kas protein sentezini, kas protein dengesini geliştirerek artırmaktadır. Ayrıca, süt tüketimi minumum 12 hafta sürdürülen kuvvet antrenmanları ile birleştirildiğinde, kas hipertrofisi ( hacim ve ağırlık artışı) ve yağsız kütlede önemli bir artış gözlenmektedir. Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, sütün dayanıklılık sporlarında da egzersiz sonrası için iyi bir içecek olarak önerilebileceği, rehidrasyon içeceği olarak etkinliği de kanıtlanmıştır. Süt, spor içecekleriyle kıyaslandığında, güç ve dayanıklılık sporları yapan bireyler için, besin öğelerini daha yoğun içeren bir içecektir. Az yağlı, seyreltilmiş sütler egzersiz sonrası dönem için güvenli ve etkin bir spor içeceği olabilir. Yapılacak araştırmalarla ise, sütün spor beslenmesi alanındaki etkinliği ve uygun kullanımının daha iyi tanımlanacağı açıktır.
Besin alımı egzersiz ve spor performansını önemli ölçüde etkilemektedir. Ayrıca, iyi beslenme antrenmana uyumu sağlamaktadır. Örneğin, Antik Yunanlılar yüksek protein alımının sporcular için önemli olduğuna ve bu sporcuların yüksek miktarda et içeren diyetleri tüketmeleri gerektiğine inanırlardı. Günümüzde hala bu bilgiler özellikle vücut geliştirme gibi kuvvet sporlarında yaygındır. Kuvvet sporcuları genelde, önerilen diyet protein düzeyinin iki katından fazla protein içeren diyetleri tüketmektedir. Ek olarak, vücut geliştirme ve benzeri sporlarla uğraşan sporcular, çoğu yüksek protein içeren çeşitli pazarlama ürünleri bombardımanı altındadır. Araştırmalar, yüksek protein alımının kuvvet antrenmanlarına uyum sağlamada gerekli olmadığını, besin alımı zamanlamasının, kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinde toparlanma ve bu egzersizlere uyumda önemli rol oynadığını açıkça göstermektedir. Son olarak, egzersiz sonrası tüketilen besinlerin bileşiminin dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrası toparlanmada önemli rolü olduğu bilinmektedir.
Süt tüketiminin kuvvet egzersizinin akut devresinde, protein metabolik yanıtı üzerine etkisi araştırılmıştır. Sütün her formunun (az yağlı, yağlı) net protein dengesinde önemli bir artışa neden olduğu, egzersiz sonrası tüketilen az miktar sütün bile, protein metabolizmasını olumlu etkilediği sonucuna varılmıştır.
Kuvvet egzersizleri sonrası toparlanma içeceği olarak, az yağlı süt tüketiminin kuvvet egzersizi süresince ve uzun süreli antrenmanlarda anabolik ortam yarattığı, yağsız kütle kazanımı ve kas hipertrofisi oluşturabildiği saptanmıştır. Ayrıca; süt kuvvet egzersizleri sırasında tüketildiğinde, vücut yağında önemli derecede azalmalara da neden olabilmektedir.
Kaynaklar
1-Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, "Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts"
2-Anderson D., Montain S J., Smith T J., Young A J. “Plasma amino acid responses after consumption of beverages with varying protein type.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19:1, 2009
3-Abby Housefield, "The Two Windows for Optimal Recovery After a Hard Workout or Race"
4-Roy BD, "Milk: the new sports drink? A Review." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008
5-Ersoy G., Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme.
6-Karp J R., Johnston J D., Tecklenburg S., Mickleborough T D., Fly A D., Stager J M. “Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.” International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 78-91, 2006.
7-Shirreffs S M., Watson P., Maughan R J. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink” British Journal of Nutrition. 98, 173–180, 2007
8-Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG,Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ., "Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis."
9-Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG,Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ., "Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans."
10-Ryan Andrews, "All About Post-Workout Nutrition"
11- John Berardi, Ph.D., "Limit protein to 20g per meal?"
12-Iowa State University, "Training Diet-Post Exercise Meal"
13-Michelle Rockwell MS, RD, CSSD, "The Recovery Window"
Son olarak @
zeo64 yukarıda belirttiğim bütün kaynaklar cevap vermek adına kullanıldı.Rastgele kalabalık olsun diye belirtilen kaynaklar değiller bunu belirteyim
Yordun beni ama olsun
-Bilgiye sahip olarak doğmuş birisi değilim. Öğretmeyi seviyorum ve öğrenmeye çalışıyorum. -Konfüçyüs-Genişletmek için tıkla...