Ağırlık antrenmanı yapan kişiler için, antrenman öncesi öğün antrenman performansını artırmak ve gelişimi garanti altına almak için yapılmalıdır. Eğer imkânınız varsa bu öğünü yapın. İmkân oluşturabiliyorsanız oluşturun ve bu öğünü yapmaya çalışın. Muhtemelen bazılarınızın bu öğünü yapmak için fırsatı olmayabilir. Endişelenmeyin! Bu vücut geliştirme maceranızın sonu değildir.
Bu öğünü yapmadan da gelişebilirsiniz. Antrenman öncesi öğünden daha önemli olan günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacının karşılanmasıdır.
Bu öğünün amacı vücuttaki enerji depolarını doldurmaktır. Dolu enerji depolarıyla antrenmanda yüksek performans gösterebiliriz. Daha ağır kaldırırız, daha geç yoruluruz. Bu sebeple bu öğünün en önemli elemanı karbonhidrattır. Ancak kompleks yani yavaş sindirilen karbonhidrat olmalıdır. Bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, esmer ekmekler (tam buğday, çavdar vb.) antrenman öncesi öğün için ideal karbonhidrat kaynaklarıdır. Ek olarak antrenmanda yaşanacak protein yıkımının oluşturacağı olumsuz etkilerin önüne geçebilmek için antrenman öncesi öğünle dışarıdan protein (daha doğrusu amino asit) tedarik edilir. Protein kaynağı olarak, yağsız kırmızı et (tercihen kıyma ya da kuşbaşı), tavuk göğsü veya az yağlı balıklar tercih edilebilir.
Öğünün miktarı kişiden kişiye değişebilir ve net bir miktarı yoktur. Ancak genel olarak günlük kalori alımının dörtte biri kadar olabilir. Örneğin;
büyük bir tabak bulgur pilavı ve çiğ hali 150- 200 gr gelen tavuk göğsü ortalama 450-500 kalori gelmektedir. 80 kg’lık kişi için bu öğünün miktarı uygundur.
Antrenman öncesi öğünün uygun zamanı da kişiye göre değişir. Bazılarında sindirim problemi yoktur, yediklerini hızlı hazmedebilir. Kimisiyse sindirim sorunları yaşıyor ve yediklerini 3-4 saatte ancak sindirebiliyordur. Eğer net bir süre vermek gerekiyorsa
antrenmandan 2-3 saat öncesi uygun olabilir.
Özetle; antrenman öncesi öğün yapılmaması kazanımları durdurmaz. Günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacı karşılanıyorsa her şey yolundadır. Ancak yapılması her zaman daha iyidir. Performansınızı ve kazanımlarınızı artırabilir. Karbonhidrattan zengin ve protein içerikli bir öğün tercih edilmelidir. Zamanlaması ve miktarı size kalmıştır. Antrenmanda sizi iyi hissettirecek antrenman öncesi öğün zamanı ve miktarı neyse sizin için en ideali odur.
Detaylı anlatım için yukarıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...
