Antrenmanım (Tavsiye ve eleştirilerinizi bekliyorum :) )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xdreamer tarafından 6 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. xdreamer
    Offline

    xdreamer Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi: (göğüs, omuz)

    Bench Press
    Dumbbell Fly
    Inc. Bench Press
    Inc. Dumbbell Fly
    Pull Over
    Cable Cross Over

    Behind Neck Press
    Lateral Raises
    Upright Row
    Bent Over Lateral

    Çarşamba: (Sırt, Triceps)

    Lat Pull Down
    Front Pull Down
    Cable Row
    Pro Pull Down
    Barbbell Row

    French Press
    Close Grip Bench Press
    Push Down

    Cuma: (Omuz, kol)

    Military Press
    Lateral Raises
    Upright Row
    Frontal Raises

    Barbbell Curl
    Scoot Curl
    Hammer Curl

    Pazar: (Bacak, kalf)

    Squat
    Lunge
    Leg Press
    Dead Lift
    Leg Curl

    Calf Raise (3 farklı açıda her açı için 3 setten 9 set)
    Calf Press (hafif ağırlık her set 50 tekrardan 9 set)


    NOT: çok fazla kol antrenmanı denedim hiç birinde çay bardağını tutamıcak hale gelemedim kolumu gerçekten antrenman sonrasu öldürcek bi antrenman önerebilir misiniz.

    NOT #2: omuz antrenmanında da aynı şekilde ağrı hissetmiyordum o yüzden omuz antrenmanımı şimdiki haline getirdim verim alabilir miyim ?

    NOT #3: haftada 2 kere yapmamın sebebi omuz antrenmanımı vücuduma göre omuzlarım dar kaldı biraz daha geliştirmek istiyorum
     
    Son düzenleme: 6 Şubat 2012
  2. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    @xdreamer Öncelikle kendin ile ilgili hiç bilgi vermemişsin ne kadar zamandır çalıştıgın , kilo/yag oranın , resimlerin gibi ayrıca programın sıralması yanlış programı kendinmi oluşturdun ?
    1 -) Gögüs çalışırken omuz çalışmamalısın Bench Press ,İn. Bench Press gibi temel hareketleri yaparken bir miktar omuzda çalışmış olursun o yüzden Gögüs - Biceps , Omuz - Triceps gibi bölmen gerekli.
    2-) Gögüs programında çok heraket var Büyük kaslar için 4 küçük kaslar için 3 hareket öneriliyor
    3-) Birde Cable Cross Over gibi hareketler kesme Pull Over gögüs kafesini genişletme- yayma hareketi diye biliyorum yani bunlar için önce hacim kazanan gerek daha sonra şekil vermek için bu hareketleri yapmalısın

    Daha deneyimli arkadaşın ekleyecekleri olacaktır iyi çalışmalar.
     
    Son düzenleme: 6 Şubat 2012
    mesut8209 bunu beğendi.
  3. mesut8209
    Offline

    mesut8209 Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2011
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0


    1 inci gün
    üst gögüs press
    bench press
    üst gögüs yana açış
    üst gögüs damp press
    polaris

    barcurl
    çift dampcurl
    damb scot
    hammer curl

    2 nci gün
    pulldown
    telderow düz çubuk
    puldow dar öne
    tek damrow

    legext
    legcurl
    squat
    deatlif
    legpress

    3 üncü gün
    ön omuz press
    ön omuz damp press
    leteral ve nak yana açış süpre set
    trapez

    pushdown
    telde fransız
    tekli fransız
    sehpa arası




    arkadaşlar tam isimlerini bilmiyorum bana yazılan kağıt da anlayıp karıştırmamam için böyle yazıldı daha gelişmekteyim sizce programım nasıl
    1.73 boy
    74 kilo
    kol 34 cm
    gögüs 107 cm
    omuz 122 cm
    bel 94 cm
     
  4. xdreamer
    Offline

    xdreamer Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    benim bildiğim sadece inc. bench press de ön omuz çalışıyor zaten o nedenle front raise yi eklemedim göğüsten sonra bir de cable crossover eklememin sebebi gittiğim salonda dec. bench press yok alt göğüsü ancak cable ile hissedebiliyorum


    sırt ile bacak aynı gün çalışılmaz ikiside en büyük kas gruplarından kol ve triceps için 3 harektten fazlası kas yapımından çok yıkımına neden olur..

    ayrıca eğik bench press ile eğik dumbbell pressin aynı programda olması garip olmuş

    benim vücut bilgilerim:
    73 kg
    %9.5 yağ oranım
    kol 33.5
    bel 82
    göğüs 98
    omuz 110
     
    Son düzenleme: 6 Şubat 2012
  5. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    @xdreamer 6 hareket çok bunları yaprsın ama verim alamazsın kaldiki ardından omuz giriyorsun.Cable crossover alt göğüsü vuruyor evet ama demek istedigim gögüs için yeterli hacime ulaştınmı ulaştıysan sorun yok tabi.
    Omuz - Gögüs için şu başlıgı bir incele önerilmemesini sebeplerini yazmışlar.

    @mesut8209 seninde gögüs programnında 3 tane pres fazla 2 tane olmalı program önerecek seviyede degilim ama kendi gögüs programım şöyle;
    Bench press
    dumbell fly
    İnc Bench press
    butter fly
    Gayet güzel bir hacim programı bir press bir açış yada pressleri ard arda yapanlardavar .
    Omuz için SCHWARZXXL omuz programına bakmanı öneririm.
     
  6. as55
    Offline

    as55 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    237
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Samsun
    omuzla göğüsü aynı günde girme. sonuçta iki büyük kas grubu ve incline bench press ön deltoid vuruyor. ayrıca zaten göğüs için 6 hareket yapıyorsun üstüne omuzu çalıştırman bence pek doğru değil. omuz ölçünün vücudunun kalan bölgelerine göre az kalması bu nedenle olabilir. ayrıca omuzda daha izole hareketler yapmanı önerebilirim. mesela upright row u smith machine de yapabilirsin. lateral raise ı oturarak ve yavaş bir şekilde moment i sıfırlayarak yapabilirsin. bu şekilde hedef kas grubu olan omuzları cheating olmadan daha iyi çalıştırırsın. ayrıca terry önermiş zaten SCHWARZXXL ın omuz için önerileri gayet güzel ve yol gösterici.
     
  7. xdreamer
    Offline

    xdreamer Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    o zaman şu şekilde düzenliyorum ;

    pazartesi : göğüs

    bench press, dumbbell fly, ınc. bench press, inc. dumbbell fly

    çarşamba: sırt, triceps

    lat pull down, front pull down, cable row, pro pull down, barbbell row
    french press, close grip bench, push down

    cuma: omuz, kol

    seated lateral raise, upright row, her hafta farklı omuz üstü varyasyonları (behind neck press, shoulder press....), frontal raise ve bent over lateral
    barbbell curl, scoot curl, hammer curl

    pazar: bacak, kalf

    squat, lunge, leg press, dead lift, leg ext., leg curl
    calf raise ve calf press
     

Sayfayı Paylaş