Antrenmanım Sizce Nasıl?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve egge06 tarafından 14 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. egge06
    Offline

    egge06 Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese keyifli forumlar ve sakatlıksız günler dilerim...

    Omzumdaki bi sakatlık nedeniyle spora 6ay ara vermiştim öncesinde 1 yıllık bi geçmişim var şimdi yeniden döndüm ve yaklaşık 1 ay sadece ısınma adına başlangıç programlarını uyguladım ve yeni bi programa başlıyorum...
    Ölçülerimi moralim bozulmasın diye şimdilik almıyorum...Ama eski ölçülerim
    1.80 boy
    120 cm omuz
    104 cm göğüs
    42 cm kol
    84 kiloydum şimdi 90 kiloyum

    1.Gün Göğüs-Biceps

    Dumbell bnceh press 5-7*10-12
    inline press 5 *10-12
    flat bench dam flye 5 *10
    pullover 4-5*10

    barbell curl 5*6-8
    incline dam curl 5*8-10
    barbell preacher curl 4*8-10
    concentration curl 4*8-10

    2.gün Sırt-Bacak

    lat pulldown 4*10-12
    deadlift 4*10

    tbar row yada
    dum row on the floor yada 4*10-12
    barbell bent over row
    (üsttekilerin 3ünden biri)

    straight arm pulldown 4*10-12

    leg extension 3*15
    standing cable inner leg adduction3*20
    lying leg curls 3*15
    seated calf raise 3*20-30

    3.gün Omuz-Triceps

    arnold press 4*10-12
    dam lateral raise 4*10
    upright row 4*10
    overhead barbell press 4*8

    close grip bench press 4*8 max
    triceps pushdown 4*10
    seated overhead barbell triceps 4*10
    triceps kickback 4*12


    şimdiden yorumlarınız için teşekkürler gögüs konusunda çok sıkıntılarım başka önerilerinizde olursa lütfen paylaşın...
     
  2. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    program sağlık ve yararlılık açısından çok sayıda handikap içeriyor.

    1- omzunuzdan sakatlık geçirmişseniz bu program sizin için tehlikeli olacaktır. zira 3 günde de omuz rotasyonu gerektiren egzersizlere yer verilmiş. bu durum supraspinatus zolanmasına sebebiyet verecektir. yani program temelden hatalı.

    2- birinci gün çalıştırılan bicepslerle dinlenmeden sırt antrenmanına girmek hatalı.

    3- biceps ve tricepsin hedef alındığı çok sayıda izole egzersize yer verilmiş. üstelik bu egzersilerin set sayıları da oldukça fazla. tendinit ve bursitis oluşumuna sebep olabilir.

    4- adduction egzersizinin yanında abduction egzresizine yer verilmemesi yanlış.

    5- soleusu ana hedef olarak çalıştıran seated calf raise yerine öncelikle gastrocnemiusu çalıştıran bir calf egzersizi daha faydalı olacaktır. tabi tamamlayıcı olarak seated calf raise de yapılabilir.

    6- bir squat yada leg press egzersizine yer verilmesi en azından lunge tarzı herhangi bir compound egzersize yer yerilmesi gerekli bence.

    en iyisi yeni bir program hazırlayın. bu size yardımcı olacaktır.
    http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş